ダンベル体操は、男性だけのものではありません。女性もダンベルで運動できます！ジムに行く前に知っておくべきことは次のとおりです。
女性は、ダンベルで運動することで本当に男性的な上腕二頭筋が得られ、この種の運動はどんな犠牲を払っても避けるべきだと考える傾向があります。さて、あなたは何を知っていますか？それは本当ではありません。ダンベルでエクササイズを行うと、美しくて女性らしい腕と追加の力が得られます。ここでは、女性のためのダンベル運動について知っておくべき5つのことを示します。
1.軽いダンベルを取る
もちろん、以前にダンベルで運動したことがない場合は、10ポンドのダンベルを服用するつもりはありません。開始ダンベルの重量は2〜3ポンドである必要があります。
あなたは物理的にもっと体重を持ち上げることができるかもしれませんが、運動の一般的なルールは同様にダンベルでの運動にも適用されます-ゆっくり始めて、徐々に難易度を上げます。さらに、重いおもりや引き裂かれた筋肉を持ち上げると、けがをする危険があります。
ダンベルは、体に負担をかけすぎない運動補助具と考えてください。通常はダンベルなしで行うすべてのエクササイズを実行できる必要があります。もちろん、これを行うにはもう少し力が必要ですが、疲れを感じることなく腕でダンベルを持ち上げることができるはずです。正常に持ち上げられない場合、効果的に運動できません。
最適なアイデアは、調整可能なダンベルを購入して、軽量化を開始し、進行するにつれて重量を増やすことです。彼らはもう少し費用がかかりますが、それらはより少ないスペースを取り、あなたはダンベルの完全なセットを取得します。
2.影響を受ける地域
人々は通常、ダンベルは腕の調子を整え、腕の筋肉を鍛えるためだけに使用できると考えています。それは全く間違っています。もちろん、ダンベルを持ち上げると腕の調子が良くなりますが、それだけではありません。
ダンベルエクササイズを使用して、背中や足の調子を整えます。あなたはそれが意味不明だと思うかもしれませんが、そうではありません。読み続けて、その方法を見つけてください。
3.腕のエクササイズ
ダンベルを持ち上げることを伴うあらゆる種類の運動は、腕に良い運動です。どちらのエクササイズでも、腕をまっすぐに保つか、肘を曲げます。
腕には膨大な数のダンベル体操がありますが、最も一般的なのは上腕二頭筋ダンベル体操と上腕三頭筋ダンベル体操です。上腕二頭筋運動とは、ダンベルを持ち上げて、肘を曲げる運動です。それでも、いつでも腕を振ったり、肘を前に動かしたりしないでください。腕は肩から肘までまっすぐに保つ必要があります。これをしている間、座るか立つことができます。
エクササイズを手伝ってくれる人がいる場合は、上腕二頭筋の負のエクササイズを行うことをお勧めします。これは、通常の二頭筋運動で自分で腕を持ち上げるのと同じように、誰かが腕を持ち上げる必要があることを意味します。ポイントは、できるだけゆっくりと腕を下げて、ダンベルの重量を実際に感じることです。
上腕三頭筋のエクササイズに関しては、非常に小さくて軽いエクササイズで多くの効果が得られます。まっすぐ立ち、右足を左の後ろに置き、左腕で椅子またはカウンターにつかまります。少し前傾して、右手に2ポンドのダンベルを持ちます。右腕を背中の後ろにまっすぐ持ち上げ、できるだけ前に傾かないようにします。左腕で運動を繰り返します。
4.背中のエクササイズ
肩の高さを超えて腕を持ち上げることを含むダンベル運動は、背中の驚くべき運動です。まっすぐな腕と曲がった肘の両方でエクササイズを行う限り、好きな方法でエクササイズを組み合わせることができます。
- 腕をまっすぐ持ち上げ、2ポンドのダンベルを手前または横に持ちます。必ず頭の上、または少なくとも肩の上に持ち上げてください。
- 腕を脇に置き、肘を曲げ、肩の高さに合わせて、まっすぐになるまで持ち上げます。前の位置に戻り、少なくとも10回繰り返します。絶対に腕を肩の下に下げないでください。
背中のダンベル運動のほとんどは、肩と肩甲骨の領域に適しています。背中の真ん中を鍛えるには、まっすぐに立って、2lbsのダンベルを持って肩の少し下で腕をまっすぐにします。それぞれの腕があなたの後ろの腕を接続しようとする円の半分を作ります。 15回繰り返します。
5.足のエクササイズ
既に知っている脚のエクササイズにダンベルを追加しても、間違いはありません。今、あなたは思うかもしれない：「地獄は私の手でダンベルをどのように保持しているので、私は私の足を鍛えるのに役立つだろうか？」答えは簡単です-追加の負担。
手の重量が増えると、体に負担がかかります。また、重いダンベルを手に持って足を動かすときは、足の運動を行うためにより多くの力が必要です。もちろん、すぐにあまりにも多くの重量を使用しないでください。たとえば、4〜5ポンドなどの重いダンベルから始めてください。
ダンベルを手に持ってスクワットをします。または、ダンベルを取り、肘を曲げ、肩の高さに保ち、そのようなスクワットを行います。
以下のこのすばらしいダンベルトレーニングビデオをチェックして、エクササイズの準備をしてください。
ダンベルで運動することはあなたにとって本当に素晴らしいことです。このような軽い運動は、体の調子を整え、既存の運動を改善するのに役立ちます。今日それらを試して、コメントを共有してください！
