最適な健康のためには、誰もが鉄分の多い食べ物をたくさん食べる必要があります。そして、それは女性にとって2倍になります。鉄分の豊富な食品の簡単なガイドと、始めるためのレシピを紹介します。
質量では、鉄は地球上で最も豊富な要素です。私たちにとって重要なのは、それが幸せで健康な状態を保つために人体が必要とする16の重要な要素の1つだからですそれは私たちだけでなく、すべての生物、植物、動物、バクテリアなどにとっても重要です。
鉄は私たちの周りにありますが、鉄の欠乏と毒性は世界中の地域社会、特に後進国と特に子供たちによく見られます。
私たちの体は鉄を生産できないので、私たちは消費する食物から鉄を得る必要があります。それが鉄分を多く含む食べ物を食べることが重要な理由です。
自然食品から必要な鉄が手に入らない場合、サプリメントが役立ちます。しかし、サプリメントを賢く使うことは重要です。鉄の消費量が少なすぎると私たちにとって悪いのと同じように、あまりにも多くの鉄を消費します。一人一人がスイートスポットを目指す必要があります。
カナダの栄養士の栄養士は最近、医学的推奨事項を鉄の必要量の便利な要約にまとめました。
- 19歳以上の男性は、1日あたり8 mgの鉄を目標とする必要があります。
- 19〜50歳の女性は、1日あたり少なくとも18 mgの鉄を摂取する必要があります。
- 51歳以上の女性は1日8 mgが必要です。
- 19〜50歳の妊娠中の女性は、1日あたり27mgの鉄を摂取しようとする必要があります。
- 19〜50歳の母乳育児中の女性は、1日9 mgを目標とする必要があります。
誰もが1日あたり45 mg未満である必要があります。
これらの数字には、食物とサプリメントの両方を含むすべてのソースからの鉄が含まれています。
鉄欠乏症
私たちが消費する鉄の70％は、肺から酸素を体全体に運ぶために使用されます。より正確には、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれる金属タンパク質を作るために使用されます。鉄がなければ、ヘモグロビンはありません。ヘモグロビンなしでは、酸素輸送はありません。酸素がなければ、体組織は死にます。十分な脳組織が死んで、心臓と肺の手術が中断されると、すべてが終了します。
事態が深刻になるずっと前に、短期的な鉄欠乏症の影響に苦しみ始めます。これらには、めまい、疲労、低スタミナ、免疫力低下、胸痛、息切れが含まれます。
鉄の不足が続くと、鉄欠乏性貧血を発症する可能性があります。鉄欠乏性貧血は、健康な赤血球の不足の結果である重病です。パイカに苦しむことさえあります。それは人々が氷や土のような非食料品を切望して食べるようにします。
多くの鉄欠乏症の人は、決して症状を認めたり認識したりしません。短期的な鉄欠乏症の症状は、他の多くの病気で苦しむ可能性のある種類の症状です。 「鉄欠乏症」が頭に浮かぶ最初の診断になることはめったにありません。症状が続く場合は、医療専門家に相談するのが良い理由です。
疾病管理予防センターによると、鉄欠乏は世界中で最も一般的な栄養不足であり、特に子供たちにとってはそうです。
鉄毒性
デルファイにある古代ギリシャのアポロ神殿には、おおまかに言うと「節度のあるすべて」を意味するモットーが刻まれていました。鉄に関しては特に適切であることが判明しました。
鉄欠乏は不快感、病気、さらには死に至る可能性があります。鉄の過剰は同じくらい悪いことがわかります。
体が過剰な鉄を受け取ると、それは臓器や心臓や肝臓を含む他の組織に蓄積し始めます。急性および慢性毒性は、これらの領域に永久的な損傷を引き起こす可能性があります。 5歳未満の子供では、鉄中毒が致命的な中毒の主な原因です。通常、キャンディー風味の鉄サプリメントが原因です。医学の専門家は、最初に医師と話し合わずに鉄サプリメントを服用してはならないと主張しています。
医師向けのメルクマニュアルの家庭版では、鉄毒性の5つの段階について説明しています。
- ステージ1は、過剰摂取後6時間以内に始まります。症状には、嘔吐、嘔吐血、下痢、腹痛、いらいら、眠気が含まれます。中毒が非常に深刻な場合、急速な呼吸、急速な心拍数、com睡、意識消失、発作、低血圧が発生する可能性があります。
- ステージ2は、過剰摂取の6〜48時間後に発生します。この段階では、人の状態は改善しているように見えます。
- ステージ3（過剰摂取の12〜48時間後）では、非常に低い血圧（ショック）、発熱、出血、黄und、肝不全、発作の発生を確認できます。
- ステージ4（過剰摂取の2〜5日後）では、肝臓が機能しなくなります。人々は、ショック、出血、または血液凝固異常により死亡する可能性があります。血中の糖レベルが低下する可能性があります。混乱と無気力が発生する場合があります。被災者はcom睡状態になる可能性があります。
- ステージ5は、過剰摂取の2〜5週間後に発生します。胃または腸が傷跡によってブロックされる可能性があります。いずれかの臓器の瘢痕は、けいれん、腹痛、嘔吐を引き起こす可能性があります。肝臓の重度の瘢痕は、後で発症する可能性があります。
鉄の効率を上げましょう
土曜日の夜を過ごすのに鉄欠乏も鉄毒性も良い方法ではないということは皆が同意できると思います。
鉄を効率的に使用するには、まず、食品に含まれる2種類の鉄、ヘムと非ヘムを理解する必要があります。
ヘム鉄は肉や乳製品に含まれています。体に簡単に吸収されます。
非ヘム鉄は、野菜、ドライフルーツ、ナッツに含まれています。 「鉄強化」されているのは、穀物や他の食品に加えられるこの種の鉄です。この種の鉄は、体が吸収するのがより困難です。
2003米国臨床栄養学会の参加者は、鉄が豊富な食物とともに25 mgのアスコルビン酸（ライムエイドの形）を与えられ、酸が吸収に役立つかどうかをテストしました。 2週間後、医師は血液検査を受けました。研究者は、食事と一緒にアスコルビン酸を摂取した人は、鉄の3％を吸収するのから、鉄の12.6％を吸収するようになったことを発見しました。
同様の研究は、ビタミンCではなくリボフラビンに焦点を当てています。結果はほぼ同じでした。
これらの研究は、鉄をどれだけ食べても鉄欠乏と鉄毒性が生じる可能性があることを示しています。あなたの体が食物源から鉄を吸収する速度は大きく異なります。
鉄分の摂取量を増やしたい場合は、カルシウムを多く含む食物と鉄分の多い食物を食べないように注意する必要があります。カルシウムの存在下では、鉄の吸収が妨げられます。コーヒーとお茶のタンニンも吸収を低下させます。
十分な鉄を得る
これらの食品はヘム鉄が特に豊富です：
- あさり：28 mg
- 鶏レバー：12.9 mg
- ラム腎臓：12.4 mg
- 子羊の肝臓：10.2 mg
- タコ：9.5 mg
- カキ：9.2 mg
- 牛レバー：8.8 mg
- 子羊の肝臓：8.3 mg
- かき、パン粉揚げ：7 mg
- 95％赤身挽肉：2.8 mg
- トップショルダーステーキ、グリル：2.9 mg
- アヒル：2.7 mg
- 豚肩肉：1.4 mg
いずれの場合も、鉄分は食物100グラムに由来します。
これらの食品は、非ヘム鉄の優れた供給源です。
- タイム：17.4 mg
- ごま：14.6 mg
- 乾燥カボチャの種：8.8 mg
- ダークチョコレート：8 mg
- チアシード：7.7 mg
- カシューナッツ：6.7 mg
- パセリ：6.2 mg
- 豆腐：5.4 mg
- ゆで大豆：5.1 mg
- トーストしたフランスパン：3.9
- ほうれん草：3.6 mg
- ココナッツのトースト：3.4 mg
- オリーブ：3.3 mg
- レンズ豆：3.3 mg
- フムス：2.4 mg
- フダンソウ：2.3 mg
- アスパラガス：2.1 mg
非ヘム鉄の他の注目すべき供給源には、タイム、ブラックストラップ糖蜜、タヒニ、黒胡pepperが含まれます。
鉄分が豊富な低カルシウムの食事を3つご紹介します。
スパイス入りニンジンとレンズ豆のスープ
材料
クミンシード小さじ2
ピンチチリフレーク
大さじ2オリーブオイル
ニンジン600 g、洗って粗くすりおろした
140 g分割赤レンズ豆
1リットルの温野菜ストック（キューブからは大丈夫です）
12 5mlミルク
プレーンヨーグルトとナンパン、提供する
説明書
- 大きな鍋を加熱し、クミンの種子とチリフレークを1分間、またはフライパンの周りを飛び回って香りを放つまで炒めます。スプーンで種の約半分をすくい取って取っておきます。油、にんじん、レンズ豆、ストック、ミルクを鍋に加えて沸騰させます。レンズ豆が腫れて柔らかくなるまで15分間煮ます。
- スティックブレンダーまたはフードプロセッサーでスープが滑らかになるまでホイップします。必要に応じて、チャンキーのままにすることもできます。ヨーグルトの少量と予約トーストスパイスの振りかけで味と仕上げに味付けします。温かいナンを添えて。
この皿に含まれる鉄は、主にクミンの種子と赤レンズ豆に含まれています。
かぼちゃとほうれん草のサラダ
材料
600 gカボチャまたはバターナットスカッシュ、種抜き、皮をむき、くさびに切る
オリーブオイル小さじ2
はちみつ小さじ2
ごまの小さじ2
大さじ1フレッシュレモンジュース
大さじ1蜂蜜
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
全粒マスタード小さじ2
ほうれん草の葉150 g
松の実トースト75 g
説明書
- オーブンを華氏425度に予熱します。ベーキングトレイにノンスティックベーキングペーパーを並べます。カボチャを大きなボウルに入れます。オイルと蜂蜜で霧雨。塩こしょうで味付けする。カボチャがよくコーティングされるまで優しく投げます。裏地付きトレイの単一層に配置します。焼く、調理中に1回、25分間または黄金色になるまで回します。オーブンから取り出し、ごまを均等に振りかけます。オーブンに戻り、さらに5分間、または種子が軽く焼けるまで焼きます。オーブンから取り出し、30分間放置して冷却します。
- レモンジュース、エキストラバージンオリーブオイル、マスタード、エキストラハニーをスクリュートップジャーに入れ、乳化するまで振る。塩こしょうで味付けする。
- カボチャ、ほうれん草、松の実を大きなボウルに入れます。ドレッシングで霧雨し、ちょうど結合するまで優しくトスします。すぐに出してください。
この料理の鉄分は、トーストした松の実、ベビーホウレンソウの葉、カボチャ、ゴマに含まれています。それはたくさんの鉄です！
ガーリックチキンレバー
材料
8オンス。鶏の肝臓
オリーブオイル大さじ1
小さじ1レモン汁
塩小さじ1/2
にんにく3かけ
説明書
- 鶏の肝臓を洗浄、トリミング、乾燥させます。
- レバーが乾くまで、3〜4分間調理します。
- 味に油、レモン汁、塩を追加します。
- 静かにかき混ぜます。
- 刻んだニンニクをたっぷり振りかけて、すぐに出しましょう。
この料理に含まれる鉄は、主に鶏の肝臓に含まれています。
鉄分を多く含む食品は、よく調理すればおいしいことがあります。そして、彼らは間違いなく健康的な食事の一部としてメニューに属します。
