平らな胃への3つのステップ：正しく食べ、より多くのカロリーを消費し、コアエクササイズを行います。上記のすべてを実行して、平らな胃を速くする方法を次に示します。
ジムで何時間も過ごしますが、それでもその余分な腹の脂肪を取り除くことができないようですか？平らな胃を得るには、カロリーを消費する必要があります。カロリーを速く消費するには、移動する必要があります。動きが激しく、速くなればなるほど、それを維持できる時間が短くなります。そのため、強い、短い有酸素運動が胃を平らにする最良の方法です。
平らな胃ではないにしても、誰もが6パックを持っています。しかし、私たちのほとんどにとって、その6つのパックは脂肪組織のかなり厚い層の下に隠されています。私たちの腹筋に日の明かりを見えるようにするには、最初に脂肪を燃焼させなければなりません。それには3つの重要な要素が含まれます。
1）清潔な食事計画 –腹筋はキッチンで作られています！
2）効果的な心臓プログラム ワークアウト中およびワークアウト後に最大の脂肪を燃焼する高強度インターバルトレーニングに基づいています。
3）ターゲットを絞ったコア演習 腹部を彫刻します。
それで、それ自体では、世界最大の腹筋運動は決して平らな胃を得ることができません。しかし、賢明な食事プランと週に3回のカーディオルーチンと並行して、誇りに思うコアをスリムにし、彫刻します。これ以上苦労することなく、平らな胃を速くする方法は次のとおりです。
これら3つの重要な要素のそれぞれを考慮して、平らな胃を1つずつ手に入れましょう。
より良い食事で平らな胃を得る方法
ソース「腹筋は台所で作られる」というフレーズを思いついた人は誰でも、彼が何について話しているのかを知っていました。どんなに一生懸命運動しても構いません。食事の計画を立てていなければ、平らな胃は決して得られません。ここでは、一言で言えば、あなたの栄養を正しくするための鍵です：
1.起床時間3時間ごとに食べる
1日あたりの伝統的な3食の食事プランは忘れてください。それはあなたにとって悪いことです。これからは、より頻繁に定期的に食事をするようになります。各食事はほぼ同じサイズになります。このパターンに従うと：
- 燃料の安定した流れを提供し、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます
- 食欲を抑え、渇望を抑え、むかつきを防ぐ
- ワークアウトを強化するために必要な余分なエネルギーを提供します
- 代謝を高め、安静時により多くのカロリーを消費できるようにします
- あなたの体を24時間同化状態に保ちます。
2.毎日のカロリー所要量を計算し、後方に作業します
男性が体重を維持するために必要なカロリーの平均数は、2,800および2,100です。脂肪を減らすには、合計カロリーを350カロリー減らします。それは達成可能な、長期的な制限であり、あなたが使い果たされたり、奪われたりすることを感じさせないでしょう。これで合計が得られたので、1日を通して食べる食事の数で割ってください。
例： 41歳の男性。1日の合計カロリー= 2,450。 1日あたりの食事= 6（3時間ごとに食べる）。食事あたりのカロリー= 2,450を6 = 408で割った値。
ここから、食事ごとに炭水化物、タンパク質、脂肪の必要量を計算できます。 50％の炭水化物、30％のタンパク質、20％の健康的な脂肪を摂取しましょう。したがって、41歳の男性の食事あたりの主要栄養素の内訳は次のようになります。
- 炭水化物=合計1,225カロリーまたは1食あたり204カロリー
- タンパク質=合計735カロリーまたは1食事あたり123カロリー
- 脂肪=合計490カロリーまたは食事あたり82カロリー
3.次の方法で、良い脂肪を十分に供給し、悪い脂肪を切り取ります。
- 油で揚げた食品を避ける
- トランス脂肪、水素化および部分的に水素化された食品の回避
- 飽和脂肪の摂取を減らす
- 必須脂肪酸（EFA）、特にオメガ3の摂取量を増やします。サケ、マス、イワシ、ニシンなどの脂肪の多い魚を食べる
- EFAを含むアボカドの消費を増やす
- たくさんのナッツと種を食べる。
4.体重1ポンドにつきタンパク質1グラムを食べる
ソースすべての食事で高品質のタンパク質源を摂取していることを確認してください。食事ごとに25〜40グラムのタンパク質を摂取する必要があります（体重を6で割って個々の数値を計算してください）。運動セッションの20分前と直後にプロテインをシェイクの形で摂取してください。
5.加工されていない天然の炭水化物を食べる
最近の報道によると、炭水化物は敵ではありません。実際、それらはあなたの体の好ましいエネルギー源です。すべての加工済み炭水化物を切り取ります–白糖と白粉で作られたものに焦点を合わせます。毎食ごとに澱粉質（穀物と澱粉質野菜）と繊維状（葉物野菜）の両方を食べるようにしてください。ただし、より多くの繊維状で少ないデンプン質の炭水化物でプレートを満たします。果物を毎日食べる。
6.より多くの水を飲む/他のすべての飲み物を減らす
ソースはい、聞いたことはありますが、今回は機内に持ち込みます。どこでも水筒を持ち歩きましょう。 15分ごとにそれをすすります。あなたが男性なら、毎日3.5リットルの水を摂取するべきです。女性は2.5リットルをターゲットにする必要があります。それはたくさんのように思えるかもしれませんが、そうです。それに取り組んでください。水分摂取量を増やしても、他の飲み物を欲することはないでしょう。ソーダとフルーツドリンクには砂糖がたくさん含まれています。アルコールもそうです。体調を整えることを真剣に考えているなら、それを減らしましょう。
7.チートミールを予約する
食べ物は燃料だけではありません。それは楽しい経験でもあります。宗教的に90％の時間、上記の6つのステップに固執することを計画してください。チートミールは、あなたがそれについて罪悪感を感じることなく、あなたが望むものを何でも食べることを可能にします。チートミールがその10％の時間に制限され、栄養プログラムにスケジュールされていることを確認してください。
カーディオエクササイズでより多くのカロリーを消費して平らな胃を得る方法
平らな胃を得るには、カロリーを消費する必要があります。カロリーを速く消費するには、移動する必要があります。動きが激しく、速くなればなるほど、それを維持できる時間が短くなります。そのため、強い、短い有酸素運動が胃を平らにする最良の方法です。高強度インターバルトレーニングは、運動中に大量のカロリーを消費するだけでなく、運動後の過剰な酸素消費効果を開始します。このプロセスは、トレーニング後24時間、代謝を改善します。
高強度インターバルトレーニングは大変な作業であることに注意してください。あなたは自分の快適ゾーンを超えてプッシュする準備をする必要があります-そして、続けてください。速度を落とすことなく、常に深く掘り下げ、タンクに何も残さないでください。
このバージョンのHIITトレーニングプログラムを実行するには、登山者と他の3つの運動を交互に行い、15分間の汗をかき、18秒間で40秒間の仕事と10秒間の休憩を行います。あなたがやろうとしていることは次のとおりです。
登山者達
ソーススプリントを開始するかのように、厚板の位置から開始します（床に腕を伸ばし、肩幅を広げ、体を平らにし、脚をまっすぐにし、一緒にします）。次に、できるだけ早く膝を胸に近づけます。背中を平らに保ち、突き合わせます。 40秒間続行します。
10秒間休憩
はさみ
同じ開始位置から、足をできるだけ広く飛び出します。ここで、開始位置に戻ります。コントロールとお尻を保ち、40秒以内にできるだけ多く繰り返します。
10秒間休憩
登山者達
10秒間休憩
タックジャンプ
ソース同じ開始位置から、両足を一緒に前方にジャンプします。膝はできるだけ前に出てください。開始位置に戻ります。
10秒間休憩
登山者達
10秒間休憩
フォークとナイフのジャンプ
同じ開始位置から、両足を合わせて、右手に向かってジャンプします。開始位置に戻り、左手にジャンプします。これは、斜めに移動するため、タックジャンプとは異なります。
10秒間休憩
登山者達
10秒間休憩
コアワークアウトを行うことにより、平らな胃をより速く得る方法
平らな胃を得るには、コアの筋肉に真剣な注意を払わなければなりません。コアの筋肉（腹筋、斜筋、脊柱起立筋）を打つための最良の方法は、それらを直接対象とするエクササイズだけに焦点を合わせることではないことに注意するのは興味深いことです。足と上半身の両方で機能する複合エクササイズは、クランチや腹筋運動などの従来の腹部エクササイズよりも、平坦な胃の外観を実現するのに効果的であることが示されています。
次の回路には、2ポンド（2〜5ポンド）の軽いダンベルと少しのスペースが必要です。 6つのエクササイズが含まれており、それらの間に休憩を入れずに順番に実行されます。サーキットの最後で、2分間休憩を取り、サーキットをさらに2回繰り返します。このワークアウトは、隔日に週に3回実行する必要があります。
ワークアウト：
ジャンプスプリットランジ
ソース両足を腰に乗せて立ち、膝を曲げて、右足を前に、左足を後ろに着地させます。できるだけ膝を深く曲げてください。脚ごとに12回繰り返します.
ハローデッドリフト
軽いダンベルをつかみ、足の間に体重をかけた状態で完全にしゃがみます。重りを持ち上げ、円を描くように頭の周りで回転させるときに、背中をアーチ状に立てた状態に保ちます。開始位置に戻って繰り返します。 12回繰り返します。
ダンベル回転ジャンプ
ソース前のエクササイズと同じ位置から始めますが、今回はダンベルをトップカール位置に保持する必要があります。下のスクワットから、着陸前に180度回転できる回転ジャンプを実行します。下の位置から次の担当者にジャンプします。 12回繰り返します。
肘、板、列
肘の上で休んで、板の位置で胃の上に横たわることから始めます。床との唯一の接触点は、つま先と前腕です。腕の外側に1組のダンベルを置きます。一度に1本の腕を上げて、ダンベルをつかみます。次に、右手でダンベルを胸に向かって引きます。左手で繰り返します。それは1つの代表です。 6回繰り返します。
登山者達
コアをタイトに保ちながら、従来のプッシュアップ位置から始めます。片方の膝を胸にできるだけ近づけて、反対側の足でバランスを取り、すぐに脚を切り替えます。常にお尻を下げ、手のひらを床に置いてください。 12回繰り返します。
板
仰向けになって床に横になり、肘を支えて、足、肘、前腕のボールだけで体を支えます。 1本の実線で背中をまっすぐにします。この位置を30秒間保持します。
平らな胃の利点
ソースジーンズに再びフィットできることは素晴らしいことですが、コアをトレーニングすることの最大の利点は、美学ではなく安全性です。朝起きてからパントリーの瓶に手を伸ばすまで、私たちが行うほとんどすべての動きには、コア筋肉の使用が必要です。強力なコアマッスルは、現在および将来のあなたの人生における一連の問題を防ぐことができます。これらには、腰痛が含まれます。捻rain、緊張および涙;と筋肉の不均衡。
平らな胃の神話
ソース神話その1： 腹筋を鍛えると太って見えるようになります。
真実： 筋力トレーニングは筋肉のサイズを大きくしますが、腹筋が大きくなりすぎることを心配する必要はありません。それらをトレーニングすると、明確でセクシーな腹筋が得られ、平らな胃の計画を立てる方法の3つの要素すべてを組み合わせると、実際にそれらを見ることができます！
神話その2： クランチとレッグレイズの過剰摂取は私の腹脂肪を溶かすでしょうか？
真実： 腹から脂肪を減らすことはできません。だから、体全体からカロリーを消費するような有酸素運動計画を立てる必要があります。適切に行われた場合、クランチとレッグレイズは適切な位置にあります。しかし、平らな胃を得るための最速の方法は、賢明な食事、有酸素運動、およびコアのすべての領域をターゲットとするサーキットを利用することです。
神話その3： 腹筋は毎日訓練する必要があります。
真実： あなたのコアの筋肉は、他の身体部分と違いはありません。それは、トレーニングの過剰を避けるために、ワークアウトの間に休息と回復が必要であることを意味します。隔日で作業することが理想的なソリューションです。
上記の6つのことを12週間一貫して行うと、腰の周りの深刻なインチが失われます。そして、新しくて平らな胃は見た目を改善するだけでなく、心血管の健康を劇的に向上させ、より多くのエネルギーを与え、人生に活力と方向を新たに与えます。
質問がありますか？以下のコメントで私に聞いてください。
