調子を整えて胃を平らにしたいですか？腹部を平らにするための10の腹部エクササイズがあります。
男性と女性は、体のどの部分を調子を整えたいかについて、しばしば異なる懸念を持っています。男性の場合、彼らは通常、大きな武器と素敵なペーチが欲しいです。
女性の場合、焦点を合わせるのは通常、脚と尻です。
両方が同意できる普遍的な筋肉群…。腹筋！
最初：ボトムライン
調子を整えて胃を平らにしたい場合は、脂肪を燃やす必要があります。それを行うには、有酸素運動とウェイトトレーニングのトレーニング計画が最適な方法です。特にトレーニングルーチンをまとめる場合は、コアマッスルを強く保つことが優先事項になります。
主にトレーニングの最後に、コアエクササイズを常に含めます。言い換えれば、これらの腹部/コアエクササイズは、有酸素運動や体重を含む完全なトレーニングプログラムに追加する必要があります。
これらの演習だけに頼らないでください。それが言われたら、始めましょう！
＃1：プランク
板はあなたができる最高のコアエクササイズの一つです。腹部と斜めを活性化するだけでなく、腰と腕を強化するのも素晴らしいです。
床または柔らかいマットの上に平らに置き、前腕に寄りかかって腕立て伏せの状態にします。適切な厚板の位置になったら、つま先と前腕だけが地面に触れます。
腰をアーチにさせないようにし、腹部をきつく保つようにしてください。この位置を保持して、20秒の3セットで開始します。
＃2：Vクランチ
この特定のコアの動きは非常に難しいと考えられています。まず、床またはマットの上に敷き、腕と脚をまっすぐ伸ばします。
全身を使って、足と腕を一緒に引き上げて、お尻だけが床にくるようにします。その後、ゆっくりと体を横に倒して横になります。
この動きは、腹筋だけでなく、すべてのコア筋肉を活性化します。 10回の繰り返しの3セットから始めます。
＃3：ロシアのひねり
ロシアのひねりこのコアエクササイズは、腹部と斜筋を活性化するだけでなく、コアの安定性とバランスにも働きます。床に座って、直立して膝を曲げます。
メディシンボールを使用して、上半身を片側にひねり、ボールをお尻の隣の地面に接触させます。次に、薬のボールを体全体に引き、反対側に触れます。これを流coreな動きで繰り返し、コアと斜めに焦点を合わせます。
§動きをより困難にするために、足を地面から持ち上げて、ひねりながらお尻のバランスをとってください！
メディシンボールがない場合は汗をかきません。この移動は抵抗なしで実行できます。 20回のひねりを3セット行います。
＃4：斜めねじれの敷設
これは、斜めを強化するための素晴らしい動きであり、初心者にとっては素晴らしい動きです。床に横になり、両手を横向きにし、膝を曲げ、足を地面から離します。
その位置から、膝を左に地面に向かってひねり、手と背中を床でできるだけ平らに保ちます。次に、膝を体全体に引き寄せて、体の右側の地面に向けて、手と床を平らに保ちます。
このエクササイズの強度も簡単に向上させることができます。前後にひねりながら膝の間にメディシンボールを入れるだけです。 20回転の3セットから始めます。
＃5：横になっている拡張機能
横になっている拡張機能ほとんどの人は、強力なコアの鍵はコア全体を強化することだと気づいていません！腹部だけではありません！このエクササイズは、腰を強化する素晴らしい方法です。
腰痛の多くは衰弱に起因するため、この動きは強力なコアにとって不可欠です。腕を頭の上に伸ばし、手のひらを地面につけた状態で、胃の床に横になります。
足をまっすぐ伸ばしてリラックスさせる必要があります。この位置から、ゆっくりと腕と脚を地面から持ち上げ、伸ばしたままにします。地面が腹筋を支えるので、これは背中に安全なアーチを作ります。
この動作を繰り返し、腕と脚をそれぞれの繰り返しで約2秒間持ち上げます。 10回の繰り返しの3セットで開始します。
＃6：針を通す
コアを強化するだけでなく、腕も強化するという大きな動きです。フィットネスのレベルに応じて、プッシュアップまたはプランクの位置から始めます。
片方の足で膝を曲げ始め、反対側の肘に向かって引っ張り、押し上げた位置をしっかりと保ち、腹筋をアクティブにして腰をまっすぐに保ちます。
膝を前後に交互に置き、肘に向かって引き込みます。これを20回の繰り返しの3セットに対して行います。
＃7：クラムクランチ
クラムクランチこの動きは、基本的な腹部の筋肉をターゲットにします。床に仰向けになって、足を上げ、膝を90度の角度で曲げます。指を頭の後ろにかみ合わせ、肘を膝に向けます。
腹筋を使用して、上半身を引き上げて、ひじを膝に触れさせようとします。これは非常に基本的な腹部のクランチであり、燃え尽きるはずです。 15回の繰り返しを3セット行います。
＃8：着席膝のクランチ
この動きは、バランスとコアの安定性も必要とするもう1つの動きであるため、素晴らしいものです。お尻の上に座って膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
腰に手を置き、膝を胸に向けて引っ張り始めます。可能な限り膝を引っ張り、バランスをとるために、お尻だけを床に置きます。
ゆっくりと膝を後ろに伸ばし、足を地面から離そうとします。このエクササイズは、10回繰り返して3セット行います。
＃9：板に押し上げる
今、これはすべてに役立つと思われるそれらの演習の1つです！通常の押し上げ位置から開始します。片方の腕を前腕に持ってきて、もう片方の腕も下げます。
今、あなたは板の位置にいます。そこから、一方の腕を押し上げ位置に戻し、その後にもう一方の腕を置きます。これで、プッシュアップ位置になりました。これを10回の繰り返しで3セット繰り返します。
＃10：バットリフトブリッジ
バットリフトブリッジこれは初心者にとってもう一つの素晴らしい動きですが、どのレベルの誰でも作業できます。それは、脚とcore部だけでなく、主要なコア筋肉を活性化します。地面に横になり、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
お尻を天井に向かって高く持ち上げ（外で運動している場合は空）、J部と腹筋を絞ることに集中します。お尻を地面に持ってきて、10回の繰り返しを3セット繰り返します。
これらの演習を試してみてください。常に覚えておいてください、「スポット削減」などはないので、運動がある特定の領域で脂肪を燃焼することを知ってください。これらのエクササイズをワークアウトルーチンの一部として使用してください。
カバー写真：thepickdrop.com
