その日の究極の食事を計画しようとすると、しばしば行き詰まりますか？夕食のアイデアのこの小さなリストは、あなたが満足し、数時間のしっかりした有益な夜間休息の準備ができていると感じるのを助けるために作られています。
現在、驚くべき数のダイエットの選択肢と既製のダイエット計画が用意されています。パレオ、アトキンス、ビーガン、サウスビーチに行くかどうかを選択できます。一日の最後の食事をできるだけ軽く消化しやすい状態に保つという昔からのルールのように、ダイエットは決して変わりません。
この記事では、健康的な夕食はタンパク質と野菜で構成し、有害で消化しにくい組み合わせ（炭水化物やタンパク質など）を完全に禁止するという信念を考慮して、慎重に選択された健康的な夕食のレシピを7つ紹介します、デザート用の果物など）、夜間の休息のために体を準備します。ミックスには、古き良きチキンからキヌア、枝豆まで、さまざまな「スーパーフード」が含まれています。
始める前に、もう1つ覚えておいてください。就寝時刻の少なくとも数時間前に夕食をとってください。私たちの代謝は睡眠中に遅くなる傾向があり、多くの酵素の活性が停止し、食物が長時間消化されないままになり、それが脂肪蓄積につながり、最終的には栄養不良の年後により深刻な状態になります。
ヘルシーなディナーレシピ＃1：白いキノコとチキンサラダ
このシンプルでおいしいサラダをディナーメニューの毎週のアイテムにするか、空腹を抑えて満足させるものが欲しいときはすぐにまとめてください。十分に簡単で、必要なタンパク質と繊維がすべて揃っています。
材料：
- 1ポンドの鶏の胸肉
- 卵3個
- ½ポンドの白いキノコのマリネ
- 漬物
- レタス
- 低脂肪サワークリーム
- マスタード
- パセリ
- 塩
- コショウ
- オリーブオイル
準備：鶏の胸肉を沸騰させることから始めます。完了したら、細かく刻みます。余分なマリネの白いキノコを切ってスライスします。ピクルスをすりおろし、レタスを洗って細断します。一方、卵を固ゆでした後、数分間冷やすために冷水に入れておく必要があります。
卵の皮をむき、2つを小さな立方体に切り、3つ目は後で装飾するために残します。パセリを小さな断片に切ります。別の容器に、サワークリーム、マスタード、オリーブオイル、塩、コショウを、ドレッシングが均一になるまで混ぜます。深めのボウルに前もって準備した材料をすべて入れ、ドレッシングを注ぎます。サラダ全体を軽くかき混ぜます。最後に、サラダをサービングボウルに入れ、卵のスライスで飾ります。
ヘルシーなディナーレシピ＃2：焼きズッキーニのサラダ
こちらはもう一つの超軽量で風味豊かなサラダです。これもベジタリアンでビーガンに優しいです。ランチのサイドディッシュとしても使用できますが、ディナーにはそれだけで十分です。知っておきたいこと：ズッキーニは、食物繊維やマグネシウム、カリウム、葉酸、ベータカロチンなどの有用な栄養素が詰め込まれていることを除けば、水分が非常に多く、カロリーが非常に低くなっています。
材料：
- 7中サイズのズッキーニ
- 塩
- パセリ
- にんにく3かけ
- レモン汁
- 唐辛子2個
- オリーブオイル
準備：ズッキーニの皮をむき、スライスに切ります。ズッキーニに塩を振りかけ、しばらく置いておきます。ニンニクを細かく切り、洗った後、パセリの葉で同じようにします。ニンニク、パセリ、レモンジュースを混ぜ合わせて、おいしいサラダドレッシングにします。次に、唐辛子を切り刻み、オリーブオイル小さじ1杯を使って軽く炒め、香りと辛さを高めます。
ズッキーニをタオルで軽くたたくか、ザルを使用して液体を排出し、小さじ2杯のオリーブオイルを使用して簡単に炒めます。最後に、深めのボウルを使用してサラダの層を並べます。まず、ズッキーニの層を配置し、ドレッシングとそれに唐辛子を振りかけ、すべての材料がなくなるまでこれを繰り返します。まだ熱いうちにサラダを提供するか、冷めるまで待ちます。
健康的な夕食のレシピ＃3：セロリとミントの冷たいヨーグルトスープ
たぶん、あなた自身のミントを育て始めましたか？香り高い新鮮な葉を使用して、素敵な冷たいスープを作ります。おいしく、さわやかで、とても簡単に作れます。すぐに準備します。冷めるまで少し時間がかかります。セロリの健康上の利点について多くのことが言われ、書かれています。抗酸化物質が豊富で、カロリー値が非常に低く、主なものだけです。
材料：
- セロリの葉（茎付き）
- 2つのネギ
- 小さなタマネギ
- 1つの野菜ブイヨンキューブ
- あなたの好みに合わせた様々な冷凍野菜または新鮮なさいの目に切った野菜
- ヨーグルト1.5オンス
- カッテージチーズ3杯
- ニンニク
- いくつかの新鮮なミントの葉
- オリーブオイル
準備：サイコロのセロリとネギを細かく刻む。タマネギでも同じことをします。これらの3つの材料を少し加熱したオリーブオイルの入ったフライパンに入れ、約5分間調理します。野菜の塊をミックスに加え、沸騰するまで待ちます。その後、選択した野菜のカップを追加します。 10〜15分煮込みます。少し冷ましてから、ブレンダーでマッシュになるまで処理します。
ミントの葉を投入し、完全に冷めるまで冷蔵庫に1時間置きます。ヨーグルトとカッテージチーズをブレンダーで一緒に処理し、お好みでニンニクを加えます。プレートまたは小さなボウルに冷やしたスープを添え、チーズとヨーグルトのドレッシングを上に注ぎ、新鮮なミントを振りかけます。
ヘルシーディナーレシピ＃4：レモンタイムチキンと野菜のソテー
この香り豊かで食欲をそそるチキン料理は、夕食にゲストを招待するときや、料理のスキルを持つ特別な人に感銘を与えたい場合に最適です。この量は4人前に十分です。知っておきたいこと：枝豆は、東アジアの料理に由来する繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを詰めたおいしい大豆スナックです。
材料：
- レモン汁大さじ4
- ニンニクのみじん切り大さじ1
- 細かく刻んだフレッシュタイム、大さじ1
- 塩;コショウ（好きな種類）
- 1ポンド鶏胸肉の入札
- キャノーラ油小さじ4
- スライスしたエシャロット1個
- 殻をむいた枝豆の冷凍カップ2個、解凍
- グレープトマト2カップ、半分
- 2中ズッキーニ
- 1/3カップの砕いたフェタチーズ
準備：ジップロックバッグに、レモン汁大さじ3、ニンニク小さじ2、タイム小さじ2を混ぜます。塩こしょうで味付けする。チキンテンダーを追加し、バッグを密封し、穏やかに回してコーティングします。取っておきます。次のステップでは、大きなフライパンでキャノーラ油小さじ2杯を中強火で加熱します。エシャロット、残りのニンニク、枝豆、トマトを加えます。 4分間調理します。
野菜の皮むき器を使用して、ズッキーニを長いリボンにスライスします。ズッキーニと残りのレモン汁とタイムをフライパンの野菜に加えます。 2〜3分炒める。サービングボウルに移し、フェタチーズでかき混ぜ、塩と黒胡pepperで味を整えます。最後に、残りの油をフライパンに加えます。鶏肉をマリネから取り出し、片側または調理が完了するまで2〜3分炒めます。野菜を添えて。
健康的な夕食のレシピ＃5：ガーリックカリフラワーのロースト
ソースローストまたは生のカリフラワーは、抗酸化物質、繊維、ビタミンが豊富であり、抗炎症性と潜在的なガンと戦う特性で知られています。夕食にこのシンプルでおいしい食事を試して、お好みにスパイスとハーブを加えてください。このレシピは6人前になります。
材料：
- ニンニクのみじん切り大さじ2
- オリーブオイル大さじ3
- 小花に分かれた1つの大きな頭カリフラワー
- すりおろしたパルメザンチーズ1/3カップ
- 塩と黒胡pepperを味わう
- パセリのみじん切り大さじ1
準備：オーブンを450度F（220度C）に予熱します。大きなキャセロール皿にグリースを塗ります。オリーブオイルとニンニクを、再封可能な大きな袋に入れます。カリフラワーを加え、振って混ぜます。準備したキャセロール皿に注ぎ、塩コショウで味付けします。途中でかき混ぜながら25分間焼きます。パルメザンチーズとパセリをのせ、3〜5分間、黄金色になるまで焼きます。
ヘルシーなディナーレシピ＃6：トーストしたキヌアとシーフードサラダ
ソース全世界がキノアに夢中になっている正当な理由があります。このラテンアメリカの穀物は、人間の消費に必要な9つの必須アミノ酸の完璧なバランスを持っています。これは植物ではめったに遭遇せず、肉ではより一般的です。これに加えて、キノアには繊維と鉄が詰め込まれており、カロリー値はかなり低くなっています。
キヌアを調理する際の黄金律は、キヌア1杯を水2カップで調理することです。水が沸騰するまで調理し、すべての水が浸るまで加熱温度を下げます（15〜20分）。ニュートラルな味のために、キノアはほとんど何とでも組み合わせることができます。温かいものと冷たいものの両方で提供できるおいしいサラダをお届けします。
材料：
- 1種類の魚介類（代わりに鶏肉、またはビーガンに優しい料理には豆腐を使用できます）
- 1エシャロット
- ニンニク1片
- スライスした赤唐辛子1個
- エンドウ豆1カップ
- インゲン1カップ
- キノア1カップ
- 水2杯
- 食用油小さじ2
- ごま油小さじ1
- 生½小さじ1/2
- カイエンペッパー小さじ1/2
- ニンニク小さじ1/2
- 塩コショウ
準備：キヌアを完全に洗い、水切りして取っておきます。油を中温で予熱し、キノアを加えて軽くトーストします。頻繁にかき混ぜます。 5〜6分後、赤唐辛子のスライス、エシャロット、ニンニクを加え、頻繁にかき混ぜながら簡単に炒めます。エシャロットが黄金色になったら、エンドウ豆、インゲン、水を加えます。それをかき混ぜ、フライパンの上に蓋をします。すべての水が蒸発するまでかき混ぜないでください。
その後、フライパンをストーブから取り出します。ゴマ油を中温で加熱し、シーフード（またはお好みの代替品）を追加します。冷凍シーフードを使用している場合は、事前に沸騰した塩水に投棄し、5分間調理して水気を切ります。カイエンペッパー、生and、ニンニクで味付けし、5分間炒める。
キノアと野菜のミックスを加え、すべてを一緒にかき混ぜます。ストーブから取り出し、味に醤油を加えて温めます。残り物は冷蔵し、1日以内に食べます。
ヘルシーなディナーレシピ＃7：チンゲン菜、コリアンダー、ライムのオーブン焼きヒラメ
ソース最後に、おいしい白身魚をミックスに取り入れます。言うまでもなく、魚はどんな食事にも常に適しています。このレシピは、すべての適切なハーブとスパイスで味付けされた心のこもった食事を作り、シンプルで思い出に残る食事体験を作り出します。
材料：
- 薄切りのネギ1本
- 1/4カップ粗く刻んだコリアンダーと飾り用の小枝
- 新鮮なライムジュース1/4カップ
- しょうゆ大さじ3
- 無塩米酢大さじ2
- 皮をむいた生inger小さじ2
- 大さじ3の植物油、分割
- 塩、黒胡pepper
- 1ポンドのベビーボクチョイ（2〜3房）、縦に半分にカット
- 酒1/2カップまたは辛口白ワイン
- 4オンスの切り身のヒラメまたはその他の繊細な白身魚（厚さ1/2インチまで）
準備：オーブンの上部3分の1にラックを配置します。 400°に予熱します。ネギ、1/4カップコリアンダー、次の4つの材料を小さなボウルに入れます。大さじ1/2のオイルで泡立てます。コリアンダーライムソースに塩と胡pepperで味付けする。取っておきます。大きめのフライパンに残った大さじ2杯のオイルを、火が通るまで強火で熱します。必要に応じてバッチで作業し、チンゲン菜を追加し、側面を下にして、バッチあたり2〜4分間、黄金色になるまで焼きます。
白菜の切り身を上にして、鍋を火から下ろします。お酒を加えます。ヒラメの切り身に塩こしょうで味付けし、青梗菜の上に単層で並べます。魚がちょうど調理されるまで、8-10分オーブンでローストします。フライパンから4本の浅いボウルの底に酒ソースを注ぎ、均等に分けます。
ボクチョイを各ボウルに追加し、均等に分けます。魚の切り身1個をボウルに入れます。コリアンダーライムソースを魚にスプーンでかけ、コリアンダーの小枝を添えます。残りのコリアンダーライムソースを小雨のために添えてください。
そこにある！夕食に満足できるおいしい食事を食べてカロリーを最小限に抑えることができないと言う人はいません。
