健康的なライフスタイルを最大限に活用する方法をお探しですか？女性のための断続的な断食はあなたが必要とするものだけかもしれません！
簡単に言えば、女性のための断続的な断食は、何を食べるべきかではなく、いつ食べるべきかを告げる健康的な食事と運動と組み合わせて使用されるツールです。皆さんは伝統的な意味で断食を聞いたことがあると思います。結局のところ、人々は宗教的な理由で何年も断食をしており、誰もが夜寝るときにそれをします。断食は本質的に一定期間は食べないことが一般的に理解されています。その期間は、数時間から数日間の範囲です。
断続的な絶食の恩恵を受けることができるのは誰ですか？
断続的な断食は、体重を減らしたい人だけのものではありません。ボディビルダーはまた、断続的な断食を健康習慣に取り入れています。しかし、体重を増やしたいボディビルダーと体重を減らしたい人は、どのようにして同じツールを使用し、同様に有益な結果を得ることができますか？両方のグループに同じ目標があります：体脂肪を減らすこと。断続的な絶食のツールは、両方のグループで同じです。 2つを分けるのは食事の違いです。
典型的な断続的な断食スケジュール：
- 16：8 – 16：8 断続的な断食スケジュールが最も一般的に使用されています。あなたは毎日16時間絶食し、8時間の食事時間中にのみ消費します。
- 20：4 – 20：4 断続的な断食スケジュールはあまり一般的ではなく、毎日維持するのがはるかに困難です。一般に、ボディビルダーが今後の競技会に備えているときなど、まれにしかこのスケジュールを使用することはできません。ボディービルダーは、ショーの数日前からこのテクニックを使用する場合があります。このスケジュールでは、毎日20時間絶食し、4時間の食事時間中にのみ消費します。
- 5：2 – 5：2 断続的な断食スケジュールは、最も困難で持続性の低いスケジュールです。このスケジュールでは、5日間定期的に食事をし、その後2日間絶食します。このスケジュールは主に対照的なものであることに注意してください。それははるかに極端であり、ほとんど従わない。
この記事では、16：8の断食スケジュールに関連する断続的な絶食について説明します。これは、最も簡単に維持できるため最も一般的であるためです。
16：8の断続的な断食スケジュールでは、通常、朝食をスキップして11時または12時頃に食事を開始し、最後の食事をそれぞれ7時または8時頃に取ります。あなたは本質的に朝食をスキップし、昼食をあなたの一日の最初の食事にします。
なぜ朝食をスキップするのですか？夕食はいかがですか？ほとんどの人は、夜よりも朝に断食する方がはるかに簡単だと感じています。朝起きて朝に食事を始めた場合、午前8時に食事時間は午前8時から午後4時になります。ほとんどの人は一日の早いうちにそれを食べるのをやめられません。
断食中に消費できるものはありますか？
はい！まず第一に、あなたはあなたの心が望むだけの水を持つことができます。断食のスケジュールでは、以前よりもずっと多くの水を飲むことがわかります。その後、物事は少しあいまいになります。
無糖の黒コーヒーやチューインガムを飲んでも大丈夫だと言う人もいれば、危険を冒さない人もいます。水だけに固執するのが最善ですが、朝にブラックコーヒーを飲んで断食期間を乗り切るのが簡単な場合は、それを試してください！ 5カロリー（通常8オンス）を超えていない限り、大丈夫です。
断続的な絶食の利点
断続的な絶食は、少なくとも8時間後に体が貯蔵グリコーゲンの代謝を開始するという科学的事実に基づいています。ほとんどの人は毎晩8時間眠るので、脂肪の減少を助けるために、少なくとも12時間断食することをお勧めします。 （これは比較的簡単であることが証明されています。そのため、16：8の断食スケジュールは毎日絶食時間の最適な量であると認識されています。）
人が1日3食を普通に食べると、体はグリコーゲン貯蔵庫を使用する必要がなくなります。なぜなら、消費する食物からエネルギーが絶えず流れるためです。
体脂肪を下げるだけでなく、断続的な絶食は他の多くの点で有益です。 Precisionnutrition.comのこのリストは、断続的な絶食が有益である多くの異なる方法を説明しています。
削減
- 血中脂質（トリグリセリドおよびLDLコレステロールの減少を含む）
- 血圧（おそらく交感神経/副交感神経活動の変化による）
- 炎症のマーカー（CRP <、IL-6、TNF、BDNFなどを含む）
- 酸化ストレス（タンパク質、脂質、DNA損傷のマーカーを使用）
- がんのリスク（提案されたメカニズムのホストを通じて;別のレビューのために保存します）
増加しました
- 細胞の代謝回転と修復（自己食作用と呼ばれる）
- 脂肪燃焼（脂肪酸の酸化が速くなります）
- 成長ホルモンの放出が速い（ホルモン媒介）の後半
- 後期の代謝率（エピネフリンおよびノルエピネフリン放出により刺激される）
改善された
- 食欲制御（おそらくPPYとグレリンの変更による）
- 血糖コントロール（血糖値を下げ、インスリン感受性を高めることにより）
- 心血管機能（心臓の虚血性損傷に対する保護を提供することにより）
- 化学療法の有効性（より高い用量をより頻繁に許可することにより）
- 神経発生と神経可塑性（神経毒に対する保護を提供することにより）
断続的な断食は危険ですか？
上記のリストからわかるように、断続的な断食は健康な成人にとって危険ではありません。
特定の食事が一部の人には推奨されないのと同様に、断続的な絶食は一部の人には推奨されません。摂食障害、糖尿病、心臓病、その他の深刻な健康上の問題を抱えている人、または非常に制限された食事をしている人（一般的には、女性が古ダイエットをしている場合は断続的な絶食を試すべきではないと考えられています）は、試す前に医療専門家に相談してください断続的な断食スケジュール。
断続的な断食は体を「飢vモード」に陥らせると考える人については、心配しないでください。それは起こりません。飢Starは文字通り飢starを意味します。一日に数時間余分に食事をしなくても、あなたを飢えさせることはありません。
断食中の運動は大丈夫ですか？
はい！多くの人々は、断続的な断食中に、より多くのエネルギーを持ち、より激しくトレーニングすると主張しています。空腹時にトレーニングしたくない場合は、ワークアウトウィンドウを食事ウィンドウ内のある時間に移動する必要があります。
いくつかの研究では、空腹状態で運動すると、体が脂肪ではなく筋肉量を失うことが示されています。
しかし、これらの実験中に参加者が断食した期間と、人々が参加した運動のタイプは不明です。また、多くの成功したボディビルダーは、運動と食事のルーチンとともに何らかの断続的な絶食を使用することを再度指摘したいと思います、したがって、脂肪ではなく筋肉を失うというこの考えは完全には真実ではありません。
筋肉を失うことについての説明が完全に真実ではない主な理由は、空腹時は筋肉、骨格、神経の成長に不可欠な体内の成長ホルモンを増加させるためです（主に男性ですが、女性もこの恩恵を受けます）。空腹時の方が高いのは、一定期間食物を摂取していないか、摂取していない場合、インスリンがはるかに低いためです。
成長ホルモンとインスリンの両方を等しく必要としますが、同時に体内で「外に出る」ことはできません。インスリンが存在する場合、成長ホルモンは存在せず、成長ホルモンが存在する間、インスリンは存在しません。
断続的な絶食を試す準備はできていますか？
断続的な断食を試してみることに決めたなら…素晴らしい！開始方法と良い仕事を続ける方法に関するいくつかのヒントを以下に示します。
スロースタート-16：8の断続的な断食ルーチンにあまり速くジャンプしようとしないでください。長く維持できない可能性があります。 16時間完全に断食できるようになるまで、数日ごとに1時間または2時間の断食を追加して、新しいスケジュールを緩和することをお勧めします。
カロリーを制限しないでください。一部の人にとっては、しばらく断食した後、食物への渇望はほとんどないでしょう。これは、あなたの体が毎日必要とする適切な量のカロリーと栄養素を摂取しない原因になるかもしれません。これはあなたの健康に有害であり、あなたが後でどんちゃん騒ぎしたいことをはるかに簡単にします。
少しの朝食を食べなければならない場合でも、必要なだけのカロリーを食べるようにしてください（BMR計算機を使用して、これを把握できます）。後でとんでもない量の貧しい食物をどんちゃん騒ぎするよりも、今余分なカロリーのためにそれを壊す方が良い。
断続的な断食の健康に関するブログをフォローしてください。断続的な断食コミュニティの一員になることは、あなたが良い仕事を続けるのを確実に助けるでしょう。あなたはインターネット上でたくさんのサポートと素晴らしい情報を見つけるでしょう！
あきらめないで！断続的に断食する人のほとんどは、1年のうち毎日断食をしないことを認めますが、その後は通常のスケジュールに戻ります。ただ、1日程度も断食しなければ「失敗」していないことを知ってください。もう一度始めましょう！
あなたの体に耳を傾けます。気分が悪い場合は、自分の意見に耳を傾ける必要があります。たぶんあなたの食べる時間帯が小さすぎるか、多分あなたはこの事に飛び込みすぎたのかもしれません。あなたの断続的な絶食があなたをどのように扱っているかに影響を与えることができる多くの要因があります。それらを無視しないでください！気分が悪いということは、何かが間違っているというサインです。
断続的に速くなる偉大な言葉：James Clear
ソースジェームス・クリアはかなり長い間断続的に断食しており、彼の経験について彼のウェブサイトに書いています。あなたの読書の喜びのための彼の「1年間の断続的な断食から学んだ12の教訓」のリストは次のとおりです。
1.最大の障壁はあなた自身の心です。
このダイエットの実装は非常に簡単です。目覚めた時は食べませんそれから昼食と夕食を食べて一日を過ごします。少なくとも、それは私がそれを行う方法です。
しかし、乗り越えなければならない精神的な障壁があります。 「もし私が食べなければ考えられないでしょうか？気を失いますか？気分が悪くなりますか？これらはすべて、私が始める前に頭に浮かんだ考えです。
何が起こったのですか？なし。人生はうまくいった。
1日3時間ごと、または6食ごとに食べる必要がある、または常に朝食をとるなど、生き残るためにやらなければならないことを確信していると考えると、すべてが精神的です。実際に試してみたからではなく、そう言われたからだと信じています。
人生で成功した人と失敗した人を区別することが1つあることに気づいた場合、それは単に異なる考え方をする能力だけでなく、異なる行動をとる能力でもあります。
2.減量は簡単です。
頻繁に食べると、全体的に食べる量が少なくなる傾向があります。その結果、断続的な断食を試みるほとんどの人は最終的に体重を減らします。大きな食事を計画することもできますが、実際に食事を一貫して食べることは困難です。
この理由から、断続的な断食は、ダイエットを変えずに食べるカロリーの合計数を減らす簡単な方法を提供するので、体重を減らしたい人にとって素晴らしい選択肢だと思います。昼食と夕食時に2つの大きな食事を食べることができると人々に言ったとしても、通常は3つか4つの通常の食事よりも少ないカロリーを食べることになります。
断続的な絶食中にほとんどの人が体重を減らします。なぜなら、食事を切るとき、彼らはそれ以上の食事の量でそれを埋め合わせないからです。
3.筋肉を構築することは非常に可能です（それがあなたの望むものである場合）。
断続的な絶食中に体重を増やすことができました（昨年は約12ポンドの除脂肪体重を追加し、5ポンドの脂肪を減らしました）が、それは給餌期間中にたくさん食べることに集中したからです。
上で述べたように、自然な傾向は断続的な断食で体重を減らす傾向があります。なぜなら、食事を1日外すと食べる量が減るからです。ただし、1日の終わりに2,000カロリーを食べると、16時間または8時間で2,000カロリーを食べることになります。 8時間以内にすべてを確実に食べるには、さらに努力が必要です。
十分に食べれば筋肉を構築することは全く合理的です。
4.私の最高の仕事は、通常、自分の断食に深く関わったときに行われます。
私は朝の最初の3時間で最も生産的です。これは、毎日の断食から約12〜15時間です。これは、私が始めたときに予想したものとは正反対です。何時間も食べなければ、考えるエネルギーはないと思いました。現実は正反対です。
朝、断食をすると、精神的に明快になります。これが断食によるものなのか、目覚めたときの気分がリフレッシュされただけなのかは断言できませんが、1つはっきりしているのは、断食が朝に物事を成し遂げる能力を妨げないことです。実際、ほとんどの場合、午前中は絶食しているときよりも、午後に食事をしているときより生産的です。
5.最良の結果を得るには、食べるものを循環させます。
断続的な断食は機能しますが、カロリーサイクリングと炭水化物サイクリングを食事に追加するまで、かなりの割合で脂肪を減らし始めませんでした。仕組みは次のとおりです...
私は運動する日はたくさん食べることでカロリーを循環させ、休む日は少なくします。これは、私がトレーニングした日にはカロリーがあり、休んだ日にはカロリーが不足していることを意味します。これの背後にある考え方は、トレーニングした日に筋肉を構築し、休んだ日に脂肪を燃やすことができるということです。そして、週の終わりには、両方を行う必要があります。
さらに、私はトレーニングをする日は炭水化物を多く食べ、休む日は炭水化物をほとんど食べずに炭水化物を循環させます。これは脂肪の減少を刺激するために行われます。私は常に高タンパク質を食べ、ほとんどの日は中程度から低脂肪を食べます。炭水化物を循環させると、脂肪がさらに減少します。
私にとって、これは断続的な断食が最も成果を上げているように見えるときです。カロリーサイクリングと炭水化物サイクリングと組み合わせたときです。
6.ほとんどのことと同様に、食事については長期的な見方をする必要があります。
あまりにも頻繁に、私たちは非常に短い時間枠で食事について考えます。
1日（またはさらに悪いことに数時間）よりも、1週間で何を食べるかを考える方が良いでしょう。たとえば、エクササイズから24時間以内に高品質のプロテインを摂っている場合、エクササイズから30分以内にプロテインシェークがあるかどうかはほとんど問題ではありません。
断続的な断食が機能する理由の1つは、食品会社やサプリメント会社が提案している非常に短い時間枠がほとんど神話であるためです。たとえば、1日に3つの質の高い食事を食べたとします。それは週に21回の食事です。 1週間にわたって、食事が午前8時から午後8時まで（通常の食事スケジュール）または午後1時から8時まで（断続的な断食スケジュール）食べられるかどうか、あなたの体は気にかけていると思いますか？
1か月かけてそれを伸ばしたらどうでしょうか。毎月80時間（1日に約3回）の質の高い食事を食べた場合、各自で8時間ブロックで食べても12時間ブロックで食べても、あなたの体はそれらの食事を最大限に活用するというのは理にかなっていないでしょうか？日？
少し長く眺めると、午前8時から午後8時までの食事と午後1時から午後8時までの食事の時間差が1週間または1か月にわたってそれほど大きくないことに気付き始めます。
7.奇妙なことですが、断食しているときは、食べ物を減らしたいです。
断食を始めた今、私は食べ物を減らしたい。私はそれに夢中ではありません。私は食事の犠牲者ではありません。私は自分の体が私に言わなければならないからではなく、私がしたいので、好きな時に食べます。
これは私の以前の食事スケジュールからの著しい変化であり、現在の食事よりも強力で柔軟性があることは利点だと思います。
8.脂肪の減少と筋肉の増加は、一緒にではなく、両方を行うことができます。
脂肪を減らして筋肉量を増やしたい場合は、ここで述べた断続的な絶食、カロリーサイクリング、炭水化物サイクリングの組み合わせが最適な解決策の1つです。
筋肉を得ると同時に脂肪を減らすことは基本的に不可能です。体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。正味のカロリー不足が必要です。
筋肉を構築するには、燃焼するよりも多くのカロリーを食べる必要があります。正味のカロリー余剰が必要です。
純黒字と純赤字を同時に持つことはできないことは明らかです。たとえば、2,000カロリー以上食べることも、2,000カロリー未満食べることもできますが、両方を同時に行うことはできません。これが、脂肪を失うと同時に筋肉を得ることが基本的に不可能な理由です。
ただし、短い時間枠から離れて、1週間または1か月の間に食事について考え始めると、より多くの選択肢ができ始めます。たとえば、1週間に3日運動するとします。
食事の習慣を整えて、トレーニングした日にはカロリーを増やし（筋肉を増やす）、休んだ日にはカロリーを減らす（つまり、脂肪を減らす）ことができます。そうすれば、週の終わりまでに、筋肉を獲得するのに3日間、脂肪を失うのに4日間を費やす可能性があります。
9.断食するとき、私はより少ない訓練でより多くの利益を得ました。
私は最近、「最も重要なことを最初に」と呼ぶ筋力トレーニングの新しい仮説のテストを開始しました。
簡単に聞こえます。ワークアウトの目標を1つ選び、最も重要な運動を最初に行います。それ以外はすべてセカンダリです。たとえば、今は月曜日、水曜日、金曜日に運動しています。私は毎日2つのセッションを行います：朝の上半身、夕方の下半身。
しかし、私は毎回1回のエクササイズ（午前中にプッシュアップ）を行い、夕方にはスクワットまたはデッドリフトを行っています。気分が良ければ、ケトルベルの仕事や体重（逆立ち、フロントレバーなど）で夜のトレーニングを終了します。
結果は非常に良好です。過去3か月で毎週改善が見られました。それは非常にうまく機能しているので、断食とはほとんど関係ないと思うようになりましたが、代わりにトレーニングのより良い方法です。
これについては今後詳しく説明しますが、断食中にトレーニングした以前の方法（スナッチとクリーン、週3日間のジャーク、スクワットまたはデッドリフト）と比較すると、より進歩しているようです。
10. 50カロリー未満である限り、あなたは絶食状態のままになります。
多くの人がコーヒーやオレンジジュースを飲みながら一日を始めたいと思っています。たぶんあなたは彼らの一人です。コップ一杯の水があります。断食を試してみたいなら、朝のルーチンを捨てる必要はありません。
一般的な経験則では、50カロリー未満の場合、絶食状態のままになります。この番号がどこから来たのかはわかりませんが、今のところそれを使っていくのに十分な評判の良い人たちがそれをあちこちに見かけているのを見ました。大多数の意見に従うのは一般的に怠zyな動きですが、この場合、朝にコーヒーを飲みたいなら大丈夫だと思います。
11.たくさんの水を飲む準備をします。
断続的な断食を始める前に大量の水を飲みましたが、今では信じられないほどの量を飲みます。昼食を済ませるまでに、通常は1日8杯以上です。
走行距離は異なる場合がありますが、私ほど水を飲まなくても、すぐに飲めることをお勧めします。
12.あなたにとって最高の食事はあなたのために働くものです。
誰もが究極のダイエット計画を手に入れたいと思っています。私たちは皆、一枚の紙に答えを求めています。 "ここに。これを実行するだけで設定できます。」
これがダイエットの本がとても売れる理由です。多くの人々は、手っ取り早い食事、箱に入れた食事、または長寿命の栄養ソリューションに対して喜んで支払います。
これは、マーケティング担当者が自分の食事が最高だとみんなに言う問題です。それは、世界中に中型のシャツを着るように言ってから、なぜ多くの人に合わないのかと思うようなものです。
ほとんどの場合、あなたの体は他の人と同じです。しかし、いくつかの非常に重要な点で、他のすべての人とは異なります。自分に最適な食事を見つけるには、実験して体が何に反応するかを確認する必要があります。
これが断続的な断食を楽しむ理由です。あなたはあなたの食事スケジュールで非常に簡単に遊ぶことができます。あなたのライフスタイルに適合し、あなたの体が反応するものを選択してください。いつ食べるべきかを判断したら、より難しい部分、つまり食べるべきものに移ることができます。
いつものように、走行距離は異なりますが、最も重要なことは、地面を覆い前進することです。
この記事から断続的な断食について多くのことを学んだことを願っています。追加するものがある場合、または自分で試してみることにした場合は、コメントを残し、Facebookでいいね！
