私たちは皆、休暇中に少しゆるやかにして、いくつかのポンドで梱包します。これは、ビーチで最高の姿を見るのに役立つビキニボディトレーニングです。
夏が来ます。それは、そのビキニを引き出して、ビーチボディに合わせてシェイプアップを開始する時間であることを意味します。あなたはおそらくそれが起こらないと考えているでしょう。あなたの体が過去数ヶ月の間に冬のパディングの層を獲得した場合、あなたはやるべき仕事があります。大丈夫。パニックボタンを押す必要はありません。
たくましいビキニボディトレーニングがあり、冬のコートを脱ぎ、わずか6週間でそのビキニを揺することができます。
パラメータを設定する
これらの不要なインチを形作り、落とすためには、2つの方向のトレーニング攻撃が必要です。一方では、高強度の有酸素運動トレーニングでこれらの余分なカロリーを燃やす必要があります。同時に、あなたはあなたの体の主要な筋肉群を対象とするインターバルトレーニングタイプのプログラムに巻き込まれる必要があります。そうすれば、筋肉を形作りながら同時に脂肪を失うことになります。
6週間でビキニボディシェイプにするには、毎週3回の有酸素運動と3回のレジスタンストレーニングを行います。有酸素運動は高強度のインターバルトレーニングで構成され、インターバルトレーニングのエクササイズは、自宅の快適さと便利さで行える体重の動きを中心に行われます。
暖機と冷却
ウォーミングアップの目的は、より厳しい作業に向けて体を準備することです。体温と心拍数を上げ、筋肉をより柔軟にし、心を集中させるだけでなく、ワークアウト体制の重要な部分です。
カーディオセッションに関しては、2分間のスロージョグウォームアップを行います。ジョギング中に高い膝と尻のキック脚の動きを含め、手足を完全に動かしてください。
ワークアウトのウォームアップ段階を通じて、厳しい運動に向けて身体を徐々に準備する必要があるように、セッションの強度を徐々に減らして、身体のさまざまなシステムを正常に戻すこともできます。これにより、トレーニングセッションを解き、心拍数と血圧を正常に戻すことができます。
クールダウンが筋肉の痛みを防ぐという証拠が混在しているため、新しい運動プログラムを開始したり、プログラムの強度や持続時間を増やしたりすると、ある程度の遅発性筋肉痛（DOMS）が予想されます。
3〜4分間、強度を徐々に下げながら、軽い有酸素運動、サイクリング、ウォーキング、ジョギングを実行するだけで、老廃物を除去して冷却することができます。
カーディオセッション：
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の激しいスプリントと運動を散在させて、さらに短い回復期間で行います。スプリント/回復時間はさまざまですが、最も効果的な比率は20秒のスプリントと10秒の回復です。
エクササイズの選択に関しては、最大限の労力で実行できるエクササイズを選択する必要があります。ランニング、エクササイクルでのサイクリング、スキップは素晴らしいオプションです。通常、ワークアウト内で6〜10サイクルのHIITトレーニングが実行されます。
HIIT：メリット
•狂ったようにカロリーを燃やす
•VO2 Maxを増加
•機器は必要ありません
•時間効率
•筋肉ではなく脂肪を燃やす
•トレーニング後26時間、代謝を増加させます
HIIT –証拠
カリフォルニア州立大学の最近の研究であるサンマルコスでは、被験者が3週間HITT有酸素運動を実施しました。その21日間の期間の終わりに、大学の高齢の男女は、最大酸素摂取量を6％改善し、また静止した自転車の出力と血圧を改善しました。
コロラド州立大学を拠点とする別の研究では、1回のHIIT有酸素運動で1日のエネルギー消費量が200カロリー増加することが示されました。オーストラリアのブリスベンで行われた3番目の研究では、HIITの有酸素運動は、冠動脈疾患や肥満に関連する病気に苦しむ人々にとっても驚くべき利点があることが示されました。
HIIT –方法
HIITトレーニングセッションは、隔日に週に3回実施されます。可能であれば、月曜日、水曜日、金曜日に朝一番に空腹時にこのトレーニングを行います。この半絶食状態でのトレーニングは、脂肪燃焼をさらに増加させます。
コアHIITムーブメントとしてランニングを使用している場合（推奨）、直線で20秒のフラットスプリントを可能にするオープンフィールドに進みます。
2分間のウォームアップのためにゆっくりと上下にジョグします。最初の1分後、バットキックでハイ膝を交互に切り替え、大腿四頭筋とハムストリングスを完全に準備します。
20秒と10秒の間隔でビープ音が鳴るようにストップウォッチを設定します。さあ、最初の全力疾走に夢中になりましょう。 。 。
3 . . . 2 . . . 1 . . .
できる限り強く押して、フルスプリントに飛び込みます。あなたが大きな年老いた厄介な犬に追われていると想像してください-そして彼はあなたに近づいています。腕と脚をポンプで動かし、ストップウォッチのビープ音が20秒鳴るまで続けます。
ゆっくりしたジョグに戻ります。深呼吸をして、できるだけ早く回復します。正確に10秒です。
次に、2番目のスプリントに進みます。最初のスプリントで行ったのと同じ速度を維持するために、できる限り一生懸命働きます。押し続けてください-予備を残さないでください。全体で20秒間押します。
回復ジョグに再び減速します。深呼吸を3回行ってから、3回目のスプリントに興奮します。
このスプリント/回復サイクルを8回繰り返して、合計4分間のトレーニングを行います。それを正しく行えば、人生で最も過酷な4分間であり、かつてないほど効率的なワークアウトへの投資となります。
2分間温めてから、シャワーと朝食を取りに家に帰ります。その日に心肺機能を整えたばかりだということを知っています。
HIIT：結論
脂肪の減少のためにHIIT有酸素運動をしていない場合は、最も効果的な有酸素脂肪燃焼法を体から奪っています。 HIITを1週間に3回、隔日でプログラムに組み込みます。はい、大変です。はい、あなたはそれをすることを嫌います-そして、はい、それはあなたがあなたの体で行うことができる他のどの単一の事よりもあなたをleanせさせます！
インターバルトレーニングワークアウト
インターバルトレーニングセッションは、いつでもどこでも行うことができます。安定した路面、十分に放送されたトレーニング環境、水のボトルがあることを確認してください。
準備し始める
ウォームアップのために、3回の異なる動きをそれぞれ3回完了します。
ジャンピングジャックx 20
両足で立ち、両脇に立ちます。まっすぐな腕を頭上に持ってきながら、同時に足を横に蹴り出し、頭の上で一緒に拍手します。腕と足の両方を開始位置に戻します。このアクションをできるだけ早く実行してください。
体重スクワットx 10
足を肩幅に広げて、目が天井に集中し、腰がアーチ状になっている状態で、頭に手を置きます。次に、腰を後ろに押して膝を曲げて、平行なスクワット位置まで下げます。少し休憩した後、背中を丸めずに、かかとを押して開始位置に戻ります。
スムーズでリズミカルなリズムで体重スクワットを実行します。繰り返しごとに4〜5秒かかり、太もも、glut部、ハムストリングスが行っている作業を感じることに集中してください。
登山者x 20
スプリントを開始するかのように、厚板の位置（床に腕を伸ばし、肩幅を広げ、体を平らにし、脚をまっすぐにし、一緒に）から始めます。次に、できるだけ早く膝を胸に近づけます。背中を平らにして下に保ちます。
ウォームアップを急がないでください。時間をかけて、各動きで可能な限り完全な範囲の動きを行っていることを確認してください。
トレーニング
トレーニングには5つの主要な動きが含まれ、身体のすべての筋肉グループが機能しますが、脚、腹筋、腕などのビーチボディの焦点に焦点を合わせます。演習は、それらの間に完全に休みのない回路として行われるべきです。
体重スクワットx 10
足を肩幅に広げて、目が天井に集中し、腰がアーチ状になっている状態で、頭に手を置きます。次に、腰を後ろに押して膝を曲げて、平行なスクワット位置まで下げます。少し休憩した後、背中を丸めずに、かかとを押して開始位置に戻ります。
スムーズでリズミカルなリズムで体重スクワットを実行します。繰り返しごとに4〜5秒かかり、太もも、glut部、ハムストリングスが行っている作業を感じることに集中してください。
プランクウォークアウト、グルートキックx 10
足を肩幅に広げた状態で、両手を下に滑らせてから、板の位置まで歩きます。厚板の位置になったら、肘を一度に1本の腕の位置に置きます。次に、上に戻って、肘を置いていた場所に手を置きます。
次に、各脚でwithを蹴り返します。足を伸ばしたまま、一度に1つずつ、後ろの空中にできる限り高く上げます。
クランチへの戦利品ブリッジx 10
床に寝転んで、膝を曲げて横になります。両手で両手を上げて、をできるだけ高く空中に押し出します。戦利品が地面に戻ったら、通常の腹筋運動を行います。下腹部の孤独感を感じるために、激しくクランチします。
上腕三頭筋押し上げx 10
膝の上で押し上げ姿勢にします。両手を横に出すのではなく、体の近くに置いてください。腕が完全に伸びるように持ち上げ、胸が地面に触れるまで下に戻ります。あなたの手のかかとを通って押してください。
Vアップ×10
足を伸ばして仰向けになります。腕を横に伸ばします。コアから移動していることを確認し、同時に膝を胸に向けて上半身をコアに向かって持ち上げます。
この回路を3回実行し、各回路間に最小限の休憩をとるか、まったく休ませません。これは、6週間のプログラムで、体が細くなり強くなるにつれて徐々に強度を上げていきます。
先週、各ムーブメントで35人の担当者が参加できるように、各ムーブメントに5人の担当者を毎週追加する必要があります。つまり、3回目のサーキットを完了すると、5回の移動のそれぞれで105担当者を完了し、合計525人の担当者になります。
このビキニボディトレーニングは、非常に効果的な有酸素運動と筋力トレーニングです。ジムに行かなくても、レジスタンストレーニングのすべてのメリットが得られます。それは言い訳がすべてなくなったことを意味します。そして、そのビーチビキニボディを発表する準備ができているとき、言い訳はそれをカットしません。しかし、このトレーニングはします。だから、そこに出てそれを行う-言い訳はありません！
知覚運動の割合
RPEスケールは、心血管トレーニングの強度を測定するために使用されます。 0〜10のスケールを使用して、トレーニングの難易度を決定します。スケールは次のとおりです。 。 。
0 =まったく運動しない
0.5 =目立つ
1.0 =非常に軽い運動
2.0 =軽い運動
3.0 =適度な運動
4.0 =やや激しい運動
5.0 =激しい運動
6.0 =強度運動の増加
7.0 =強度運動の増加
8.0 =非常に激しい運動
9.0 =非常に、非常に激しい運動
10.0 =非常に激しい運動
カバー写真：alpha.wallhaven.cc
