ピラティスを試したことがある場合、または試したことがない場合、ボールで遊ぶよりも運動をするより楽しい方法はありますか？安定性ボールのエクササイズは、あなたの人生をより良いものに変えることができます。
私たちの何人かは、運動を我慢しなければならない雑用として見ています。汗をかくのはむずかしいことは言うまでもなく、骨が折れ、疲れます。運動は、あなたの体を強化し、病気をかわすことを目的とした楽しくて楽しい娯楽とみなされることになっています。そして、それは誰もができることでなければなりません。
ピラティスのトレーニングの背後にいる男性、ジョセフ・ピラティスは、まさにそれを理解していた。ピラティスメソッドは、トラップテーブルや安定椅子などの機械を組み込んだ遊び心のある動きと、猿、白鳥、バッタなどのエクササイズの楽しい名前でいっぱいです。
ピラティスの主な哲学には、運動の集中、コントロール、センタリング、精度、呼吸、流動性が含まれます。安定性ボールは、腹部の筋肉を引き締めながら、コアを強化し、コアバランスを向上させるツールになりました。
過去にピラティスを試したことがありますが、1年をより新鮮で新しく、より挑戦的なものにしたい場合は、ピラティスボールエクササイズがあなたの体の調子を整える興味深い方法であることがわかります。
安定性ボールの利点
ソース：安定性ボールは、現在ピラティスメソッドに組み込まれており、多くの場合ピラティスボールと呼ばれていますが、実際にはジョセフピラティスの元々の装備の一部ではありませんでした。
バランスボール、ピラティスボール、またはスイスボールとしても知られるこれらのアイテムは、1960年代前半にイタリアの玩具メーカーアキーリーノコサニによって作られ、治療が必要な人に使用されていました。ボールがその利点と使いやすさからピラティスで非常に人気のあるフィクスチャーになったのは最近のことです。
ピラティスのエクササイズと一緒にスタビリティボールを使用する主な目的の1つは、コアマッスルに挑戦し、筋肉を強くし、怪我をしにくくすることです。バランスと安定性を維持し、姿勢と体のアライメントを改善し、運動中の潜在的な怪我を防ぐなど、さまざまな理由でコア筋肉のトレーニングは非常に重要です。
コア筋肉の強化と腹筋の発達の他に、安定性ボールには他の利点もあります。これらの利点の1つには、エクササイズの実行方法が含まれます。ピラティスでは、通常、マットを使用して床の上で平らに運動し、快適さを高めます。平らな面での運動はうまくいきますが、バランスを取る必要がないため、コアエリアの強化には時間がかかります。
それとは対照的に、安定したボールを持っているときは、床の上が平らではないため、運動により多くの筋肉を関与させて、手動でバランスを取る必要があります。時間が経つにつれて、あなたが自分自身のバランスを取るために使用する筋肉、つまり腹部の筋肉と背中の筋肉が強くなり、より細くなり、胃と背中の緊張につながります。
前述のように、安定性ボールなどの不安定な表面を使用する場合、より多くの筋肉を使用する必要があります。ただし、より多くの筋肉を使用する必要があるにもかかわらず、実際には総負荷は増加しません。これにより、特にスタビリティボールを使用してカールアップやプッシュアップを行う場合に、より良いエクササイズにつながります。
平らな面で同じエクササイズを行う場合と比較して、腹部の筋肉の活性化が増加し、通常よりも多く動きます。結果？あなたが行くにつれて、より多くの脂肪とカロリーを燃やす。
2015年には、より良い体に挑戦する準備ができていますか？ピラティスボールを取り出して、これらのエクササイズを今すぐ試してください。
腕のための安定性ボール運動
修正された腕立て伏せ：ボール付き
ソース：腕と肩の部分を引き締めることを楽しみにしている場合、このエクササイズは素晴らしいです。胸部とコアにもメリットがあります。方法は次のとおりです。
- 腹部をエクササイズボールに乗せて床に横になり、少し動かして太ももの下にボールを降ろします。
- 肘を曲げて、へそを背骨の方に引き込みます。
- 上半身を床に下ろします。
- ホールドして3までカウントし、自分を押し上げます。
- 肘がまっすぐになり、頭が背骨と揃い、腹筋がかみ合うようにします。
運動初心者の場合は、5回の繰り返しから始めて、15までゆっくりと進みます。これを達成したら、1分間の休憩間隔で複数のセットを始めることができます。
ボール後部三角筋が上昇
この腕の調子を整える運動は、三角筋、または筋肉の丸い輪郭を形成する筋肉を対象としています。演習を行うには、次の手順を試してください。
- 体の左側を傾けて、（左腕とともに）エクササイズボールに押し付けます。
- 足を伸ばし、片方をもう片方の前に伸ばして、自分を安定させます。
- 右手でダンベルを持ち、ダンベルを持ち上げます。 1〜2秒間保持し、ゆっくり下げます。繰り返す。
- 10回繰り返した後、体の右側を使ってボールを押し、左腕でダンベルを持ち上げます。
スタンディングボールバイセップカール
引き締まった腕は、なめらかでスリムに見えるために重要です。これを実現するには、ボールバイセップカールを使用します。これは次の手順で行います。
- エクササイズボールを壁に当てて、背中を押したまま立ちます。
- 各手にダンベルを持ち、体の側面に押し付けます。
- 肩に向かってダンベルを上げます。 3つ数えて、それらを下げます。背中と上腕を動かさないようにしてください。
リアのスタビリティボールエクササイズ
ボールで頭をたたく
ソース：デイジーデュークスを撃破する-このエクササイズは、あなたが経験する火傷に値するバブルバットを提供します。それはあなたのお尻の調子を整えるだけでなく、腕の調子も整えます。
- 足を少し離して立ち、エクササイズボールを頭の上に上げます。腕を伸ばし、耳の近くに置いてください。
- かがみ、腕を伸ばした状態で体重を抑えます。 1カウント保持します。立ち上がる。
- セットごとに15スクワットを行うときは、必ず腕を持ち上げてください。
コアとバックの安定性ボールエクササイズ
ソース：板張りセッション
これは、トレンドを保ちながら運動する楽しい方法です（板張り、誰？）。このエクササイズは腹筋と腰の調子を整え、コアも強化します！
- ボールの上にすねを置き、床の上に手のひらを置くことによって、修正された板を行います。あなたの体が床に平行であることを確認してください。
- 手のひらを肩に合わせてください。
- 腹筋と脚の筋肉を使用して、ボールを体の中心に向かって転がします。
- 腰を持ち上げて頭を下げたままにして、逆V字型にします。数秒間一時停止し、ボールをゆっくりとあなたのすねに向かって下に転がします。繰り返す。
- 少なくとも12回繰り返してください。
クイックノート：毎回腹筋を引っ張り、厚板と逆Vを交互に切り替えながら、背骨と頭の位置を合わせます。
ボール腹筋
このエクササイズで腹筋とコアの筋肉を鍛えます。これにより、ボールを所定の位置に保つためにより多くの筋肉を働かせる必要があるため、通常の腹筋運動がより高度になります。
- エクササイズボールを腰に置き、横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。
- 耳の後ろに手を置きます。
- 上半身をボールから持ち上げ、数秒間保持し、下に下げます。
- 腹筋を噛み締めるときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
ボールの過伸展
これは楽しいエクササイズですが、逆に行うこともできます。そうするには：
- エクササイズボールをつかみ、その前にひざまずきます。その上に胃を押して、ボールの両側に手を包みます。
- ひざまずく位置から足を伸ばし、つま先だけが床に触れるようにします。
- 安定したら、胸と腕を前に伸ばし、数秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。
要確認：体を伸ばしたときに息を吐き、開始位置に戻ったときに息を吸ってください。
ボールブリッジt –脱落
- エクササイズボールを置き、体を天井に向けて横になります。
- 肩甲骨がボールの上にくるようにしてください。
- 膝を90度の角度に保ち、背中がまっすぐになるようにします。
- 少しぐらついている場合は、腕を伸ばしてバランスを保つことができます。
- ボールを片側に転がします。 3カウント保持して、元の位置に戻ります。繰り返しごとにサイドを交互に行うようにしてください。
脚の安定性ボール運動
フロギージャンプ
真面目な仕事をしている間、あなたが愚かで遊び心を感じるこの楽しいエクササイズで足の日をスキップしないでください。
- エクササイズボールの後ろに立ち、足の指を開いた状態で足を少し離します。
- 膝を伸ばして90度以上曲げます。
- ボールをつかみ、ひじを太ももの内側に押し込み、さらに下に伸ばします。
- しわと足から自分自身を押しのけ、ジャンプして、ボールを頭上に持ち上げます。
- あなたの足に着地し、繰り返します。セットごとに少なくとも8回繰り返します。
注意：ジャンプするときは、つま先を向けて足をまっすぐにしてください。ジャンプしながら、腕を伸ばしてボールを持ち上げます。
ボールレッグカール
ソース：- 平らな面に横になり、エクササイズボールの上に足の裏を置きます。
- 腰を上げ、膝を曲げ、足をお尻に向かって引き、ボールを運びます。
- 5カウント後、ゆっくりとボールを放します。開始位置に戻ります。
要確認：ボールを絞るときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸ってください。
安定性ボールを使用するその他の演習：
- オーバーヘッドパスエクササイズは、腕と肩を強化し、調子を整えます。
- エクササイズボールでクランチすると、身体への影響が少なくなります。初心者には、腕を胸に当ててください。半定期的にこれを行う人のために、腕を横に出さないようにし、肘を耳に合わせてください。そこにいる専門家のために、安定性ボールを持ち上げながら頭を持ち上げる際に、腕を耳に押し付けたままにしてください。
- ボールの上に座って、一方から他方へとねじって、斜めのトーンを調整します。ひねりながら長い掃引動作を行います。息を吐き、中央に戻って腕を頭上に保ちます。反対側でひねりと掃引を行います。中心に戻って繰り返します。
- 忙しく長い一日を過ごしたために影響の少ないものが必要な場合は、エクササイズボールを使用して穏やかにストレッチすることもできます。エアロビクスや筋力トレーニングほど厳しいものではありませんが、少なくとも筋肉の動きは遅くなります。
安全上のご注意
ピラティスボールを使用してあらゆる種類の運動を行うのは難しい場合があるため、怪我のリスクを回避するためにいくつかの安全上の注意が必要です。
まず、正しいボールサイズを選択し、適切に膨らませる必要があります。ほとんどのボールには、身長と体重に関する推奨事項がありますが、一般的な経験則では、ボールの上に座っているときは太ももの上が床と平行になっている必要があります。太ももがそうでない場合、ボールが小さすぎるか大きすぎる可能性があります。ボールを手に入れたら、適切な圧力を維持するために、ボールを適切に膨らませることを確認する必要があります。
第二に、十分なスペースのあるトレーニングエリアを検討する必要があります。また、床に適切なグリップを持ちたいので、運動マットはあなたの下に滑り込む可能性があるため、使用しないでください。
汗をかくと滑り落ちてしまう可能性があるため、適切なトレーニングシューズを使用し、シャツを着たまま運動してください。
最後に、他の激しい運動と同じように、特にピラトのボールエクササイズに慣れていない場合は、行う前に医師に相談してください。また、痛みを感じるときはいつでも、常に外して運動を停止することを忘れないでください。楽しむ！
