休日の陽気は終わりました。灰色の雲が転がります。長い寒い月は大きく先を潜んでいます。あなたがそれを知る前に、あなたの新年の決議は空のアイスクリームパイントと古いピザの箱と一緒にゴミ箱に座っています。季節的な不況が始まりました。冬のブルースサイクルを破りたいですか？ （良い）食べ物で気分を高めましょう。
冬の間の栄養の必須アイテムのリストに飛び込む前に、SAD（季節性情動障害）を感じる背後にある科学を見てみましょう。
季節性うつ病はすべて私の頭の中にありますか？
はいといいえ。ポジティブで明るい見通しを維持することは、ウィンターブルースと戦うのに役立ちますが、あなたが感じる長期にわたる低迷は、季節性情動障害（SAD）と呼ばれる非常に現実的なうつ病の直接的な結果である可能性があります。基本的に、冬のシーズン中の光の欠如は、脳内の気分を高める化学物質であるセロトニンのレベルを妨げます。さらに、短い日と長い夜は、自然な睡眠と覚醒のサイクルに大きなレンチを投げます。どちらも、無気力といらいら感をもたらし、あなたをソファの奥深くに押し込み、必死に必要な冬の日光の断片から遠ざけることができます。
どうすれば冬眠の穴から抜け出すことができますか？
手を上げて、ドーナツからゆっくり離れます。でんぷん質の食べ物やお菓子を渇望することは、季節ごとのブルースの主な症状ですが、これらのアイテムを消費しても、最高の気分に戻るには何の役にも立ちません。
研究者は運動や屋外の冬の活動をSADと戦うための主要な治療法として挙げ続けていますが、単純にドアを出ようとする動機が欠けている場合、そのような努力は絶望的です。したがって、それはすべてダイエットから始まります。これらのセロトニンを高める栄養素で体を満たし、明るく暖かい夏の日だと考えさせます。
オメガ3
オメガ-3などの必須脂肪酸は、秋から冬にかけての毎週の食事に適しています。全体的な脳と心臓の健康を助けることに加えて、研究は、オメガ-3が豊富な食物を消費する文化がうつ病のケースがはるかに少ないことを示しています。
たまたまこの主要な栄養素は、サケやニシンなどの脂肪の多い魚のおいしい品揃えに含まれています。毎週同じofのスラブを食べると退屈になることがあるので、混ぜてみてください。調理中にケイジャンドライ摩擦調味料を少し振りかけるか、魚を照り焼きソースでマリネして、ちょっとした料理の風味を加えます。
料理の勇気があれば、残りのサーモンをサーモンケーキやハンバーガーに変えることができます。重い赤肉の夕食に代わる、はるかに健康的で季節に合った音。
特定のタイプの脂肪の多い魚に加えて、穀物と種子のいくつかの変種がトリックを行います。より具体的には、亜麻、クルミ、カボチャの種、大豆にはオメガ3が豊富です。これらのムードブースターの最大の利点は、普段食べている食べ物に簡単に取り入れられることです。シリアル上の豆乳に全乳を切り替えるか、クルミとカボチャの種をお気に入りのトレイルミックスブレンドに追加します。
後者の3つのアイテムは自然においしいのですが、亜麻の種子はおいしいスナックのリストを正確に超えていません。したがって、あなたが楽しむ他の食品にそれらを隠す方法を見つけてください。挽いた亜麻仁は、朝食用マフィンまたは全粒粉パンケーキミックスにシームレスに加工でき、ヨーグルトの上に蜂蜜を重ねたり、スムージーに混ぜたりすることもできます。
ビタミンD
おそらくあなたの冬の食事に追加する最も明白な栄養の部分、ビタミンDも手に入れるのが最も困難なものの1つです。夏には、あなたの体は自然に日光にさらされたときにそれを生成することにより、ビタミンの全用量を取得します。しかし、私たちの日射量は秋と冬に徐々に減少するため、D-o-meterも下がります。
ビタミンDが豊富な食品は、必ずしも十分ではありません。サプリメントは、レベルを上げて気分を上げるのに最適なルートである傾向がありますが、同様に目を離さないダイエットアドオンもいくつかあります。
タラ肝油。美味しそうですね？幸いなことに、最近ではビタミンDが豊富な栄養素は錠剤の形で、さらには風味のある品種です。
牛乳はおそらく栄養素の供給源として最も一般的に考えられているものの一つです。あなたが知らないかもしれないことは、スキムまたは全体のいずれかがトリックを行うということです。ファンではない、またはクリーム状の液体に耐えられない人は、ビタミンDで強化された特定の種類のオレンジジュースを食料品店で熟読する必要があります。ビタミンのまともなレベルも。最後に、脂肪質の魚がリストを作ります。サーモンを食生活に取り入れる理由を倍にしましょう。
炭水化物
そのとおり。季節のブルースの副作用を改善するために、実際には炭水化物の種類を選択することをお勧めします。もちろん「選択」という言葉に重点を置いています。白パン、ケーキ、その他のペストリーのビュッフェに飛び込むと、どこにも早く行けなくなります。実際、これらのタイプの単純な炭水化物は、急いで急いでクラッシュするように設計されています。したがって、「食物com睡」という用語が出てくるところでは。
代わりに、高品質の炭水化物を食事に取り入れてください。これらの食品は、高度に精製されたいとこよりもゆっくりと代謝し、血糖値を安定させる傾向があるため、大きな気分の変動を防ぎます。良い炭水化物には、全粒粉食品、レンズ豆、豆、サツマイモが含まれます。
当たり障りのない音？頑固な甘い歯は無視するのが難しいです。特にあなたの気分が低いより低く落ち込んでいて、おいしいおやつが即座に満足を与えているように見えるとき。全粒穀物、オートミールなどの気分を安定させる料理と自然に甘い熟したイチゴやラズベリーを組み合わせて、キャンディーの瓶に浸る衝動に立ち向かいます。抗酸化物質が豊富なブルーベリーにリュウゼツランの蜜またはハチミツを少し加え、軽く沸騰させてパンケーキにメープルシロップのおいしい代替品を作ります。
代替品といえば、サツマイモをスライスして少しのオリーブオイルで焼くと、フライドポテトや他の脂っこい炭水化物を噛む衝動を抑えることができます。あなたが落ちるスパイススペクトルのどちらの端に応じて、シナモンまたはカイエンヌのふりかけを追加します。
B-ビタミン
Bファミリーの紹介。これらの働き者は、全身の細胞でエネルギーを生成するのに役立ちます。 Bグループには多数の個々のビタミンが含まれていますが、B6、B12、および葉酸は、全般的に気分ブースターとして標的にされており、抑うつ感が他の人よりも一般的であるときの脳の健康に不可欠です。
これらのビタミンB群はどこにありますか？葉の緑は、特に葉酸に関しては優れた源です。伝統的に若いパレットを持つ人々によって「不幸要因」とラベル付けされた、緑は大人のための非常に満足のいくスーパーフードとして広く受け入れられています。
ほうれん草のバッチを調理したり、ブロッコリーを炒めたりする以外に、スムージーに小さな一握りの緑を追加してみることができます。マンゴーやラズベリーなどの大胆な果物と少しの蜂蜜や天然ジュースと組み合わせると、緑はほとんど目立たなくなりますが、冬の朝に必要な後押しを提供できます。これは特に、ベッドでクロールバックする衝動が最も強いときです。
緑豊かな野菜を通常のスープの缶に入れてBチャージの食事を作ったり、サンドイッチの栄養不足のアイスバーグレタスを調理していないほうれん草の層に切り替えたりします。
全粒粉パンまたはパスタも、Bレベルを高めます。適切な部分で消費されるこれらの食事充填剤は、B6と葉酸塩（食品に自然に含まれる葉酸の用語）の優れた供給源を提供すると同時に、気分を害する白い澱粉やその他の悪い炭水化物を避けます。
