田畑博士は、今日の世界で減量のための最も効率的な運動の形として評判を得ている彼の実験で、田畑トレーニングを開拓しました。
減量は全国的な強迫観念になっています。しかし、それを効果的に行うことは、奇妙にとらえどころのないように見えます。エクササイズの選択とアドバイスに関しては無数の選択肢がありますが、それでも大多数の人々はエクササイズの結果に不満を抱いています。問題の一部は、運動の選択にあります。
好きなだけハードにトレーニングできますが、間違ったことをしているとどこにも行かないでしょう。減量するのに最適な運動と、最短時間で最大量の体脂肪を細断するために実行する必要がある運動を調べましょう。
問題のある地域だけで脂肪を減らすという神話
あなたは常にそれを見る-人々は自分の体の問題のある領域から脂肪を除去することを望んで孤立した動きに手を出している。多くの場合、ターゲットは中間セクションです。彼らは一連のクランチの後にセットを実行します。彼らは腹壁に激しい火傷さえ感じます。しかし、彼らは決して腹脂肪を失うことはありません。
もちろん問題は、あなたの体の領域から脂肪を取り除くことができないということです。貯蔵された体脂肪は、単に消費されるのを待っている過剰なカロリーです。これらのカロリーを燃焼し始めると、それらは特定の領域からではなく、身体全体から来ます。したがって、一連の腹筋の作業後にセットを行うと、しっかりとした強力な腹筋のセットが得られますが、それでも見苦しい脂肪の層で覆われます。
脂肪燃焼心肺機能、高強度と安定した低速状態
1972年に、心臓血管運動の概念を導入したのはケネスクーパー博士でした。彼はそれをエアロビクスと呼び、心臓と肺の健康を増進する素晴らしい方法として宣伝されました。副次的な利点は、かなりのカロリーを消費することでした。それ以来、有酸素運動は脂肪減少のために運動する最良の方法として評判を得ています。
しかし、過去数十年にわたって、最短時間枠で最大の体重減少を達成するための心血管運動の最良の形態に関する議論が進行中です。本質的に、これは定常的な低速状態の有酸素運動と高強度の有酸素運動との間の議論でした。
安定した低速状態の心肺機能について考えるとき、トレッドミルでゆっくりジョギングしたり、エリプティカルトレーナーの1つを使用したりすることを想像できます。彼らは運動中に日常会話をすることができ、過度に一生懸命働いているようには見えません。彼らは通常、運動を最大30〜45分間続けることができます。
高強度の有酸素運動は、安定した低速状態の有酸素運動の反対の鏡です。それは最大強度の運動の短いバーストとそれに続くより短い回復期間を伴います。これらのオン/オフ強度スイッチは、設定されたサイクル数だけ繰り返されます。
過去10年間の研究により、高強度の有酸素運動は、安定した低速の有酸素運動よりもはるかに効率的な脂肪燃焼方法であることが明らかになっています。この研究の大部分は、日本の科学者である田畑出仁博士が主導しています。 1996年の画期的な研究では、田畑博士は20のオリンピックスピードスケート選手に20秒間の最大強度スプリントを繰り返し実行させ、その後10秒間だけ回復セッションを続けました。これらのサイクルのうち8つが連続して実行されました。
このグループの結果は、定常状態の有酸素運動のセッションを実行した別のグループと比較されました。最大強度のスプリントを実行したグループは、はるかに大きな心血管の利点がありました。彼らはまた、劇的に短いトレーニング時間のためにはるかに多くのカロリーを消費しました。
その実験で田畑博士が開拓したトレーニングのタイプは、彼の名前を冠するようになりました。田畑トレーニングは、今日の地球上で減量のための最も効率的な運動形式として評判を得ています。それがあなたのために何ができるかを調べましょう。
田畑トレーニングのメリット
田畑トレーニングでは、短い高強度の作業と短い低強度の回復間隔を交互に繰り返すことで、1回のセッションで大量の高強度の作業を蓄積できます。高強度のインターバル中に、通常のトレーニングゾーンから息を切らし始めるポイントまで自分を押します。回復間隔の間に、強度を十分に下げて、次の激しいバーストを行うのに間に合うように酸素負債を回収します。
タバタトレーニングの主な利点は、わずか20分で非常に効果的な脂肪燃焼トレーニングができることです。そのため、田畑は最も効率的なタイプの有酸素運動の1つであり、忙しい人に好まれています。
Tabata Trainingのもう1つの利点は、その汎用性です。タバタは、あらゆるタイプの有酸素運動マシンで実行できます。また、屋外でランニングを行うこともできます。さまざまな体重調整エクササイズとサーキットトレーニングドリルがあります。
田畑トレーニングは、運動中に多くのカロリーを消費します。田畑トレーニングで行う激しい運動は、代謝率を基礎代謝率（BMR）の15倍以上に高めます。ただし、セッションが終了するとさらに燃焼します。
実際、ワークアウト終了後、最大24時間代謝を高めることができます。これは一般に、アフターバーンエフェクトとして知られています。科学用語は、運動後の過剰酸素消費量（EPOC）です。 Tabataが誘発するEPOCを使用すると、ソファに座ってテレビを見ているときでも、カロリーを燃やすことになります。
田畑トレーニングは、脂肪を素早く燃焼させるだけでなく、心臓血管系をトレーニングして心臓と肺の健康を促進する素晴らしい方法でもあります。また、柔軟性と筋肉持久力を促進しながら、運動から回復する能力を劇的に向上させます。
実際の田畑トレーニング
田畑トレーニングの基本は、短時間（20秒）で最大強度の運動を行うことです。その後、繰り返しサイクルの回復がさらに短くなります（10秒）。規定の心拍数トレーニングゾーンに滞在する従来の有酸素トレーニングとは異なり、ここでの考え方は、一時的に通常のトレーニングゾーンを超えて、人の予想年齢に近づく心拍数に到達することです。
これは、身体活動の短いバーストに対してのみ維持でき、心拍数が下がり、次の高強度の活動に備えて人を準備するために、低レベルのアクティブレストが続く必要があります。
田畑スプリント
田畑トレーニングを実証するための最も簡単な練習は、トラックでインターバルを実行することです。 2分間のウォームアップ（30秒間のバットキックとその後の30秒間の高い膝でのゆっくりしたジョギング）の後、人は20秒間フル強度のスプリントを行います。
これにより、人は100メートルから150メートルの間を走ることができます。スプリントが最大の力であることが不可欠です-あなたが貪欲な犬に追われていると想像してください！ 20秒が経過したら（ビープ音のストップウォッチが必要な場合があります）、正確に10秒間歩きます。深呼吸をして、次の20秒間のスプリントに興奮するようにしてください。 10秒の回復が終了したらすぐに、次のスプリントに直接進みます。
タバタボディブラスター
田畑トレーニングのコンセプトは、幅広い運動プラットフォームに適用できます。タバタと体重の強さの動きを使用すると、有酸素性と嫌気性の利点を組み合わせて、脂肪を燃焼させて心血管のフィットネスを高めるだけでなく、筋肉を構築するプロトコルが新たなレベルに引き上げられます。 Body Blasterは素晴らしいオプションです。できるだけ多くの繰り返しを20秒間実行し、その後10秒間回復します。合計8サイクルを実行します。
Body Blaster（別名Burpees）の実行方法は次のとおりです。
肩幅より少し広い、広いスタンスから始めます。背中をアーチ状にした状態で、スクワット全体に足を踏み入れ、両足の間で地面に手を触れます。背中を丸めて下るのではなく、足を使って下ろします。手のひらを地面に置き、足を後ろに蹴って押し上げ位置にします。
すぐに足の後ろに力を入れて、両手がすぐ外側になるようにします。繰り返しますが、あなたの腰はこの位置でアーチ形になっている必要があります。アームリフトを使用して空に向かってジャンプします。次の担当者に直接移動します。
タバタサイクル/ローイングマシン
エクササイズとローイングマシンは、田畑のトレーニングに最適なオプションです。両方の動きで適度な強度のウォームアップを実行してください。スプリント部分では、絶対最大作業率にプッシュする必要があります。回復中は動き続け、次のラウンドの準備中に深呼吸をします。ローイングマシンで完全な可動域を移動していることを確認してください。
田畑パワージャンプ
パワージャンプは、心臓の鼓動を促し、カロリー消費を増加させる激しい心臓運動です。それらをタバタスタイルで実行すると、より早く体重を減らすことができます。他の演習で使用していたものと同じ20/10の比率と8サイクルのプロトコルを使用します。
パワージャンプを実行する方法は次のとおりです。
足を肩幅に広げて立ちます。しゃがみ込んでしゃがみ込んだ後、爆発して垂直ジャンプします。膝をできるだけ高く上げます。 20秒が完了するまで、休むことなく滑らかな動きを続けます。
田端山登山家
ソースマウンテンクライマーは、intense間、腹部、太ももをターゲットとする激しい運動であり、大きなカロリー燃焼を提供します。他の演習で使用していたものと同じ20/10の比率と8サイクルのプロトコルを使用します。
Mountain Climbersの実行方法は次のとおりです。
板の位置で床に手を置いて開始します。腹部はしっかりと固定し、背中はわずかにアーチ状にする必要があります。左脚を完全に伸ばし、右脚を前に曲げます。次に、爆発的なジャンプで、足の位置を切り替えて、左膝を胸に向けます。
別のジャンプで、開始位置に戻ります。ジャンプ中は、お尻を下ろしてください。腕を膝の上に置きます。ヒップは低く、運動中はコアが収縮している必要があります。
内外のAb ProgressionはMountain Climbersに似ていますが、両足を一緒に上げて膝が胸の高さになるようにします。その後、足を蹴り戻します。これは、動きのわずかに激しい変化です。
田畑ウインドスプリント
ウィンドスプリントは、多くのスポーツチームにとっておなじみのエクササイズです。彼らは、ゲームの耐久性のフィットネスを構築するのに最適であり、カロリーを燃焼させるのにさらに優れています。田畑プロトコルに適応すると、これまで以上に効果的です。
2つのマーカーを10フィート離して配置します。 1つのマーカーから開始し、手を触れてしゃがみ込みます。次に、もう一方のマーカーまでスプリントして、もう一方の手をそのマーカーに置きます。各マーカーに10回触れるまで、できるだけ早く前後に進みます。
すべてを一緒に入れて
これで、脂肪燃焼を最大能力まで爆破することができるタバタトレーニングの6種類のバリエーションがわかったので、他の方法よりも早く体重を減らすことができます。田畑トレーニングを2日おきに実行する必要があります。各セッションで20分間のタバタを目指し、上記の2つのトレーニングオプションを選択し、20分間のセッションが完了するまで交互に切り替えます。
ここで学んだ最も重要な事実をまとめるために：
