それで、あなたはマラソンを走ることに決めました。すばらしいです！体調を整えると同時に自信を高めるのに最適な方法です。時間が足りないときに準備する方法は次のとおりです。
さて、あなたは決定を下し、入場料を支払い、訓練するのに6週間あります。それで？あなたは毎日のランナー、初心者、またはプロかもしれません。いずれにせよ、これらのヒントはあなたが想像できる最高のレースを走らせるのに役立ちます。
次のレースに向けて準備を整える方法には多くの側面があります。しかし、良いマラソンを走る鍵は、それをレースと考えてスタートしないことです。これにより、最初は物事が少し強すぎて、燃え尽きてしまう可能性があります。開始時に物事を競争しすぎないでください。マラソンを実行するということは、あなたと、より健康な心と体を求めることに関するものであり、敵に勝つことではありません。
真実は、勝つことを目的としてマラソンに参加する人はほとんどいないということです。それは本当にあなたがなりたい形に自分自身を取得し、あなたがそれを行うことができることを自分の中に知っていることです。
次のマラソントレーニングガイドは、初心者から金メダリストまで、すべての人に合うように設計されています。このシンプルでありながら構造化されたルーチンを実行すると、すぐに実行できます。マラソンの準備方法は次のとおりです。
＃1健康的な食事
ソースさて、健康的な食事は、より健康な体を得るための持久力とトレーニングに関わるすべての鍵であることは驚くことではありません。マラソン、または平均的な毎日のランナーのためのトレーニングになると、あなたのために、またはあなたのために働くことができる特定の食べ物があります。
役立つ食品
アーモンド： アーモンドには、ランナーが必要とする重要な抗酸化物質であるビタミンEが含まれています。あなたはサプリメントを取ることができますが、自然はほとんど常に優れています。また、ランニング中に消費するすべてのカロリーの空腹感がある場合は、アーモンドがぴったりのスナックです。
アーモンドを使って、サラダに追加したり、健康的なクッキーを（ごまかすために）作るなど、少し変更するためにできることがたくさんあります。リストは無限であり、アーモンドをオンラインに追加したい、またはそこにある多くの健康的なレシピ本のいずれかであなたが感じるほとんどすべてのレシピを見つけることができます。
卵： 卵は、実行後に健康な筋肉を回復するために必要なタンパク質を提供します。実行前に消費されるタンパク質は持久力に役立ちますが、実行後のタンパク質は過剰運動による筋肉損傷の修復に役立ちます。卵を朝食の定番にすることは、毎日のたんぱく質を摂取する素晴らしく簡単な方法です。さらに、卵は安く、タンパク質ミックスはそうではありません。
炭水化物： すべてのランナーには炭水化物が必要です。ランニング中に体重を減らそうとする場合、炭水化物は道に見えないかもしれません。私を信じて、あなたはそれらが必要です。私はあなたが店で見つけたでんぷん質の白パンについて話していません。白パンではなく、全粒穀物を使用すると、より健康的な炭水化物を摂取してランニングを促進できます。
炭水化物は、果物やその他の自然食品からも摂取できます。 2つの間に違いがあります。それらを良い炭水化物または悪い炭水化物と呼ぶ人もいますが、正直なところ、両方が必要です。
これらすべてを取り入れる素晴らしい方法は、フルーツトッピングの入った全粒穀物のスナックを食べることです。良い量のアーモンドをトッピングに追加することもできます。健康的な食事はこれほど美味しかったことはありません！健康的な食べ物は、段ボールのように味わう必要はありません。口蓋に加えるものを選択するだけです。
＃2トレーニングスケジュールを作成する
すべての優秀なランナー、特にトレーニング中のランナーには、スケジュールが必要です。ここには言い訳はありません。トレーニングの日には、トレーニングを行います。期間。常に実行する時間があります。
適切なトレーニングスケジュールの鍵は、自分に合った何かを作成することです。あなたが初心者の場合は、小さく始めましょう。最初の2週間は1日おきに2〜3マイルの目標を設定します。全体を実行する必要はありません。実際のところ、ランニングとウォーキングを交互に行うことは、有酸素運動を強化するための優れた方法です。
自分でチャートを作成してください。毎日、このタスクを完了したことを確認できれば、仕事の完了とタスクの満足度を得ることができます。
3週目には、ウェイトトレーニングを行ったり、その日の間に歩いたりするだけで、1日おきに4〜5マイルに走行距離を伸ばします。ランニングが好きな場所に着くと、カタツムリのペースで歩いているように歩くことができます。
4週目には、もう少し集中する時間です。訓練するのにたった2日しか残っていないので、失う時間はありません。押しすぎないでください。しかし、あきらめないでください。痛みは体を離れる弱さなので、彼らは言います、そして、それらの足が傷を始めたとき、それは少し我慢しても大丈夫です。ただし、これを習慣にしないでください。マラソンを実行することにコミットしている場合は、必須の部分が実行されています。
トレーニングが終わりに近づいたら、やり過ぎたくないでしょう。これで、あなたは素晴らしい体調になっているはずです。そして、いくつかのトレーニング日に少し明るくしても大丈夫です。結局のところ、あまりにも多くのランニングとトレーニングのようなものがあります。成功するには、トレーニングと休息の健康的なバランスを保つ必要があります。
＃3ストレッチングの重要性とマッサージの大きな理由
残念ながら、一部のランナーはストレッチのすべての重要なステップをスキップします。これをスキップすると、目標を達成できなくなります。走ると、筋肉が血で充満し、触って痛くて柔らかくなることがあります。ストレッチングは体を柔軟に保ちます。これは、レースの成功と個人の快適さにとって非常に重要なことです。
ランニングの前後にストレッチを行うと、筋肉が無駄にならず、可動域が広がります。ストレッチングは、ランニングをより快適にするため、スピード部門でも役立ちます。
ストレッチングのすべての重要なステップをスキップすると、筋肉が損傷する可能性があり、レースを見逃す可能性さえあります。さて、これにはいくつかの複雑な考えがあります。一部の人々は、あなたが走りながら快適である限り、ストレッチする必要はないと考えています。経験豊富なランナーとして、私はこの概念に同意しません。常に筋肉を伸ばしてください。特に足の筋肉を伸ばしてください。
つま先を曲げて触るのは、最初は少し難しいかもしれません。ただし、数週間後には、それらのつま先に触れることができます。この動きは、ハムストリングスと股関節屈筋だけでなくストレッチもします。また、背中を伸ばして、一般的にはより快適になります。
ひざを曲げて足を後ろに引っ張って太ももの前に伸びるのも、ランニング中に最もよく使われる筋肉のグループなので、ランナーにとって非常に重要な動きです。いくつかの理由で、これらの筋肉を緩めておきたいと思います。この動きは足をより快適にするだけでなく、怪我のリスクも減らします。このすべてのトレーニングの後、筋肉を伸ばすことができないためにレースを逃すことは、フラストレーションと失望を引き起こすだけです。なぜわずか5〜20分間のストレッチですべてを危険にさらすのでしょうか。
別の素晴らしいストレッチ運動は、まっすぐに立ち、足をあなたの香りまで持ち上げるか、またはあなたが快適にできる限り高くするようにします。これにより、股関節屈筋だけでなく、ハムストリングスの背中も伸ばされます。
ストレッチングでも子牛を忘れないでください。頻繁に走るにつれて、ふくらはぎが少し大きくなり、より強く、より速くなります。ランニングが正常になった後、子牛がひどく痛むのは正常であることがわかっていると、怪我を心配する必要がなくなります。この不快感を緩和するために、優れたマッサージは驚くべきことをすることができます。使用する筋肉グループをマッサージすると、筋肉を緩めるだけでなく、最も使用している筋肉グループに蓄積する毒素の量を減らすのにも役立ちます。
＃4完璧な靴を選ぶ
靴は、ランナーのワードローブの最も重要な部分です。それらをあなたのタイヤと考えてください、そして、あなたはプレミアムコルベットです。 aldげたタイヤで走っている場合、競技を吸うことはできません。
「最高の」ランニングシューズとは何かについては、さまざまな意見があります。私自身は、あなたが安らぎを得るためにソーコニーを好みます。そして、それらは長持ちする傾向があります。これを信じてください。ランニングとトレーニングより長持ちできる靴が必要です。またはレース日が来るまでに、はげたタイヤで走ることになります。
店内のすべてのペアを試着することを恐れないでください。店員の不快な表情は無視してください。彼らはレースを走っていません、あなたです。
＃5実行者で自分を囲む
あなたをサポートし、ランニングの興味を共有する他のインスピレーションを受けた人々に囲まれている場合、あなたはより良く走り、よりやる気になります。これにより、友だち同士の友好的な競争が発生します。測定したい人がいると、あなたは自分がより困難になります。
チームとして実行します。 1人だけでなく、3人または4人のランニング仲間を集めて、舗装道路に行きます。チームを失望させたくはありません。また、実際の「フィニッシュライン」がなくても、フィニッシュラインに到達する最後の人になりたくないでしょう。
一緒に走る人がいなくても、他のランナーの周りにいる公園で走ることはあなたが最善を尽くしたくなるでしょう。たとえあなたが非常に競争力のある人でなくても、誰もその人に遅れをとったり、パックを遅くしたいとは思わないでしょう。
成功し、あなたの個人的な目標を共有する他の人とあなた自身を囲むことはあなたの人生のあらゆる分野で違いを生みます。これをあなたの利益のために使って、やることについて話す人ではなく、やる人であなた自身を取り囲んでください。
＃6ポジティブにとどまる
自分にはできないと考えたり言ったりしないでください。ボキャブラリーから「できない」という言葉を取り除きます。あなたはできる。あなたがそれを信じることができれば、あなたはそれを達成することができます。これは少し決まり文句に聞こえるかもしれませんが、本当です。
時には、最も簡単なアドバイスが最良であり、これはそのような時の1つです。ヘンリー・フォードの言葉では、「あなたができると思うか、できないと思うか-あなたは正しい。」
ポジティブは人生の成功の鍵であり、ランニングも同じです。あなたは自分で走ります-他の誰もいません。これを覚えて。あなたは誰かに感銘を与えると思うか、隣人や友人を見せたいと思って走りません。あなたがしたいので実行します。毎日のランニングの計画を開始すると、ランニングの利点があなたの人生のあらゆる面に影響を与えることがわかります。あなたのマラソンでゴールするのは、ケーキを着ているだけです。
ポジティブは、あなたができる最高のランナーになるのに役立つだけでなく、あなた自身が一般的に幸せになるでしょう。科学的研究は、定期的な運動が私たちを自然に幸せにする脳の部分に影響を及ぼすことを示しています。ランニングを含む定期的な運動は、多くの病気を防ぐことができます。健康な体は健康な心の鍵です。あなたがそれについて考えるとき、マラソンを走ることはあなたの心、体、そして魂に良いです。
トラックを降りると、「ゾーン」に入ります。このゾーンには、ネガティブさや失敗、または繁栄しないという考えの余地がありません。あなたはそれをすることができます、あなたはそれをするでしょう、そしてあなたはこれを自分自身に告げる人でなければなりません。ネガティブなエネルギーのほんのわずかなヒントでさえ、あなたの人種モジョを真剣に台無しにし、あなたを落胆させ欲求不満を感じさせます。
走るとき、あなたはポジティブゾーンに入ることを忘れないでください。私を信じて、あなたはそれから幸せな人になり、あなたもあなたの周りの人たちに幸せを感じるように促します。
しっかりとした計画ができたので、そこに出てレースを走りましょう。それを所有し、あなたのものにして、成功してください！
