あなたはフィットネスワゴンに乗りたいが、どこから始めればいいのか分からない？ 5キロ走行の準備から始めてみませんか？方法は次のとおりです。
マラソンとファンランは最近人気が出ており、資金を調達するか、単に自分自身に挑戦するかどうかに関係なく、ますます多くの人々が参加しています。最初のレースを走らせるという考えはエキサイティングかもしれませんが、たまにカウチポテトになった場合は気が遠くなるかもしれません。
フィットネスワゴンに乗りたい場合は、達成可能な目標を設定することから始めます。 5キロ走行の準備から始めてみませんか？
最初の5K実行の準備方法
5Kマラソンに参加することで、運動やトレーニングのインセンティブを十分に得ることができ、参加の楽しさや完成した目標から得られる達成感と相まって、より長いマラソンのトレーニングにさらに参加できるようになります。
6つの簡単なステップで最初の5Kマラソンに備える方法は次のとおりです。
ステップ＃1：目標を設定する
ソースここで、目標を設定する必要があります-目標を設定する必要があります-それは、あなたがそれに応じてあなたの訓練を計画するように、崩壊したり、ずっと歩いたりすることなくゴールに到達することです。
あなたの目標は、具体的で達成可能かつ測定可能なSMARTでなければなりません。どれくらい走りたいですか？ 5K。どのくらい早くやりたいですか？次の6か月。測定できますか？はい– 6か月で5K。行かないで！
ステップ＃2：急がないで
5Kランの1か月前に人々がトレーニングできることは事実ですが、あなたはまだあなたの体に耳を傾ける必要があります。
医師に相談して、何をすべきか、何をすべきでないかを判断してください。制限トレーニングをプッシュしないでください。あなたがそれをするのに3ヶ月が必要だと思うなら、なぜそうではありません。
ステップ＃3：適切にトレーニングする
ソース実行ごとに時間を徐々に減らし、距離を増やします。身体が回復して怪我を治すために2日間の休息が必要であるため、1週間に4回のランニングを計画できます。
25分間は1マイルの時間を設定できます。次に走るときは、1.5マイルの距離を20分などに設定できます。毎週時間と走行距離を変えてください。エアロビクスなどのクロストレーニングアクティビティを取り入れて、さまざまなエクササイズトレーニングルーチンを用意してください。
ステップ＃4：多様性を組み込む
毎日長時間実行する必要はありません。週に2回のロングランを行い、残りの2日間を使用して、クイックスプリント、バースト、またはインターバルタイプのランを行うことができます。
ステップ＃5：適切な機器に投資する
ソースこれは、個人的な好みやトレーニングしている表面の種類を考慮に入れなければならず、適切なランニングシューズを購入する際に走り続けることを意味します。
このタイプの表面クッションは、アスファルトやコンクリートよりも衝撃が強いため、道路沿いの土の上を走るようにしてください。トレーニングやゴム引きのトラックを使用できる場合は、より良い方法です。選択した表面に適した靴を持っていることを確認してください。
ステップ＃6：水分補給と食事！
5Kのトレーニングと減量を組み合わせた場合は、常に水分補給を行い、食事を摂らないと走らないようにしてください。ランニングの前に低炭水化物スナックを食べ、大量の水または他のスポーツ飲料を必ず飲んでください。
サンプルトレーニングルーチン：
ソース- 日曜日 –快適なペースで週を始めましょう。疲れたときにはいつでもウォーキングとランニングを交互に行うことができます。また、この日のクロストレーニングを少し取り入れることもできます。
- 火曜日/木曜日/土曜日 –計画された走行距離と時間に着手する前に、穏やかなストレッチとウォームアップ運動を行います。これらは、マイレージを徐々に増やし、時間を短縮する必要がある日です。
- 水曜日 –自転車やエアロビクスなどのその他の有酸素運動、または筋力トレーニング（重量挙げなど）を中程度のレベルで45分間行います。
- 月曜日と金曜日 –これらは指定された休息日であり、けがを防ぐために非常に必要です。
レースの主な目標は、レースを楽しみ、目標に到達することで達成感を感じることであり、一定の時間でレースを終えることではないことを忘れないでください。
さらに長いマラソンがありますので、さらに進んでより速いペースでフィニッシュラインに到達してください。その間に、最初の5Kマラソンをお楽しみください！
カバー写真：weheartit.com
