カリウムを多く含む食品を熟考する場合、ほとんどの人のリストの上位にある重要なアイテムが1つあります。あなたはそれを推測した：バナナ！しかし、カリウムが豊富な食品にはさらに多くのものがあります。
カリウムは私たち全員が必要とするものですが、悪いニュースは、現代人のほとんどが実際にそれをもっと必要としているということです。さらに多く！幸いにも良いニュースもあります！スムージー愛好家、ベジタリアン、ペスカトリアン、または放牧が好きな雑食動物であっても、すべての食事を満足させるためのカリウムが詰まった食べ物がたくさんあります。
動物、野菜、ミネラル
カリウムはビタミンではなくミネラルです。どういう意味ですか？基本的に、それは私たちの身体の健康のために重要な「良い」塩の一種です。実際、高血圧やナトリウムの過剰摂取を避けるその他の理由がある人は、乳酸カリウムを含む食卓塩代替品を使用することがあります。フライドポテトにそれを振りかけてみてください！いいえ、医師からの指示がない限り、しないでください。苦い後味があると聞きました…
周期表のカリウムの記号はKですが、ビタミンKは実際にはカリウムとはまったく異なるものです。それは体の非常に異なる機能を担っているので、歪めないでください。
カリウムは塩です
体内のカリウムとナトリウムのバランスを聞いたことがありますか？血圧や、体液バランスや筋肉機能などの他のバイタルを抑える人間の健康にとって非常に重要です。それは脳、神経、心臓の機能を助け、私たちの骨を強くするのを助け、実際には人体のあらゆる細胞の一部です。それらの細胞に栄養を与えたいですか？
問題は、今日の私たちの多くが私たちの食事中のナトリウムが多すぎ、カリウムが少なすぎることです。ナトリウムは体液貯留を引き起こし、場合によっては高血圧につながります。カリウムは、実際に心臓発作や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます。それは、酸化的損傷からの血液細胞の保護に役立ちます。酸化的損傷は、フリーラジカルの有害な効果と戦うことができない栄養バランスが取れない身体の結果です。
それで、どれくらい必要ですか？
健康な成人には、1日あたり少なくとも3000ミリグラムのカリウムを摂取することをお勧めします。はい、これはたくさんのようです。しかし、この栄養ニーズを満たすことができる多くの食品BESIDESバナナをすべて発見し始めたら（読み続ければ、この目標を達成するのはそれほど難しくないことを願っています）。
そして、どこで入手できますか？
カリウムは、さまざまな加工されていない食品全体に含まれています。実際、最小限の加工が施されたホールフードは、最も重要なビタミンと栄養素の最良の提供者です。カリウムの最良の源のいくつかは、豆、葉物野菜、サツマイモ、調理されたトマト、およびアサリです。ああ、魚、プルーン、ニンジン、枝豆、冬カボチャ、ヨーグルト、オレンジ、アボカドも忘れないでください。これらも素晴らしいカリウム源です。
ヨーグルトには、実際に他の乳製品よりもカリウムが少し多く含まれており、加えて、活発な生きた文化があります。ギリシャのヨーグルトに関する私の記事をご覧ください。オヒョウ、マグロ、タラ、トラウトは、カリウムが豊富な魚の気分であればリストのトップになります（最適なヒースを目指しているなら、そうすべきです。少なくとも1回または2回は魚を食べてみてください）週ごと。）
あなたは私が料理しなければならないということですか？
部分と栄養摂取を完全に制御したい場合は、自宅で料理することが理想的です。自分で料理するのには時間がかかり、計画も必要ですが、それはまた、食べ物に何を入れ、何を食べないかを正確に制御できるようになることも意味します。
カリウムブーストの成功への道を開始するために、レシピと一緒に、私のお気に入りの健康的なカリウムパックスナックと食事の提案のリストを以下に示します。
レンズ豆とローストしたサツマイモを加えた軽くソテーしたビートグリーンとマッシュルーム
大きなサツマイモの皮をむき、刻み、天板にのせます。オリーブオイルを振りかけ、塩とコショウを振りかけ、塗る。 375°Fオーブンで約25分間、または外側がパリパリして内側が柔らかくなるまで焼きます。
サツマイモが焙煎されている間に、たくさんのビートグリーンと一杯のキノコを徹底的に洗って刻みます。レンズ豆のカップをひっくり返して、暗いレンズ豆またはしわが寄ったレンズ豆と小石を捨て、野菜スープ2カップを鍋に加えます。沸騰させてから、煮物に戻し、20〜30分間、またはレンズ豆が柔らかくなるまで調理します。
レンズ豆が調理されている間に、大きなフライパンにオリーブオイルを振りかけ、マッシュルームを弱火で中火で炒めます。緑を追加し、柔らかくなるまで炒め続けます。レンズ豆とサツマイモを野菜と合わせます。
刻んだプルーンと蜂蜜の霧雨をトッピングしたヨーグルト（これらのプルーンを試してください、あなたはそれらを好きになるでしょう！）
パフェグラスに、刻んだプルーン2個と蜂蜜の小雨が入ったプレーンギリシャヨーグルト1杯分を重ねます。
自家製ニンジン、オレンジ、ほうれん草のジュースの背の高いグラス
オレンジ、にんじん、ほうれん草の葉を一握り完全に洗います。ニンジンの茎の端とオレンジの皮の半分を取り外して廃棄します。オレンジを半分に切り、種を取り除きます。オレンジ、ニンジン、ほうれん草をジューサーに通し、ストロー付きの背の高いグラスに氷の上で添えます。すぐに飲み干して、最も栄養的な利益を得てください。
自家製マリナラソースのオーブン焼きスパゲッティスカッシュ
大きくて頑丈なナイフを使用して、中サイズのスパゲッティスカッシュを縦に半分に切り、大きなスプーンを使用して種子を削ります。天板にカットサイドを下にして置き、400°Fオーブンで30〜45分間、または柔らかくなるまで焼きます。
スカッシュが焙煎されている間に、タマネギを刻み、ニンニクを2つ切ります。 28オンスの内容を切り刻んでください。全体のプラムトマトの缶、液体を予約します。オリーブオイル大さじ1杯を塗った小さな鍋に、玉ねぎを半透明になるまで炒める。ニンニクを追加し、香りがするまでかき混ぜます。それから、少量の塩、コショウ、乾燥オレガノとともに、刻んだトマトと保存液をポットに加えます。沸騰させ、最低20分間弱火で煮ます。
ソースの味を完成させてから、浸漬ブレンダーでピューレにします。ローストスパゲッティスカッシュをフォークで毛羽立たせ、自家製マリナラソースをトッピングした皮で提供します。
ゴマのグリル、大豆のgl薬と塩漬けの枝豆の添え
グリル鍋を非常に熱くなるまで加熱します。大さじ1杯の醤油、小さじ1杯の蜂蜜、小さじ1杯のゴマ油、小さじ1杯の米酒酢、そして気分が良い場合はひとつまみのわさびを組み合わせて、簡単な醤油を準備します。塩と胡steでマグロのステーキ2枚に味をつけ、マグロの上にaze薬をかけます。
皿にゴマ大さじ2杯ほど散らし、マグロの艶をかけた側を種に押し込みます。マグロの反対側をオリーブオイルで磨き、塩コショウで軽く味付けします。加熱したグリルパンにオリーブオイルを塗り、マグロの両側を焼きます。ポッドの枝豆は冷凍されており、軽く蒸すことができます。
焼きsweet、バナナ、ヨーグルトのスムージー
小さなサツマイモのすべての面に穴を開けて、425°Fオーブンで約45分間、または柔らかくなるまでラックで直接焼きます。完全に冷やしてから、果肉をすくい取り、熟したバナナ、プレーンヨーグルト約半分のカップ、および濃厚なスムージーを作るのに十分なアーモンドミルクと混ぜます。私はメープルシロップの小雨で私のものを甘くするのが好きです。ストローで背の高いグラスに氷の上でサーブします。
マンハッタンスタイルのクラムチャウダー
タマネギの半分とセロリの茎をみじん切りにし、にんにく2片をみじん切りにする。小さなジャガイモの皮をむき、刻む。全体のプラムトマトの大きな缶の約半分を大まかに切り刻み、液体を確保します。
スープポットに大さじ1杯のオリーブオイルを入れ、半透明になるまで玉ねぎを炒める。にんにくと赤唐辛子フレークをひとつまみ加え、にんにくが香るまでかき混ぜます。トマトペーストを少し混ぜます。ベイリーフと刻んだジャガイモを投げ、クラムジュースのボトルと少量の水を加えて野菜を覆い、沸騰させます。
ジャガイモが柔らかくなるまで、火を弱め煮る。刻んだトマトと保存液を追加します。トマトが崩れ始め、カキの食感が良くなるまで、ほんの数分間蓋をして、時々かき混ぜます。塩、コショウ、乾燥パセリのいくつかのシェイクで味付けします。
ほうれん草のサラダ、スライスしたアボカドと新鮮なオレンジジュースのビネグレット
サラダ用のほうれん草を十分に洗って乾かします。熟したアボカドを皮をむき、スライスし、ほうれん草でボウルに追加します。小さなボウルに、オレンジジュース、シャンパンビネガーを少し加え、ディジョンマスタードを少量加え、細かく刻んだエシャロットの半分を加えます。塩こしょうで味付けをし、泡立て器でオリーブオイルをドレッシングに入れます。
味見、好みに合わせて調味料を調整し、ドレッシングでサラダを投げます。クランチを探しているなら、みじん切りのピスタチオまたはスライバードアーモンドの上に。
インゲン豆とトマトのチリとソテーのソテー
タマネギ、赤ピーマン、ハラペーニョをスパイシーにしたい場合は、みじん切りにしてください。にんにく2個をみじん切りにする。シチュー鍋の底にオリーブオイルを塗り、玉ねぎを半透明になるまで炒める。ニンニクを加えて香りが良くなるまでかき混ぜ、刻んだ唐辛子を加えます。挽いたクミン大さじ2杯に加えて、味に塩とチリパウダーを加えて混ぜます。私はカイエンとアンチョリの組み合わせを含む種類が好きです。
2缶のインゲン豆を水切りします。 28オンスの内容を切り刻んでください。全体のプラムトマトの缶、液体を予約します。トマトと保存液を鍋に加えて混ぜ合わせます。その後、豆をかき混ぜて沸騰させます。ふたをつけて煮、豆が柔らかく風味豊かになるまで時々攪拌します。チリが乾燥しているように見える場合は、調理するときに水をかけます。
その間、たくさんのスイスフダンソウを徹底的に洗って刻みます。オリーブオイルを塗った大きなフライパンで柔らかくなり、塩こしょうで味付けする。これにポレンタのスライスを添えて、その上に鋭いチェダーチーズをトッピングし、ブロイラーの下で金色で泡立つまで加熱します。
柑橘類とハーブをまぶしたタラ、リマ豆とオーブンで焼いたジャガイモの側面
赤い皮のジャガイモとチョップの小さな袋をこする。オリーブオイルを振りかけ、塩とコショウを振りかけ、塗る。 375°Fオーブンで約25分間、または外側がパリパリして内側が柔らかくなるまで焼きます。ジャガイモが焙煎している間、オレンジ半分とレモン半分を熱します。パセリ大さじ数杯とタラゴンがあればそれを切り刻んでください。
皮とみじん切りのハーブをパンコのパン粉の約3/4カップと混ぜ、塩こしょうで味付けします。柔らかいリマ豆のパッケージを鍋に入れ、柔らかくなるまで水と蒸気を少し入れます。
豆が調理されている間に、オリーブオイルでタラの切り身を2つ（皮をつけた状態）磨き、塩こしょうで味付けします。パン粉混合物を魚の皮のない面に押し付け、オリーブオイルの適切な層でコーティングされたフライパンを加熱します。皮がサクサクし、パン粉のコーティングが金色になるまで魚を炒めます。
リマ豆を水切りし、大さじ1杯のバターをかき混ぜます。ジャガイモに刻んだチャイブを振りかけ、レモンのくさびを添えて魚の上に絞ります。
それで…代わりに丸薬を飲まないのですか
それらのおいしいサウンドのレシピをすべて読んだ後でも、あなたはまだ私にその質問をしていますか？カリウムはサプリメントの形で入手できますが、加工されていない食品全体などの自然源から得られるカリウムが最適です。
サプリメントの形で摂取されたものではなく、食物に自然に含まれるビタミンとミネラルは、一般的に生物学的利用能が高くなります。これは、それらがより容易に身体に吸収されることを意味し、したがって、最も栄養的な利点を提供する可能性があることを意味します。
腎臓病の人には、カリウムを多く含む食べ物は避けるべきです。食事を変更する前に、必ず一般開業医または栄養士に相談してください。
最後に、食事にカリウムを追加することに集中することは、ほとんどの人にとって良い考えです。老いも若きも、その中間でも、あらゆる食事を満足させるために、カリウムが豊富な食物がたくさんあります。上記のような食品はあらゆる季節に利用可能であり、すべての味を満足させるために甘いまたは風味のあるスタイルで準備することができます。
アサリとビートグリーンは路地にないかもしれませんが、代わりにさわやかなオレンジとニンジンジュースのグラスをいつでも作ることができます。そして、だらだらと温かいバナナのパンがたまに嫌いな人はいますか？申し訳ありませんが、今回はそのレシピを共有していません。
ああ、そしてあなたに残しておく最後のヒントです。バナナの茎の端、つまり「ハンドル」から常に皮をむく方法を知っています。あなたは間違っています！実際には、バナナを下から剥がすのがより良い選択肢です。これらの厄介な文字列はすべて、すぐにスライドします。猿でもこのようにバナナの皮をむきます。あなたがそれを試して行くのを待っています。問題が発生した場合は、最後にピンチを外してから肌を剥がすだけです。
カリウムが豊富なお気に入りのレシピはありますか？コメントで共有してください！
