大きくてセクシーなお尻を持つことは、あなたが思っているほど難しくありません！いくつかの驚くべきのエクササイズをお読みください。
「私は大きな尻が好きで、嘘をつくことはできません。」これは、J-LoやKim Kardashianに似た、認められるに値する戦利品を持ちたいという皆の願望を簡潔に述べる適切な声明の1つです。
問題は、よだれを誘うtが遺伝学の産物であるという神話によって人々が落胆することです。確かにそうではありません！
効果的なエクササイズを使えば、すぐに大きなお尻を手に入れることができます。
それらのしわを行使します！
簡単に無視される筋肉グループの1つは大殿です。1日中お尻に座ってテレビを見る方がはるかに快適だからです。その結果、垂れ下がった状態になります。
調子に関しては一般的な神話にも関わらず、流行のダイエット、早歩き、ランニングでさえ、必ずしも殿筋を固めるとは限りません。最善の策は、レジスタンストレーニングとウェイトトレーニングに基づくエクササイズです。
活発な運動の後にあなたが底に感じる痛みと痛みのレベルは、運動が機能していることの十分な証拠です。
部をターゲットとする特定の種類のレジスタンストレーニングとウェイトトレーニングにより、筋肉を鍛えることができます。追加された筋肉のかさばりは、後ろに曲線的で形の良い外観を与えます。以下は、時間とトレーニングでより良いバックサイドを得るのに役立つワークアウトです。
筋力トレーニングと脚のトレーニング
ソースエクササイズを行う前に、筋肉の損傷を防ぐために、最初にそれらの筋肉を伸ばしてください。
適切なトレーニングになると、初心者は突進や脚のカールを追加する前に、スクワットとウォールシートを含む少なくとも1つまたは2つのタイプの運動から始める必要があります。
- スクワット –このエクササイズは、脚、but部、および腰の調子を整えます。スクワットを行うための最良の方法を達成するために、体をバーの下に戦略的に配置し、背中を曲げて頭を上げておく必要があります。必ずラックから離れて、座っているように行動してください。立ち上がる前に太ももを床に平行に置きます。繰り返しを追加する前に、10から15のセットを試してください。太りすぎはしないでください-筋肉量を増やすのではなく、調子を整えることが目標です。
- ウォールシート –壁に立ち、腕を組み、「着席」します。足が出ると感じるまで、この位置から離れないでください。少なくとも3セットを実行する必要があります。
- 突進 –このエクササイズは、ウォールシットと「ウォーキング」スクワットのクロスです。あなたは小さな場所で静止したままで、行くときに足を逆にすることができます。前足を前に蹴り、体を下げ、背中をまっすぐにして頭を上げます。膝を曲げて、足の裏を地面まで放します。別の繰り返しを行い、繰り返します。 8〜12回繰り返して、少なくとも3セット行う必要があります。
- レッグカール –ジムにいる場合は、脚を動かすための機器があることを確認できます。レッグカールマシンを見つけ、おなかの上に横になり、脚を腰に向かってカールします。これにより、大殿筋が太ももの上部の筋肉と出会う領域を調整することにより、より大きな裏面が効果的に作成されます。
- 脚のトレーニング –脚のエクササイズは、脚のカールと同様に、脚のエクササイズ中に間接的に脚の付け根を形作るため、脚の形を整えます。これらには、レッグプレスとカーヴレイズが含まれます。これには毎回少なくとも60〜90分かかります。
- ステッパー –ジムに行く必要はありません。必要なのは階段の飛行です。脚を持ち上げて切り替えるという繰り返しの動作により、お尻の筋肉を引き締めます。お尻の調子を整えるだけでなく、腹筋の調子を整えるだけでなく、有酸素運動もできます！
腹部トレーニング
ソースその恐ろしいマフィンのトップを持っているなら、よだれに値する裏側を持つことの使用は何ですか？マフィンのトップスに関連するファッションの偽物のほとんどは、実際にはタイトでタイトなジーンズのためです-素晴らしい戦利品を披露するはずの同じタイトなジーンズ
小さくて平らなウエストラインがあると、腰と背中が強調されます。同様に、腹部トレーニングは、脚の筋肉とand部を取り入れながら、胃と腰の筋肉群をターゲットにします。
サンプルの腹部トレーニングレジメンには、斜めのクランチ、クランチ、自転車のクランチ、およびレッグレイズが含まれます。
心血管トレーニング
ソースジョギングやウォーキングは形の良い背面を後押ししませんが、余分な体重を減らすには心血管トレーニングが依然として不可欠です。曲線を描く女性はタイプIIの筋肉繊維を持っているため、時間の経過とともに体の自然な形が悪化します。
タイプIIの筋線維を獲得するのは遺伝学を通じてですが、速筋線維と遅筋筋線維として知られるタイプII筋線維の利点を混合するのに遅すぎることはありません。 。
時間を最大限に活用し、有酸素運動の効果を高めるには、ゆっくりしたペースで歩くかジョギングする代わりにスプリントを行います。そのためには、軽くストレッチするか、5分間ジョギングをしてウォームアップし、同時に尻を曲げながら10〜15分間スプリントします。このプロセスを数回繰り返します。
ただし、ターゲットを絞ったお尻のエクササイズは非常に疲れる可能性があり、膝の上では非常に困難になる可能性があることに注意してください。
背中の痛みや痛み、ひざの部分の緊張感や不快感を感じることがあります。これを防ぐために、エクササイズの前に適切にストレッチしてウォームアップした場合は、常に正しい位置にあるかどうかを確認する必要があります。必ず適切に冷却してください。
お尻のエクササイズを行うのは簡単です。あなたがしなければならないのは、これらのエクササイズを毎日取り入れることです。ただし、一度にすべてを実行しないでください。実際、最善の方法は、代替演習を行うことです。
たとえば、月曜日と木曜日に有酸素運動を行うことができます。その後、火曜日と金曜日に腹筋に集中し、水曜日と土曜日に脚と尻に取り組むことができます。
あなたに最適なスケジュールを自由に作成してください。重要なことは、筋肉を休める時間を与えて、さらに筋肉を鍛えることです。
カバー写真：nanosaurus.tumblr.com
