ジムに行くのも、重いものを持ち上げるのも好きではありませんか？さて、あなたは幸運です。体重のないこれらのアームワークアウトは、体重だけで必要な定義を与えるからです。
腕は体の筋肉を示しています。ピーク、完全な上腕二頭筋、定義された馬蹄形の上腕三頭筋、および太い静脈が飛び出る前腕をvyまないのは誰ですか？世界中のジムは、鉄の銃を手に入れるために必死に働いている男たちでいっぱいです。
それらのほとんどはそれらを取得することはありません。代わりに、彼らは慢性的な腰痛と長年の無駄な努力で終わる。それは通常、彼らがあまりにも多くの重さ、小さすぎる形と十分な常識を使用するためです。重りのない腕のトレーニングでは、怪我の危険はありません。
この記事では、あなたが値する武器を得るためのよりスマートな方法を学びます。そしてそれをするために、あなたはあなたが生まれた体とあごを上げるバー以外何も使わないつもりです。
多くの人は、体重のエクササイズでは腕を効果的に訓練できないと考えています。真実から遠いものはありません。体重エクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕を開発および定義するための、最も賢く、最も機能的で、便利な方法です。
その理由は次のとおりです。
- 超時間効率の良い運動です
- 用途が広く、いつでもどこでも実行できます
- お金はかかりません
- ウェイトのように関節にストレスをかけません
- それは速く脂肪を燃やす
- ウエイトトレーニングよりも安全です
腕の解剖学
腕には3つの主要な筋肉グループがあります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋、三角筋の下の起点と肘の下の挿入点を持つ二頭筋。
上腕二頭筋の基本的な機能は、腕を持ち上げてカールさせ、手首を回す（下にひねる）ことです。力こぶの長い頭は肘を曲げ、肩で腕を前方に上げます。短い頭が手を回すか、回転します。
上腕は太い筋肉の帯で、上腕中央部の上腕二頭筋の後ろに隠れています。上腕の厚さを提供するのに役立ちます。
トレーニングの考慮事項
上腕二頭筋には、カーリングと回外の2つの機能が含まれるため、完全な開発には、これら両方の動きのシミュレーションを含む演習を行う必要があります。特に、上腕二頭筋の長い頭は、回外を伴う運動によって発達します。
上腕筋を発達させるには、手のひらを回内させるか、体から離れた方向に向ける必要があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は三頭筋で、上腕二頭筋と反対に働き、三角筋の下と肘の下にも付着します。上腕三頭筋の3つの頭部は、長い頭部、外側頭部、内側頭部です。 3つすべてが肘を伸ばします（まっすぐにします）。長い頭も伸びて肩を内転し、上腕を真っ直ぐ後ろに動かし、横に向けます。
上腕三頭筋の基本的な機能は、腕をまっすぐにし、手首を回す（上にねじる）ことです。
トレーニングの考慮事項
上腕三頭筋をトレーニングする場合、3つの頭のそれぞれを明確に分離することはできません。ただし、さまざまなヘッドの機能を学習することで、特定の領域をより強調できます。たとえば、長い頭は肩の延長に責任があります。
長い頭を発達させるためには、頭の上に手を置く運動をする必要があります。外側および内側の頭部は、握り締めなどの押し込み型の動きにより直接刺激されます。体重の低下は、3つすべての上腕三頭筋をターゲットとする優れた大規模な建物の動きです。
前腕
前腕は、手と手首の動作を制御する下腕の外側と内側のさまざまな筋肉で構成されています。
前腕屈筋の基本的な機能は、手のひらを上下にカールさせることです。前腕伸筋の基本的な機能は、ナックルを上下にカールさせることです。
トレーニングの考慮事項
腕の質を高めたい場合は、前腕を他の身体部分と同じように真剣にとらえる必要があります。他の筋肉と同様に、遺伝子構造は前腕の潜在的なサイズと強度を決定する要因です。
前腕の筋肉が手まで伸びているように見えるのは、その人の筋肉構造の実際の収縮部分である「筋肉腹」が非常に長いためです。質量は体積の積であるため、筋肉のサイズは筋肉の腹の長さの影響を受けます。
前腕を高くすることも可能です。つまり、比較的短い筋肉腹と長い腱を持ち、筋肉量の容積を制限します。トレーニングによって遺伝子構造が変わることはありませんが、自然が与えたものを高めることができます。
トレーニング
生まれた身体だけで腕を構築することは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕を発達させる有機的な方法と考えることができます。人工照明、重い鉄板、ジムのケーブルとバーは、自然でも理想でもありません。従来の腕の訓練でわだちにつかまってしまった場合は、自由になってそれらの銃の装填を開始します。
この体重アームルーチンでは、合計9つのエクササイズを行います。上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットされ、前腕はストレートセットとしてトレーニングされます。各演習では、3セットを行います。
片腕プルアップ
主な標的筋肉：上腕二頭筋
二次的焦点：上腕二頭筋分割の開発
片方の腕の引き上げは、あなたを超強力にするだけでなく、非常に激しい動きです。彼らは、うらやましいが、上腕二頭筋と上腕二頭筋を分離する、とらえどころのないスプリットを作成するのに役立ちます！
1つの腕のプルアップを実行できるようにするには、15の定期的なプルアップを連続して実行できる必要があります。片方の腕を引き上げるまで成功する必要がある場合は、通常の引き上げを行いますが、片手でバーに持っている指の数を徐々に減らしていきます。
同時に、腕を近づけます。バーを保持している秒針の1本の指だけで5つの担当者を実行できる場合、片腕バージョンを試す準備ができています。
- 手を伸ばして、しっかりとしたオーバーハンドグリップで顎アップバーをつかみます。
- 体を伏せたまま、力こぶ力で引き上げて、顎をバーまで持ち上げます。
- コントロールを下げて繰り返します。
繰り返し：あなたが本当にもう自分を引き上げられなくなるまで。
アトミックトライセプスブラスタープッシュアップ
主な標的筋肉：内側上腕三頭筋
二次的焦点：上腕三頭筋
この運動は、上腕三頭筋全体の延長のようなものです。足を上げることで、より深い可動範囲を提供し、強度を高めます。
- 足をベンチ、椅子、またはソファに置きます。地面に手を置いて押し上げる位置を想定します。
- 手のひらを直接前方に向け、従来の押し上げよりも近づけて配置します（約10インチ離す必要があります）。額に沿って、通常の押し上げよりも手が高くなるようにします。
- 肘を胴体の前に保ち、前腕を下げて床に触れます。上腕三頭筋の力を使用して押し上げます。
繰り返し：筋肉が機能しなくなるまで。
外側あごの散歩
主な標的筋肉：上腕二頭筋
二次的焦点：前腕屈筋
これは、上腕二頭筋の力で体を支えたまま、あごのバーを横切って手を動かす強烈な動きです。
- オーバーハンドグリップで顎アップバーをつかみ、両手を約6インチ離します。
- 顎の上の位置まで引き上げます。
- 次に、バーを横切って片側に向かって歩きます。体を直立させ、顎をバーレベルに維持してください。
- 立ち止まるな！
繰り返し：失敗するまで続けてください！
ダイアモンドダイブ爆撃機
主な標的筋肉：上腕三頭筋の長い頭
二次焦点：上腕三頭筋の内側の頭
- 足を大きく離し、手が約10インチ離れた地面の位置を想定します。指を広げて地面に植えます。お尻は空中に浮いているはずです。
- 上半身と下半身が逆さまの「v」字型になるように頭を下げます。
- 肘を曲げて前方に急降下し、地面に近づいて曲線を描いて動き、その後、後ろに曲がった位置に上がります。
- 今、再び急降下し、動きを逆にするために押し戻します。
- プッシュスルーで吐き出し、リターンで吸い込みます。
繰り返し：失敗するまで–フォームに妥協し始めると、失敗しました！
ヘッドバンガー
主な標的筋肉：上腕二頭筋
二次的焦点：前腕屈筋
これは、顎アップバーを使用するもう1つの高度な動きです。空中で宙に浮いた状態で、バーに向かって、またはバーから体を垂直に移動します。これは上腕二頭筋に大きなストレスを与え、最も頑固な筋肉でさえも反応させます。
- オーバーハンドグリップで顎アップバーをつかみ、両手を約6インチ離します。
- 顎の上の位置まで引き上げます。
- 次に、腕の強さを使用して、頭をバーから離し、すぐに元に戻します。頭は、バーに近づいたり、バーから離れたりするパルス運動で移動する必要があります。
- 重要なのは、頭を可能な限り長くバーの高さに保つことです。各パルス中に上腕二頭筋を強制的に収縮させます。
繰り返し：失敗するまで。
リバースクローズグリッププッシュアップ
主な標的筋肉：上腕三頭筋の内側頭
二次的焦点：前腕屈筋
- 地面に身を置き、約5インチ離れた手で顔を下に向けます（注：この演習では、従来の押し上げよりも手がずっと近くなります）。あなたの足が触れている必要があります。体を真っ直ぐに保ち、腕が完全に伸びるように立ち上がります。お尻を緊張させ、腹筋を締めて、お尻があなたを「v」の位置に持ち上げないようにします。下ではなく真っ直ぐ見てください。
- 体の反対側を向くように手の位置を逆にします。同時に、手を胃の方に約6インチ戻します。
- 今度は、あごが床にほぼ触れるまで押し下げを実行します。この動きの間、肘を脇に置いてください。
繰り返し：失敗するまで。
前腕
ワークアウトを仕上げるために実行する3つの前腕エクササイズは、直線セットとして実行され、各動きで3セットが打ち出されます。体がそれ以上できなくなるまで、各セットを再び実行します。セット間の休憩時間はわずか30秒です。
片手デッドハング
主な標的筋肉：前腕屈筋
二次焦点：上腕二頭筋
- あごを両手でつかみ、ゆるく吊るします。
- 片方の手を放し、片方の腕だけで体重全体を支えます。
- できるだけ長くハングアップします。
- 他の腕で繰り返します。
椅子のカール
主な標的筋肉：前腕屈筋
二次的焦点：前腕伸筋
この演習では、シンプルなダイニングルームの椅子が必要になります。
- 背もたれを通して手のひらを上に向けて、椅子を手前に向けてつかみます。
- 前腕に向かって手を引いて、椅子を手前にカールします。手首を下に戻す前に、上部の収縮位置を緊張させます。
失敗するまで3セットを実行します。各セットで20人以上の担当者を獲得できる場合は、重い椅子を使用します。
椅子の逆カール
主な標的筋肉：前腕伸筋
二次的焦点：前腕屈筋
前回の演習で使用したものと同じ椅子を使用します。
- 背もたれを通して手のひらを下向きにして、椅子を手前に向けてつかみます。
- 前腕を曲げて椅子を巻き上げます。肘を脇に置き、前腕の動きを感じることに集中します。
失敗するまで3セットを実行します。各セットで20人以上の担当者を獲得できる場合は、重い椅子を使用します。
ジムに参加したり、重い腕で怪我をしたりする必要はありません。必要なのは、あなたが生まれた体、あごを上げるバーとたくさんの熱意です。上記のプログラムを3か月間使用すると、銃がロックされ、装填され、アクションの準備が整います。
