身体の音を聞くことと、ワークアウトから抜け出すことの間には、細かい境界線があります。筋肉が回復するまで時間がかかります。次の18のヒントを使用すると、体を危険にさらすことなく、強度と目的を持ってトレーニングできます。
エクササイズは規則性がすべてです。逃したワークアウトが少ないほど良い。ワークアウト中に怪我をするのは、スパナを作品に投げ込む確実な方法です。それはあなたの進歩を抑え、不満の絶え間ない状態にあなたを保ちます。幸いなことに、いくつかの常識トレーニングのガイドラインに従うことにより、怪我を避けることができます。
＃1リフティングテクニックの改善
リフティングフォームは、時間をかけて作業するものです。決して完璧ではありません。より良いフォームを持つために絶えず働きます。 YouTubeにアクセスして、トップコーチの最高のアドバイスを学んでください。エクササイズフォームに関する記事、特にスクワット、デッドリフト、プレスなどの大きなリフトを探してください。
特に今述べたような複雑な動きで、運動を行うビデオを撮ることには多くの利点があります。関連する場所で一時停止し、姿勢を確認します。あなたの目はまっすぐに集中していますか？背中は真っ直ぐですか？しゃがむとき、膝は何をしていますか？かかとが床に残っていますか？彼らがあなたのトレーニングテクニックを改善するのを助けるために、彼らがいくつかのセッションのためにパーソナルトレーナーを雇うことさえ価値があるかもしれません。
＃2何かがおかしいと感じたら止める
筋肉に緊張や異常を感じたら、それを認めて注意を向けてください。関係なく鍛造の考え方に陥らないでください。損失を減らしてジムから出ましょう！あなたの体を尊重し、自分自身を癒す時間を与えてください。
「痛みもゲインもない」という古いキャッチフレーズはどうでしょうか。まあ、その表現は文脈の中で読む必要があります。痛みをゲインの指標として話すとき、怪我ではなく筋肉痛を指します。乳酸の蓄積と筋肉の腫れは、激しい運動の自然な副産物です。彼らは、体が自分自身を修復しようとしていることを示しています。この種の痛みと何かがおかしいことを示す種類との違いを認識することが重要です。
＃3新しいエクササイズで最大化しない
新しいエクササイズは、体に新しい要求を作成します。あなたはまだ何を期待するのか分かりません。だから、時間をかけてください。運動の感触をつかむ。あまりにも強く押し始める前に、それに慣れてください。
＃4痛みよりも進行のための列車
長期的に考え、長寿のためのトレーニングを行うことで、体のケアをより意識するようになります。少しだけやることのほうが、もう少しやることよりも良い場合があります。ジムに行って自殺しようとしないでください。それはあなたが一生懸命働くべきではないという意味ではありません。これは、ジムに行って改善する必要があることを意味します。これは、ハードトレーニングとスマートトレーニング（ハード）の違いです。
＃5ウォームアップ
ワークアウトの最初の5分間は、心拍数を徐々に増やし、筋肉と関節を緩めます。ウォームアップにより、筋肉が寒く硬い状態から温かく柔軟な状態になります。冷たい筋肉は、暖かい筋肉よりも損傷を受けやすいことが証明されています。
ウォームアップは、パフォーマンス調整も向上させます。所定の位置で走ったり、ロープをジャンプしたり、ジャンピングジャックをしたりして、好気的にウォーミングアップできます。トレーニングセッション中に集中する筋肉グループの静的ストレッチを実行します。
＃6関節周辺の強化
関節周辺の強化は、関節への繰り返しの外傷による過剰使用による損傷を防ぐのに役立ちます。ランナーにとって最適な関節強化運動は、体重スクワットです。この動きを行うときは、かかとに体重をかけ、椅子に座っているかのように腰を下ろし、ひざがつま先から浮かないようにします。進行のために、ダンベルを保持するか、ボスボールの上にスクワットをします。
＃7簡単に
ワークアウトの進行に合わせて、強度、頻度、および持続時間を徐々に構築してください。ワークアウトに順応する時間を体に与えます。
＃8行き過ぎない
身体の音を聞くことと、ワークアウトから抜け出すことの間には、細かい境界線があります。筋肉の回復、修復、再構築に時間をかける必要があります。あなたの体を聞くことで、あなたは過剰訓練の兆候-動機の低下、絶え間ない渇き、進行の停止、不眠症-を認識し、それらに対応することができます。
6週間ごとに、トレーニングから1週間休む必要があります。また、毎週少なくとも1日休みを取ることを検討してください。それがゲームプランにない場合は、常にワークアウトをミックスしていることを確認してください。
毎日同じ動きをしたくありません。実際に、身体の各部分を最低48時間休ませてから、再度作業する必要があります。そうすれば、回復するのに十分な時間があります。カーディオに関しては、毎日高強度のインターバルトレーニングを行わないでください。
＃9背中を鍛える
多くのジムのファンは、胸の筋肉のトレーニングに多くの時間とエネルギーを費やしていますが、拮抗する背中の筋肉にはそれほど多くはありません。その結果、胸部の筋肉は、背中の筋肉に比べて強く、支配的になります。
時間が経つにつれて、それは背もたれミッドバックにつながり、肩甲骨を引き離し、肩を内部で回転させます。これにより、背中が負傷しやすくなります。また、人々は頭を前に出し、首を過度に伸ばすことを強いられます。上半身の不均衡が背中や首の負傷につながらないようにするには、上半身、中腰、腰の強化エクササイズを完全に補完する必要があります。
＃10適切な履物を着用する
靴は運動安全の重要な要素です。あなたの足を支える靴が必要です。運動している運動のタイプに合った運動用スニーカーを着用してください。スポーツシューズの中には見た目は素晴らしいものの、意図した目的には機能しないものもあります。
かかとを上げると、つま先がショーの前面に移動し、怪我をする可能性があります。足をしっかりと保持する必要があります-特に中央部を通して。また、内側に十分なクッション性のある靴を探す必要があります。
＃11常にクールダウン
エクササイズを行うと、筋肉や関節に負担がかかります。冷却すると、その緊張を解き放ち、体を正常な状態に戻すことができます。ワークアウトモードと座りがちなモードの間の重要な移行です。
急いでジムから出て、意味のあるクールダウンに参加できないようにしないでください。ウエイトトレーニングを受けた人には、これにはワークアウトを始めた人と同様のストレッチが含まれるべきです。有酸素運動をしたばかりの場合は、ゆっくりしたジョギング、ジャンピングジャック、またはスキップが理想的です。
＃12ドアでエゴをチェック
より重い、より重い重量を持ち上げることへの執着は、多くのカイロプラクターをとても幸せにしました。どのように達成されたかに関係なく、体重を増やす意欲は、物理的な災害のレシピです。
筋肉は、バーにかかる重量を知らないことに注意してください。それが知っているすべてはそれがいかに激しく働いているかです。体重を減らして作業中の筋肉を隔離することで、よりハードに作業できるようになり、怪我をしにくくなります。各動きの間に筋肉を絞って、動きの全範囲でそれが機能していると感じることに焦点を合わせます。
＃13すべてのセットで失敗に至らない
すべてのセットを別の繰り返しができないポイントにすると、時間の経過とともにシステムに過度のストレスがかかります。あなたの体型と働く筋肉の緊張も必然的に苦しみます。だからと言って、筋肉が痛くなり始めたら止めるべきだという意味ではありません。それは実際、成長を余儀なくされる重要な担当者の準備ができているというシグナルです。
壁にぶつかる前に、2人または3人の担当者を探し出すことができるはずです。そのため、すべてのセットで実際の障害に進むのではなく、技術的な障害に進みます。つまり、フォームが劣化し始めるポイントです。その後、数週間に1回、パートナーにそのレベルを超えてプッシュするよう強制された担当者を支援してもらいます。
＃14フォーカス
ウェイトで運動しているときは、重機を操作しています。あなたが巨大なクレーンを操作していたのか、掘削掘削機を操作していたのか想像してみてください。あなたは、あなたの心がさまようことを許し、通り過ぎるすべての湯たんぽに気を取られてしまうでしょうか？そうした場合、結果は悲惨なものになる可能性があります。ジムで同じこと。怪我を避けたい場合は、単に自分がしている運動に100％焦点を合わせる必要があります。
集中していない場合は、ワークアウトを単純に巡航することになるでしょう。フォームが危険にさらされ、怪我をするリスクがはるかに高くなります。疲れてしまい、テクニックがだらしなくなり、集中力が失われます。そして、あなたがトレーニングに進むほど、悪化します。
安全を維持するために、それだけで進歩を遂げるためには、作業中の筋肉に集中した努力をすべて加えなければなりません。それ以下は何もカットしません。
＃15膝を救う
膝の怪我は、ジムの常連客の間ではありふれたものであり、ほとんどの場合、1つの問題に帰着します。これは絶対にすべきではないことです。ロックアウトすると、すべての抵抗が筋肉から関節に伝達されます。これにより、膝にかなりのストレスがかかります。唯一の例外は、座った脚の延長と硬い脚のデッドリフトです。他のすべての動き（スクワットやレッグプレスなど）では、ロックアウトの直前で停止します。
＃16パートナーとのワークアウト
ワークアウトパートナーは、モチベーションと励ましの優れた情報源になる可能性がありますが、安全性を維持するためにも非常に貴重です。一つには、彼はあなたのフォームに目を光らせ、あなたが改善するのに役立つ貴重で即座のフィードバックを提供することができます。彼はまた、あなたが自分で体重を増やすことができない場合に、あなたがその追加の援助を貸しているのを見つけるために手元にいます。
＃17ワークアウト後の正しい食事
エクササイズをするとき、体に多くのストレスをかけます。ジムを出てから初めて、再建、回復、回復することができます。その期間中はきれいに食べることが重要です。運動中と運動後の両方で多量の水を摂取してください。
ワークアウト直後の30〜45分は、ワークアウト後の栄養摂取にとって重要な時間です。あなたの筋肉は、燃料補給、回復、繁栄に必要な栄養素を切望しています。トレーニング後にタンパク質と炭水化物の両方を摂取する必要があります。運動後の食事は液体の形（つまり、シェイク）にすることをお勧めします。これは、血流にすばやく吸収されるためです。それを正しくすることは、あなたの体が回復するのを助け、それに対する影響を受けにくくします
＃18スローダウン
ほとんどのウエイトトレーナーは、繰り返しを速すぎます。速度を落とすことで、筋肉の捻rainや裂傷、関節の損傷をはるかに受けにくくなります。各繰り返しの終わりに、少し休止する必要があります。重みを2カウントまで上げ、4カウントまで下げます。怪我を避けるのに役立つことに加えて、そうすることで、エクササイズのエキセントリックな部分からより完全に利益を得ることができます。
また、セット間で十分な休息を得ていることを確認する必要があります。作業中の筋肉をセット間で2〜3分間休ませると、完全に回復するのに十分なだけ回復することができます。それより少ないと、あなたは筋肉の裂傷の危険があります。
体を鍛え、体にフィットし、素晴らしい体格を持つことはマラソンであり、100ヤードのスプリントではありません。スローダウンし、正しく行うことを学び、上記の基本的な予防措置を講じることで、予防可能な怪我に悩まされることなく、毎年一貫してトレーニングを行うことができます。
