目覚めたとき、まだ8時間（またはそれ以上）の推奨睡眠時間を経験したことがありますか？これらのシナリオは多くの成人にとって非常に一般的であり、さまざまな要因によって引き起こされます。
睡眠は、1日の活動の疲れを癒す身体の方法です。あなたを元気づけるのは睡眠時間ではなく、それが重要なのは質です。
おやすみなさいの休息は、翌日、活動的で活気があると感じるようにし、職場や学校でのパフォーマンスを向上させます。一晩中よく眠れるようにするためのヒントを紹介します。
十分な睡眠をとる
これは、重い作業負荷と厳しいスケジュールのためにほぼ不可能かもしれませんが、翌日、脳がより良く機能するためには、少なくとも7〜8時間（必要に応じて）寝る必要があります。睡眠不足は判断力低下や健康リスクにつながる可能性があります。
賢明に時間を管理し、日中にすべての作業を終えるようにしてください。これにより、夜の仕事を心配したり、いつもより早く寝る必要がなくなります。
睡眠環境が重要
環境は、睡眠の質に影響を与える可能性のある主要な要因です。あなたが眠る場所は休息の天国であるはずです。このように、あなたはあなたの寝室の中に足を踏み入れる瞬間を考え直し、リラックスし始めるように心を調節することができます。
他のことを頻繁に行う場合、寝室を睡眠の場所と呼ぶように心を整えることは難しいかもしれません。睡眠について考える代わりに、あなたの心はあなたの寝室を勉強、仕事、計画などの他のものと関連付けるかもしれません。
できることは、他のすべてのアクティビティを寝室の外に移動することです。散らかったものを取り除いたり、テレビとコンピューターを取り出したり、少なくともすべての活動をベッドから遠ざけてください。あなたの心は休息とリラクゼーションの場所として寝室に徐々に順応し、あなたが眠りにつくのをより簡単にします。
ベッドが快適に寝ることができ、部屋の温度も最適であることを確認してください！
ルーチンを確立する
毎日フォローできる睡眠ルーチンを確立します。これは、温かいカップのミルクまたはカモミールティーから始まり、その後、美容療法、そして20分間の瞑想または本の数ページを読むことができます。
就寝前に特定のルーチンに従うことで、リラックスできます。また、それはあなたの心を条件づけるので、あなたがそれを始めるとすぐに、あなたはすでにそれが寝る時間であることを知っています。
少なくとも1時間前に準備してください
予定されている就寝時刻の少なくとも1時間前に就寝してください。そうすれば、心が落ち着いてリラックスできるようになります。就寝前のルーチンにもこの時間を使用してください。その間、テレビを見たりゲームをしたりしないようにしてください。これにより、さらに心が刺激される可能性があります。
時間を使って、その日のイベントでリラックスし、瞑想し、熟考します。予定されている就寝時刻の少なくとも1時間前に、すべての電子機器の使用を停止することを規則にします。
寝る前に飲食しないでください
一部の人々はベッドでスナックを食べるのが好きです。就寝前に食べると胸焼けや消化不良につながる可能性があるため、これは好ましくない場合があります。ベッドの上に平らに置くと、胃の酸が上昇し、不快感を引き起こす可能性があります。就寝前にジャンクフードやアルコールを避けます。
本当に食べなければならない場合は、穀物やトーストの小さな部分でおやつを試し、ジュースやソーダの代わりに水を飲んでください。一部の人々は、アルコールが彼らがぐっすり眠るのを助けると言うかもしれませんが、研究はそうでないことを示します。就寝前にアルコールを飲むと、睡眠パターンが乱れ、代わりに睡眠障害を引き起こす可能性があります。
運動
調査によると、毎日運動する人は、まったく運動しない人よりも夜間の睡眠が良いと報告されています。ヨガ、ウォーキング、ジョギング、水泳、ウエイトリフティングなどのアクティビティを行うと、夜間の睡眠が改善される場合があります。
運動する時間がなくても心配しないでください。自宅やオフィスで動き回るのは、すでに驚くべきことです。調査によると、オフィス内を歩き回る傾向がある人は、一日中静止して同じ場所に滞在する人よりもよく眠れます。
運動するときは、自分自身を過度に運動させないでください。そうすることは疲労とストレスにつながり、代わりに一晩中起き続けるかもしれません。就寝時の運動も避けましょう。これにより、活動レベルが上がり、体調を崩すのではなく、体調を維持できます。
カフェインを減らす
毎晩寝るべき忙しくない人は、カフェインを頼りに日中のブーストを与えます。もちろん、お茶、コーラ、コーヒーに含まれるカフェインは、日中あなたを遠ざけるかもしれません。
ただし、夜間の睡眠を改善することを楽しみにしている場合は、マイナスの影響を与える可能性があります。これは、スリープ時間までシステムに12時間とどまるためです。
より良い睡眠のために、カフェイン摂取量を減らします。飲み物は朝に保ち、午後と夕方、特に就寝前に飲まないでください。
温かい牛乳を飲む–七面鳥のサンドイッチを食べる
「眠れない場合は、温かい牛乳を飲む」と人々が言うのをよく耳にします。研究は、その声明には真実があることを示しています。牛乳には、L-トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。L-トリプトファンは、ビタミンBであるナイアシンを生成することが実証されています。
L-トリプトファンは、メラトニンとセロトニンの産生も誘導します。これにより、体が落ち着き、睡眠が調節されます。乳糖不耐症の人の場合、七面鳥などのタンパク質食品にはL-トリプトファンも含まれています。
その効果を見るために、就寝の少なくとも2時間前に軽い七面鳥のサンドイッチを食べてください。
昼寝–またはしない
日中の短い昼寝は、エネルギーを高める素晴らしい方法です。ただし、不眠症に苦しんでいる場合、これは問題になる可能性があります。本当に昼寝をする必要がある場合は、昼過ぎの午後の早い時間にそうしてください。昼寝は30分に制限してください。
時計を離さない
あなたは遅くまで起きて、時計を見つめています。すでにどれだけ遅れているか、あなたがすでに眠りにつくことがどれほど重要であるかに注目しています。あなたは実際にその時計を回すことによってあなた自身に恩恵をもたらすことができます。非常に遅い時間に時計を見ると、さらにストレスを感じることがあります。
また、時計をベッドサイドから離しておくと、朝にスヌーズボタンを簡単に押すことができなくなります。
上記のヒントは、睡眠を改善するためにできることです。数週間、これらすべてを最初に、または組み合わせて試して、睡眠の質に及ぼす違いを確認してください。
