太陽の下での楽しみ、魚、牛乳はすべてビタミンDの優れた供給源として機能します。お茶は飲みませんか？サプリメントが答えかもしれません。
ビタミンDは面白いものです。私たちの体は日光にさらされた後、自然にそれを作ります、そしてあなたもあなたの食事を通してそれを得ることができます。しかし、これは、ビタミンDを多く含む非常に特殊な食品をいくつか食べようとしている場合にのみ適切なリソースです。
まず、ビタミンDが体内で果たす重要な役割について少し考えてみましょう。それは、細胞の成長と免疫機能を助ける脂溶性ビタミンであり、炎症を減らすのに役立ちます。
栄養と医学について学べば学ぶほど、体内で炎症が果たす役割とさまざまな慢性疾患との関係を理解する科学者が増えています。ビタミンDは、体内でのカルシウムの吸収も促進し、実際に2つが一緒になって骨の健康を促進します。
ビタミンD欠乏症は今日では比較的まれになっていますが、依然として発生しています。日光からビタミンDを効率的に合成することができなくなった高齢者、毎日の日光に大量にさらされない個人、およびビタミンDを大量に消費しない乳糖不耐症またはビーガン/ベジタリアンの個人に最もよく見られます彼らの食事。
国立衛生研究所によると、実際にはごくわずかな食品でかなりの量のビタミンDが自然に利用可能です。他の人々は、適切なビタミン摂取の一般的なニーズに対処するために、生産中にビタミンDで強化されています。
太陽の下で楽しい
毎日の太陽への露出は、ビタミンDの健康的なレベルで順調に進むための最良の方法のままです。紫外線は体内でビタミンD合成の応答を開始し、肝臓と腎臓によってさらに変調されます。多くの医師は、私たちが十分な量を生産していることを保証するために、実際に1日あたり約15分間の無防備な日光暴露を推奨しています。これは、太陽が地平線の下に頻繁に座っている極端な北の地域で問題になる可能性があります。
太陽の損傷によって引き起こされる癌のリスクは依然として懸念の原因であるため、これは決して日焼け止めを捨てることを奨励するものではありません。ただし、できる限り屋外で日光を浴びることをお勧めします。
少なくともビタミンDに関しては、同時にいくつかの光線を吸収できれば、毎日の身体活動が少しでも健康に貢献します。十分な日光を浴びることがこのビタミンを十分に摂取していることを確認するためのおそらく最良の方法ですが、あなたも食事から摂取することができます。
脂肪の多い魚を食べる
脂肪の多い魚は、一食当たりの天然ビタミンDの量が最も多くなります。栄養の専門家はメカジキやマグロのような大きな魚の毎日の消費を思いとどまらせますが（特に妊娠中の女性や幼児にとっては水銀レベルが高く、有害である可能性があるため）、小さな魚は健康に良いままです。サーモンとイワシには、健康なオメガ3が豊富に含まれているだけでなく（脳の健康に最適です！）、ビタミンDの優れた供給源としても機能します。
サーモンの3オンスのサービングは、平均的な大人の1日当たり400 IUのビタミンDの必要量以上を提供します。しかし、これらの部分に注意してください。水に缶詰にした3オンスのマグロは153 IUのみを提供し、缶からの2つのイワシ（1食分と推定される量）にはビタミンIが46 IUしか含まれていません。
動物製品の議論
脂肪質の魚は公式には最高の供給源ですが、他の動物製品はビタミンD含有量の点でそれほど遅れていません。その週に十分な魚がいる場合は、他の動物由来の情報源を探してください。これらには、牛レバー、卵黄、チーズが含まれます。肝臓はほとんどの平均的なダイナーのスタイルから外れていますが、臓器肉は多くのビタミンやミネラルの豊富で容易に入手可能な供給源であると繰り返し言っています。悲しいことに、需要が低いため、多くの場合無駄になります。
あなたの肉屋、またはおそらくあなたの祖母に話してください-彼らはその肝臓で何をすべきかを知っているでしょう！誰が知っている-多分それはすぐにあなたのお気に入りのレストランのメニューにも表示されます。
含まれているコレステロールのレベルが高いため、アメリカ人は卵やチーズをむさぼり食うことはできません。また、ビタミンDの摂取量を大幅に増やすことを目的とする場合は、峡谷が必要です。 1個の大きな卵にはたった41 IUのビタミンDしか含まれていません。1日あたり最低9個または10個の卵を含む食事を提唱する準備ができている栄養士を見つけるのは難しいでしょう。
他の食物源（七面鳥、カナダのベーコン、豚カルビなど）にはビタミンDが含まれていますが、ビタミンDの適切なレベルを維持するために1日に摂取しなければならないこれらの食物の量は、せいぜい不健康です（カロリーはもちろんのこと、高レベルの塩分と脂肪まで）、最悪の場合は危険です（再び、健康への悪影響のため）。
きのこが答えですか？
菜食主義者にとって朗報は、天然由来のビタミンDの別の食料源がそこにあるということです。しばしば文献に埋もれていますが、実際にはキノコは実行可能な選択肢です。もちろん、これはあなたが食べているキノコとその量に依存します。準備も必要です。
キノコは消化するのが難しい場合があり、実際には少量の毒素が含まれていますが、一部の専門家は発がん性があると考えています。これらの問題の両方に簡単な解決策があります。キノコを食べる前に調理してください！しかし、栄養素はどうですか？
マイタケのキノコには、1カップあたりなんと786 IUのビタミンDが含まれていますが、生で提供される場合のみです。 （収穫前にビタミンDレベルを高めるために）UV光にさらされたポートベローマッシュルームは入手可能であり、キノコをグリルした後でも、ビタミンDのより高いレベルがそのまま残っています。残念ながら、これらの自然に強化されたタイプのキノコは見つけるのが難しい場合があります。
調理すると、前述の魚を含むすべての種類の食品でビタミンが劣化します（これは、グリルで調理したり調理したりするのではなく、生またはsmoke製で摂取すると、はるかに優れたビタミンD源となります）。調理されたキノコにはまだビタミンDが含まれていますが、生のキノコよりもはるかに少ないです。たとえば、椎shiの炒め物には、1カップあたり約19 IUのビタミンDが含まれています。
白いキノコ（ピザのスライスによく見られるタイプのようなアジア以外の最も一般的な品種）には、ifでた場合カップあたり12 IUのビタミンDしか含まれておらず、代わりに炒めた場合はさらに少ない。
あなたがキノコを生で食べた結果、可能性のあるおなかの痛みと最終的ながん（究極の潜在的な負の副作用）の選択肢を比較する場合、代わりにそれらを調理することを決定した場合の低ビタミンDレベル難しい。この機会に、必要に応じてビタミンを補給しながら、代わりにさまざまな健康的な食事を続けることをお勧めします。
食べ物は美味しくなければならず、あなたを幸せで健康的なものにする食事は常に手の届くところにあるべきです。ここでタラ肝油に含まれる高ビタミンD含有量については言及しませんでした。 「食べる」ときに鼻をかざすことを余儀なくされたり、食べ物が消化不良の原因となっている場合は、間違った食べ物を食べています。ビタミン含有量が気になります。
あきらめないでください（敗北を公式に認めるか、またはビタミンDのすべての食物源が口に合わない、または実にうんざりしていると感じるため、すべての食物源を入手できないと宣言してください）！代わりに、おいしい、健康的で多様な食事を維持するために、できる限りのことをしてください。確かに、これには多少の努力が必要になる場合があり、場合によっては少し試行錯誤することもあります。しかし、これは長期的には価値があります。
要塞
天然由来の栄養素は最も生物学的に利用可能であり、したがって健康に最適ですが、私たちは栄養素が食品に追加される世界に住んでいます。葉酸が特定の先天異常の発生に対抗するために主に成功した努力で朝食用シリアルに日常的に追加されるように、他のビタミンおよびミネラルは主要メーカーによって米国および世界中の食品に定期的に追加されます。
塩はヨウ素化され、水はフッ素化され、カルシウムがオレンジジュースに追加されます。前述のように、ビタミンDはオレンジジュースにも加えられます。これは、ビタミンDが体内のカルシウム吸収を促進するためです。オンラインで少し掘り下げると、ビタミンDが他の食品にも追加されていることがすぐにわかります。
牛乳と朝食用シリアルは、米国でビタミンDが強化された最も一般的な食品です。牛乳はもともと、1930年代に、当時の重要な公衆衛生上の懸念であったくる病と戦うために強化されました。これは今日私たちがめったに聞いていない問題ですが、政府はこれらの食品の強化を義務付け続けています。
すでに述べたように、強化オレンジジュース、ヨーグルト、マーガリン、その他の強化製品は広く入手可能です。粉ミルクは、さまざまなタイプのチーズと同様に、ビタミンDで強化されています。しかし、これらの食品はしばしば脂肪、砂糖、塩分も多く含まれています。オプションを慎重に検討し、おそらくこのリストの最後の項目を代替案として検討してください…
サプリメント
あなたが菜食主義者、完全菜食主義者、または単に牛乳を飲みたくない場合は、おそらくサプリメントがあなたのためです。私にとって、これは最後の手段です。もちろん、気分が悪くなったとき、または休暇中に食事がうまくいかなかったことがわかったときは、たまにマルチビタミンをポップします。しかし、一般的に、私は食物源から私のビタミンと栄養素を得るのを好みます、そして、専門家は同意します。
多くの（ほとんどではないにしても）栄養学者は、健康でバランスの取れた食事を優先してビタミンサプリメントを摂取することを思いとどまらせますが、ビタミンDの自然な食物源はほとんどありません。肉と太陽の両方が敵である場合、古いビタミンDレベルが正常範囲内にあることを確認するために、医師または認可された医師に相談することができます。
ビタミンサプリメントは、多くの場合、おしっこ（過剰なビタミンやミネラルを体から洗い流す副産物）にすぎませんが、これは本当に必要な人にとっては良い解決策になります。
菜食主義者または乳糖不耐症の方は、次に食料品店に行ったときにカートに「オレンジジュース+ D」を入れるように思い出してください。さまざまな食事を食べ続け、少なくとも週に数回運動を続けます。次回犬を散歩させるときは、パラソルを捨てます。財布を片付ける-少なくともあなたが本当に本当に必要かどうかを調べるために医師に相談するまでは、ビタミン剤に費やしていたであろう現金を節約しましょう。
