誰もが、特にビーチでは、曲線美の戦利品が大好きです！女性、これらのパンを持ち上げて形作り、これらの7つのエクササイズでen望のカーブを作成します。
大きな戦利品を達成する一番の方法はスクワットであると1000回言われています。スクワットは、部だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋にも作用する素晴らしいエクササイズです。ただし、スクワットはg筋よりも脚の筋肉を引き付ける傾向があるため、スクワットと同じくらい素晴らしいことですが、スクワットだけでビヨンセを模倣できる戦利品を作成、整形、持ち上げ、成長させることはできません。
背中は、3つの異なる筋肉で構成されています。体の最大の筋肉であり、お尻の主成分である大殿筋、および作業がより困難になる可能性のある中殿筋と小殿筋です。
これらの2つの筋肉は大殿筋の上にあり、お尻の上部の構成要素です。したがって、戦利品が小さいか平らな場合は、大殿筋に加えて、より多くの形状と曲線を作成するために機能する2つの主要な筋肉です。これらのエクササイズでは、これらの3つの筋肉グループをターゲットにしながら、大腿四頭筋とハムストリングスも使用します。
通常のトレーニングルーチンに加えて、またはこれらの7つのエクササイズを単独で行うだけでなく、これらのエクササイズは、これまでで最高のビキニブーティーを作成する旅のお手伝いをします。ビーチでオフ。
1.グルートブリッジ/シングルレッグドグルートブリッジ
ソースグルートブリッジは、後部を持ち上げ、形作り、構築するのに最適です。また、膝や背中で簡単に実行できます。
このエクササイズを開始するには、背中をマットまたは別の柔らかい面の上に置き、足を地面に置き、足を曲げて背中で橋を作り、地面から突き出します。
安定させるために、腕を床の横に置いてください。脚とlute筋を使って地面に向かって体を下げますが、お尻を地面に触れさせないでください。低く降りて地面にホバーし、ブリッジの位置に戻ります。それは1つの代表です。スキルレベルに応じて、3組の12〜15人の担当者またはできるだけ多くの担当者を実行します。
より速い結果を得るには、重みを追加します。重ければ重いほど良いですが、不快に感じるほど重くはなりません。このエクササイズを少なくとも8〜12回実行できる中程度の体重を試してください。最も重要なことは、ゆっくりと安定してください。
これが簡単すぎる場合は、一本足のleg橋を交互に試してください。このアップグレードされたエクササイズを実行するには、グルートブリッジの位置に入り、両足を地面に植え付ける代わりに、片足を空中に上げます。片方の足と腕を使ってバランスを取りながら、自分を下げて押し上げる動きをフォローします。これをさらに難しくするには、重みを追加します。
2.デッドリフト
ソースデッドリフトは、全身のすべての主要な筋肉を機能させる素晴らしい全身運動です。デッドリフトは、戦利品に筋肉量を追加する最も速い方法の1つであり、4週間で顕著な結果が得られることでも知られています。
足を肩の長さより少し離し、つま先を前方またはわずかに外側に向けて開始します。膝をわずかに曲げたままにし、足のすぐ外側のバーに手を置いて、広いセットグリップを持ちます。
バーをすねの近くに保ち、しっかりと保持します。このエクササイズでは姿勢が重要なので、胸を平らに保ち、あごを上げ、目を前に出します。バーを近くに保ち、ゆっくりと進み、足を伸ばして膝を越えます。
このエクササイズを通してコアを引き込んでおくと、怪我からあなたを守るのに役立ち、足に合わせて腰を通常の直立位置に押し込みます。腕をまっすぐにし、バーを太ももにします。
この位置を数秒間保持してから、腰に向かってゆっくりと前に曲がり、動きながら膝を少し曲げ、体を近づけたままバーを下げます。その後、地面に戻します。それは1つの代表です。 8〜12人の担当者を3セット実行します。
このエクササイズを学習している場合は、十分に快適になるまで、体重を軽くするかまったく体重をゼロにしてください。快適になったら、重みを追加し、自信に応じて徐々に追加します。より速い結果を得るには、体重が重いほど良いですが、常にゆっくりと動き、全体の運動を通してフラットバックを保つことを忘れないでください。
3.シングルレッグデッドデッドリフト
これは特にバランスをとるのに最も優雅ではない人にとってはキラーですが、本当に形になります。このエクササイズは、ウェイトを使用するか使用しないかを選択できますが、ウェイトを使用すると、結果をより早く得ることができます。
あなたがしたくない場合は、超重くする必要はありません。重量が重すぎると、バランスが崩れ、このエクササイズのすべてのメリットを享受できなくなる可能性があります。 2つの5〜10ポンドの重りは、ほとんどの人に適しています。
開始するには、各手でウェイトを保持するか、必要に応じてウェイトを持たないことから始めます。次に、上半身と体重を地面に向かって下げながら、足の片方をゆっくりと後ろに上げます。
背中を平らに保ち、膝をわずかに曲げてください。また、胸が腰より低くならないようにしてください。その曲げた位置をしばらくの間保持し、両腕を横にした状態でゆっくりと立ち位置に戻り、持ち上げた脚を地面から離したままにし、膝をわずかに曲げて、支持脚に体重を集中します。最大の結果を得るには、各レッグで12〜15人の担当者を3セット実行します。
これは柔軟性とバランスが関係しているため、難しい課題となる可能性があります。したがって、この演習を初めて使用する場合でも、ウェイトの使用について心配する必要はありません。動きに焦点を合わせ、適切な形を使用します。この演習は、それだけで十分に挑戦することができます。
4.ベンチ上の片足突進
ソースこれは、パンをすばやく持ち上げるのに最適なトレーニングの1つです。この運動にはバランスと柔軟性も必要であり、体重だけを使用するだけでは非常に困難な場合があります。ただし、より経験のある人には、重みを追加することをお勧めします。
このエクササイズを開始するには、ベンチまたは椅子の前に立って、完全な突進を完了するのに十分な距離に立ってください。片方の足を後ろに上げてベンチに乗せてから、両膝が90度の角度になるように突進姿勢にします。
数秒間保持してから、開始位置まで上昇します。それは1つの代表です。最大の結果を得るには、それぞれに12〜15人の担当者のセットを3つ実行し、重みを追加してより難しくします。あなたは朝にこれを感じるでしょう。
5.ステップアップ/キックバックによるステップアップ
ステップアップはまた、特にウェイトで行われた場合に、持ち上げたり形を整えたりするのに最適であり、本当に心臓を鼓舞することができます。開始するには、ベンチまたは椅子の前に立って、両手に重りがないか、重りがない状態にします。
次に、ベンチに足を踏み入れて、もう一方の足を上げて、別のベンチに足を踏み入れるかのように曲げます。次に、地面に戻って、各脚で15〜20回繰り返して3回行い、最良の結果を得ます。
それをより困難にするために、ステップアップでキックバックを含めます。ベンチに上がったら、後ろのもう一方の足を蹴り出し、下に戻って繰り返します。これは、デリリアを引き締めたり、持ち上げたり、足を引き締めたりするための素晴らしい動きです。セルライトの外観を減らすとさえ言われています。
6.片足ケーブルキックバック
ソースこのエクササイズでは、ジムでケーブルマシンを使用し、トーンのある曲線的な背面を提供するだけでなく、脚のキラーの強さを構築します。ジムでは、ケーブルマシンを見つけることができます。ケーブルマシンでは、片側を好きなだけ下げて、足に合うストラップを取り付けることができます。ムーブメントがハングするまで、重量を簡単または中程度の重量に設定します。
マシンのバーに手を置くこともできますし、かがんでポールに手を置くこともできますし、ペグをマシンに置く場所など、自分にとって快適なものであれば何でもかまいません。
支持脚の膝をわずかに曲げたままにし、ストラップの内側にある足を後方および後方に蹴り、膝をわずかに押し込んで戻してください。最良の結果を得るには、各脚で12〜15回の作業を3セット行い、パフォーマンスと強度が向上するにつれてマシンの重量を増やします。
7.ロバキック
時には戦利品を形作るための最良の方法は、床に乗ってそれを行うことです。
このエクササイズでは、手と膝から始め、片方の足を空中に蹴り上げ、膝を90度の角度に保ち、足をできるだけ平らに保ちます。足跡を天井に乗せようとするのは厄介だと考えてください。
できるだけ足を上げて、しわを絞ってから、床に戻します。それは1つの代表です。最大の結果を得るには、各レッグで15〜20回繰り返して3セット行います。それをより難しくするために、担当者の量を増やすか、足首の重みを追加します。
リマインダー
あなたの最高のビキニの戦利品は、ジムだけでなくキッチンにも組み込まれていることを忘れないでください。たんぱく質を多く含む健康的でバランスの取れた食事を摂ります。構築と裏面成形に関しては、タンパク質はあなたの親友です。激しいトレーニングの後、特にウェイトトレーニング、デッドリフティング、スクワットを行っている場合は、トレーニングから30〜45分以内に食事をしてください。
注意すべきもう1つのことは、エクササイズがあまりにも簡単に感じるようになったら、おそらく使用するウェイトの量を増やす時間です。適切な形でゆっくり、深く、重くすることが究極の結果の鍵です。この知識があれば、怪我をしたり、無理をしすぎたりする可能性のあるところまで自分を無理に押し込まないでください。時間をかけて我慢してください。体の変化は3〜4週間以内に顕著になり始めます。
ストレッチも非常に重要なので、運動するたびに適切にストレッチするには少なくとも5〜10分かかることを確認してください。これにより、怪我を防ぎ、回復時間と柔軟性を高めることができます。
伸ばすのに最適な方法は、泡の転がりです。
フォームローラーは、ほとんどのフィットネス小売業者、ウォルマートなどの有名店、および多くのジムで購入できます。フォームローリングは、筋肉に蓄積した緊張を和らげるのに最適な方法ですが、ゆっくりと移動し、関節の周りの関節を転がさないようにしてください。筋肉痛で回復時間を改善するために、関節痛を和らげるのに役立つグルコサミンサプリメントを検討することもできます。
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