自宅でヨガニドラをする方法 (2024)

ヨガニドラ（「ヨガレスト」または「ヨガスリープ」）は、ここ数年で非常に人気が高まっているリラクゼーションテクニックです。ストレスを軽減する方法として使用され、不眠症、不安、片頭痛などに役立ちます。

ヨガニドラの実行にはさまざまな段階がありますが、自宅のプライバシーで安全に練習できる簡単なテクニックを紹介します。その主な目的は、リラックスしてストレスを解消することです。 1日15〜20分しかかかりません。いつでも練習できます。

自宅でヨガニドラを始める前に、部屋を換気してください。

温度は約20°C（68.2°F）でなければなりません。寒いときのために、ゆったりした布を着て毛布を用意します。歯を洗ったり、練習する前に顔と鼻をすすいだり、空腹または半分満腹の状態で練習することをお勧めします（居眠りしないように）。

これで、自宅でヨガニドラを行う準備ができました。

足と腕をわずかに高速にし、手のひらを天井に向けて、仰向けに寝ます（ヨガの専門家は「死体のポーズ」と呼びます）。手足を伸ばします。目を閉じて、あご、あご、舌をリラックスさせます。舌の位置が本当にリラックスしているかどうかを示すため、これは非常に重要です。舌の先端は、歯の上部パレットに軽く触れる必要があります。
少し深呼吸してください。リラックスしようとせず、呼吸に集中してください。吸入すると息が少し冷たくなり、吐き出すと暖かくなることに注意してください。呼吸を使って体を温め、リラックスさせます。
次に、右足に注意してください。別の鼻を持ち、足で呼吸すると想像してください。あなたはあたかも羽が触れたように、温かく、チクチクする感覚に気づくでしょう。最初の数回は何も感じなければ落胆しないでください。あなたが注意を保つ方法を学ぶとき、感覚は時間とともに来ます。
あなたの注意を移動し、右足の親指の先端、2番目の足の先端、中足の指、4番目の足の指、および小さな足の指を通して呼吸します。
ゆっくりと、足首に注意を向け、右膝と太ももに向かって進みます。腰から背骨まで呼吸を続けます。
会陰から脊椎を介して首の後ろ側に向かって呼吸します。すべての椎骨に集中するようにしてください。
首に到達したら、息を右肩に向けてから、徐々に指まで下げます。右手の親指の先端、次に人差し指の先端、中指の先端、薬指の先端、小指の先端に集中します。手のひらを温め、首に戻ります。
首から数秒間息を吸い込んで吐き出し、左肩と腕に向かって続けます。右腕で行ったのと同じことを行います。
再び、背骨から首から会陰まで呼吸します。背中を流れる水の細い流れを想像すると役立ちます。
注意を左腰に向けて、左太もも、左膝、足首、つま先の先端および足全体に下げてから、ゆっくりと喉に戻ります（右脚と同様）。
さて、のどを通して呼吸します。次に、あごの先端、口、舌の先端、舌の根元、鼻の先端、鼻孔、頬骨に注意を向けます。この後、眼球、眉毛、眉間のスペース（いわゆる「第三の目」）に焦点を合わせます。そこに数秒間滞在してから、頭のてっぺんに注意を向けます。
深呼吸を数回行い、ゆっくりと目を開きます。手を振って、腕と脚を伸ばします。最初のヨガニドラの練習は終了しました。