スクワットはあなたができる最高のエクササイズですので、あなたの体をフィットさせて強くするための正しい方法でスクワットを行う方法を学んでください。
体重を減らし、強くなり、筋肉を鍛え、心血管のフィットネスを向上させるために、残りの人生で行うエクササイズを1つだけ選択する必要がある場合、どのエクササイズを選択しますか？エクササイズの専門家に質問すると、同じ答えが返ってきます。 。 。
スクワット！
何がスクワットをキックキックエクササイズにするのですか？まず、スクワットは複合運動として知られています。つまり、スクワットは複数の筋肉グループを対象としています。実際、この単純な動きは、下半身のすべての筋肉群を直接刺激します。
原動力は、しかし、内側の太もも、お尻、および部です。間接的に、スクワットは上半身の筋肉にトレーニングさえ提供します。また、心血管の利点も生み出します。だから、スクワットをし、定期的にそれらを行う方法を知ることが重要である理由を見ることができます。
完璧な体重スクワット
基本的な体重スクワットで脚の完成に向けた旅を始めましょう。足を肩幅に広げて、目が天井に集中し、腰がアーチ状になっている状態で、頭に手を置きます。次に、腰を後ろに押して膝を曲げて、平行なスクワット位置まで下げます。少し休憩した後、背中を丸めずに、かかとを押して開始位置に戻ります。
スムーズでリズミカルなリズムで体重スクワットを実行します。繰り返しごとに4〜5秒かかり、太もも、glut部、ハムストリングスが行っている作業を感じることに集中してください。数週間の体重しゃがみの後、体重を追加する準備が整います。
加重スクワット
準備： スクワットラックにオリンピックバーを置きます。 45ポンドの重量では、重量を追加する必要はありませんが、首を保護するためにバーの中央にパッドを使用してください。
実行： バーの下に自分を置き、ラックから持ち上げます。足を肩幅よりわずかに広く広げ、わずかに外側を向いた状態で、後ろに出て立ちます。背中をまっすぐにして、胸を突き出し、頭を上に向けます。
次に、腹壁を緊張させ、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体を下げます。膝への過度の負担を避けるため、これ以上下に行かないでください。しゃがむときは、頭を上に向け、背中を少しアーチ状に保ちます。
しゃがむときは全身がきついはずです。体のどの部分もゆるめたくない。
下スクワットの位置では、下腿が床に対してほぼ垂直になるはずです。開始位置に戻ったら、かかとを押し込みます。
呼吸： スクワットには有酸素成分が含まれているため、適切な呼吸法を使用することが重要です。そうしないと、何回か繰り返した後、明るく感じるかもしれません。身を下ろして、深く息を吸ってください。その後、戻る途中で、一気に空気を強制的に排出します。最後の数回の繰り返しの間に、担当者の間で2〜3回素早く呼吸します。
可能であれば、すべてのスクワットを鏡の前で行うので、背中をまっすぐにしているかどうかを確認できます。
しゃがむ
- ベンチにしゃがみます。しわでベンチに触れるたびに、脊椎がわずかに圧縮されます。時間が経つにつれて、これは脊椎損傷を引き起こす可能性があります。
- かかとの下にブロックを配置するか、つま先を外側に広げすぎます。どちらも膝に不自然なストレスをかけ、時間が経つと怪我をする可能性があります。
- あまりにも前方に傾いています。これにより、脊髄損傷の可能性が高まるだけでなく、大腿四頭筋から体幹伸筋へのストレスも軽減されます。
- かかとを床から持ち上げながら、膝をつま先に乗せるようにします。下腿をほぼ垂直に保つと、最初は不自然に感じるかもしれませんが、負傷した膝と健康な膝の違いが生じる可能性があります。脛骨を垂直に保つと、怪我のリスクが大幅に減少します。
しゃがむ前に
しゃがむために心身ともに準備することが重要です。セッションの約20分前に、ワークアウト前の飲み物をシステムに入れてください。 20〜30グラムのホエイプロテインと30〜40グラムの即効性炭水化物を与えるシェイクを探してください。また、潜在力を高めるために、5グラムのクレアチンを摂取する必要があります。
5分間の中強度サイクリングでエクササイクルでウォームアップします。これに続いて、5分間のアクティブストレッチを行います。関節と腱を温めます。スクワットラックに足を踏み入れる準備が整う頃には、軽い汗が出ているはずです。
重い鉄の上に積み始める前に、いくつかのウォームアップセットから始めます。
また、スクワットするためのトレーニングパートナーが必要です。パートナーは常にフォームをチェックし、技術的にポイントを維持し、もちろん必要なときにあなたを見つける準備ができます。優れたトレーニングパートナーは、あなたをプッシュし、やる気を起こさせ、目標に向かって前進し続けることができます。パートナーがあなたと同じくらい強い場合、または少し強い場合、あなたは彼に遅れずについていくために絶えず自分自身をプッシュします。
特別なしゃがむ靴が必要ですか？
重量挙げの靴は、近年、ジムの利用者の間で非常に人気があります。あなたは本当にそれらを必要としていますか、それともフィットネスの流行で利益を得ようとする別のマーケティングの試みですか？
重量挙げシューズの重要な特徴は、かかとが高くなっていることです。かかとを高くすると、動きやすさと深さが向上します。 ¾インチのレイズにより、かかとの力を実際に活用して体重を増やすことができるため、しゃがむのに理想的な靴になります。リフターは、かかとを上げた状態で、スクワットを下げて、足の筋肉の可動域を広げることができます。かかとを上げれば、スクワット中も直立した状態を保つことができます。
ハックスクワットはどうですか？
バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットの優れたフォローアップ運動です。大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕、ふくらはぎに効果があります。しかし、あなたがしていることは事実上あなたの後ろにあるバーでのデッドリフトであるため、実質的に他のすべての身体部分でも機能します。
バーベルハックスクワットを実行するには、足を肩幅に広げてバーベルの前に足を踏み入れます。しゃがむときは、つま先に膝を付けてつま先を少し指摘する必要があります。事実上、あなたはデッドリフトとまったく同じ位置にいますが、バーベルはあなたの後ろに置かれています。
足で押し上げるときに、バーベルを足の後ろに追従させます。胸を上げ、背中をまっすぐにしてください。ムーブメントの上部にあるクワッドとグルートをうまく絞ってください。下に戻ったら、バーを床まで持って行きますが、下の位置で休まないでください。
説明されているようにこの演習を行うと安全でないと感じる場合は、電源ラック内で実行できます。スポッターバーを膝の高さに置きます。これにより、通常よりも少し高く始めることができます。
ハックスクワットマシンでハックスクワットを行うこともできます。ハックスクワットマシンは、主に膝のすぐ上にある涙滴筋を機能させます。完全に展開すると、涙滴の形になります。
この動きの重要な要因は、足の配置です。肩幅よりわずかに低い足のグリップから始めます。安全グリップを外して降りると、かかとにすべての圧力をかけようとしています。あなたが平行より低くなるまで、ずっと下に行きます。
かかとを押し上げますが、完全にロックアウトしないでください。これにより、四肢への圧力が常に維持されます。多くの人が重くなりすぎて、すべての担当者の後に強制的に締め出されます。腕を横に置くか、安全ラックをつかむことができます。
太ももに塊を作ろうとしている場合、6〜10人の重労働者を連れて行く必要があります。ただし、クワッドを定義および形成しようとしているユーザーの場合、ウェイトを下げ、担当者を15から20の間に上げる必要があります。
より多くのスクワットバリエーション
ジャンプスクワット： 体重スクワットの位置を想定します。スクワットの位置まで下がったら、できるだけ高くジャンプします。上陸したら、すぐに担当者に移動します。
ワイドレッグバーベルスクワット： スクワットを行うための通常の手順に従いますが、通常よりも足の幅を2倍にします。これは、あなたの内側の太ももに重点を置きます。
ブレーススクワット： 肩の上にバーを置く代わりに、体重を前に出します。この体重の変化により、太ももの内側に圧力がかかります。
相撲スクワット： 一部の競争力のあるボディービルダーは、バックスクワットに「相撲」のポジションを使用しています。ここでは、足と膝をわずかに外側に向けて、足を肩幅よりはるかに広く配置します。相撲スクワットは、太ももの内側の筋肉をさらに強調します。ただし、股関節の可動性を高める必要があるため、初心者には適していません。
フロントスクワット： この重要な多関節運動では、肩の前面に重りを置きます。バックスクワットよりも直立した体位を要求し、大腿四頭筋とコアをより重視します。ゆっくりと厳密にこの運動を行い、背中をまっすぐにしてください。
ダンベルスプリットスクワット： このエクササイズは基本的なランジの動きに基づいていますが、より多くの重量を持ち上げることができます。大腿四頭筋の強度だけでなく、股関節の可動性と良好な肩の姿勢を発達させるのに役立ちます。
シシースクワット： これは、下四頭筋を分離するのに最適な動きです。スクワットと呼ばれますが、足に影響を与えるという点では、足の延長に非常に似ています。大腿四頭筋が膝と出会うところで、多くの作業が行われているのを感じるでしょう。
弱々しいスクワットを行うには、直立して、数インチ離れた足で立ち、ベンチなどを支えて支えてください。膝を曲げ、つま先を上げ、ゆっくりと下げ、骨盤と膝を前に出し、頭と肩を後ろに傾けます。
お尻が実際にかかとに触れるまで、できるだけ低く下げます。太ももの筋肉を伸ばして少しの間保持してから、足をまっすぐにして立ち位置に戻ります。動きの最上部で太ももの筋肉を強く曲げて、最大限の鮮明さと発達を実現します。
スクワットに関するよくある質問
どのくらい低くしゃがむべきですか？
平行位置にしゃがむことは、動きを実行する最も安全な方法です。低くすると、膝を損傷する可能性があります。
体重を追加すると、女性の足が筋肉質になりすぎますか？
いいえ、2つの理由があります。まず、女性は男性よりもはるかに低いレベルの筋肉増強ホルモンであるテストステロンを摂取しています。第二に、脚と太ももを作るのは難しいことで有名です。スクワットは足をかたどって形を整えます。
スクワットで尻が大きくなりすぎませんか？
お尻の筋肉（大殿、中殿、小殿）がほぼすぐに固まって固まります。彼らが現在脂肪で覆われている場合、これはあなたのお尻がわずかに大きく見えるかもしれません。あなたの目標は、しかし、脂肪を取り除くことであり、これが起こると、形の良い尻が現れます。
スクワットは私を収縮させますか？
これは、スクワットが背骨を圧迫するという考えに基づく一般的な神話です。不正に実行されたスクワットは、脊椎にあらゆる種類の大混乱をもたらします。ただし、上記のフォームガイドラインに従うことで、あなたは死ぬために足で高く立ちます！
