キックオフ！ここでは、女性のサッカーについて知っておくべきことと、女性のトレーニングをコピーして体を鍛える方法について説明します。
女子ワールドカップは本格的です。あなたが自分の周りにボールを蹴るようにインスピレーションを受けた場合、ここにあなたが美しい試合について知っておく必要があるすべてと、自分自身を「サッカーフィット」にする方法があります。
どこから始めれば？
完全な初心者として、まず基本的なルールを知りたいと思うでしょう。最良の出発点の1つは、インターネットをチェックし、テレビで試合を観戦するか、ライブで観戦することです。最初は複雑な詳細について心配する必要はありません。基本は大丈夫です。残りは、経験とクラブへの入会が含まれます。
基本的に、チームは11人のプレーヤー（および代替選手）で構成され、そのうちの1人がゴールキーパーです。簡単に言えば、目標は、相手チームがボールをインターセプトして同じことをせずに、ボールをチームに通して得点することです。オフサイドルールやセットピースなど、多くの追加の詳細もありますが、時間と経験が必要です。審判はゲームを整頓するのに役立ちます。
次に、自分で準備する必要があります。市場には多くのサッカーブーツがあり、いくつかの素晴らしいスタイルと色があります。必要なものは、すねパッド、長いサッカーソックス、ブーツ、ショートパンツ、Tシャツ（スポーツ/技術素材）です。
サッカーの仕方やチームに参加したくない場合でも、ワールドカップでプレーしている女性がどのような素晴らしい姿を見せているか、トレーニングのために行うエクササイズの一部をコピーしたいかもしれません。サッカー選手になるには、速くて強く、余分な時間が与えられた場合に90分以上走り回るのに十分な体力が必要です。
サッカーはスキル以上のものです。ここでは、サッカーのフィットネスを改善する方法を説明します。ゲームのスキルとルールを学ぶことがあなたのことではない場合でも、サッカーフィットネストレーニングが一般的に体を鍛え、他のスポーツを支援するのに役立たない理由はありません。
爆発力
サッカー選手は、90分間（またはそれ以上）のゲームで小さな高速スプリントを実行できる必要があります。ジョギングができる必要がありますが、散歩や軽いジョギングから速くて爆発的なスプリントに変える必要があります。あなたが自然なスプリンターではない場合、それは改善できるものです。
ランニングキットを手に入れてジョギングに出かけましょう。タイマーを携帯し（通常は携帯電話にダウンロードできます）、数分ごとに20秒のバーストを設定して、ジョグに戻る前にできるだけ早く実行します。
このトレーニングは、回復時間とペースとパワーを短期間で改善するのに役立ちます。別の方法は、サッカーのピッチを使用して、ピッチの長さをジョギングし、幅をスプリントすることです。
下半身の強さ
あなたはボールを蹴ることができる必要があります。遠い。このためには、走ったり、ボールでドリブルしたり、パスしたり、シュートしたりするために、ある程度の低い体力と筋力が必要になります。体重のみを使用して下半身を強化する最良の方法の1つは、フィットネスルーチンの一部としてスクワットと突進を行うことです。エクササイズを最大限に活用し、怪我を避けるために、正しいテクニックを身につけてください。
改善したら、手の重量または爆発的なスクワットを追加（ジャンプを追加）するか、突進を切り替えます（ジャンプして脚を切り替えます）。これらはプライオメトリックな動きであり、サッカーの調整に最適です。ウェイトを使用してジムに行きたい場合、レッグプレスは足と尻の筋肉を強化する優れたマシンです。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニング、特に高強度インターバルトレーニングは、サッカーフィットネスに最適なトレーニングセッションの1つです。これらのセッションは、最大の入力/努力、迅速な回復、および全身トレーニングで機能します。目的は、敏pitchで強力かつ柔軟な方法でサッカー場を素早く移動できるように全身を調整することです。
サッカーがあなたのものではない場合でも、トレーニングは減量と一般的なフィットネスに最適です。サッカーは、運動能力とサーキットトレーニングの組み合わせを必要とするスポーツです。サーキットトレーニングは、機器または自分の体重だけを使用して、アクティビティとタイミングを混ぜることができます。
バランス
バランスは、優れたサッカー選手のもう1つの重要な要件です。片足で立ちながらボールを蹴ることができる必要があります。バランスと落ち着きを増す1つの方法は、ヨガやピラティスなどのアクティビティを始めることです。
バランスは、コアの筋肉（中央部、背中、および正面のすべての筋肉）から生じます。コアを強化するには、腹筋/クランチ、厚板、足指のリーチなどの運動を試してください。別の優れたバランス運動は、床に小さなブロックまたは土嚢を置き、片足でできるだけ早く飛び降りることです。疲れたら足首をひねらないように注意してください。
敏ility性
サッカー選手は自分の体を認識し、素早く動くことができる必要があります。これは素早い思考、素早い足、そして敏g性を意味します。最高の敏ility性の練習の1つは、できるだけ早く実行するために、1人が同意したコマンド（左、右、床、空）を呼び出すことです。これは、あらゆるチームスポーツで重要なリスニングと反射アクションに効果があります。
あなたの体を動かす最善の方法、いつどこで、そして素早くそして鋭くそれを行うかを決定できる必要があります。脳に注意を喚起するのに適しています！ゴールキーパーは、ショットを保存してジャンプするか、位置に到達するための最善の方法を決定するために、多くの敏ility性を必要とします。
柔軟性
怪我を避けるために、十分な柔軟性が必要です。サッカー選手が負傷しやすいのは、ハムストリングの問題です。トレーニングは筋肉間のバランスをうまく保つ必要があるため、不均衡を避けるために、たとえば大腿四頭筋とハムストリングス（上肢の前後）に均等に働きます。
ヨガは筋肉の緊張と柔軟性を改善する素晴らしい方法ですが、自宅で定期的にストレッチを行うこともできます。
30秒間ストレッチを続け、急いではいけません。首から足首まで体のすべての部分を伸ばすように努めます。
良い投資は発泡ローラーです。フォームローラーとバンドを組み込んだストレッチエクササイズとコアトレーニングをオンラインでご覧ください。ローラーは、トリガーポイントに取り組んで筋肉の「結び目」を破壊するのに役立ち、怪我や怪我を引き起こす可能性のある筋肉の緊張を緩和します。
フィットネステスト
皆さんはこの部分でうめき声を上げるかもしれませんが、フィットネステストは最大限に働き、どのように改善されているかを確認するための素晴らしい方法です。これらのテストの一部には、バランステスト（片方の足で立った状態で可能な限り長く立ち上がる）とビープテスト（ビープ音の前にエリアの両側に到達して各レベルで速くなり、持久力に取り組む）が含まれますおよび回復）。
回復
サッカーは本当にあなたの体に打撃を与えることができます。それは全面的なトレーニングであるため、試合後の最高の回復の1つはアイスバスです！寒いですが、非常に効果的です。また、凍結する水があなたのものでない場合、適切なクールダウン、ストレッチ、たっぷりのタンパク質が筋肉の迅速な回復に役立ちます。
経験
長年にわたって女性のサッカーチームを管理してきたため、スキルとフィットネスを高めることを強くお勧めします。クラブは初心者向けで、全員がゼロから学びました。フィットネスとサッカーはさておき、それは友達を作り、社交をするだけでなく、チームスポーツに伴うチームスピリットを感じる素晴らしい方法です。
それはあなたがあなたが持っていたことに気づかず、あなたがあなたが筋肉を持っていたことに気づかなかった場所で痛みを伴う競争的な側面になりますが、ボールを追いかけることについて何かがありますです。確信が持てない場合は、テレビのスイッチを入れて、女子ワールドカップの残りの部分を見てインスピレーションを得てください。
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