あなたの健康とフィットネスのルーチンから最高の結果を見ていませんか？成長ホルモンを自然に増やす方法を学ぶことは、あなたの問題に対する答えかもしれません。
成長ホルモン（GH）は、脳の基部近くにあるエンドウ豆サイズの構造である下垂体前葉を介して私たちの体によって自然に産生および分泌されるタンパク質ホルモンです。このホルモンは、代謝、筋肉、骨格、神経の成長などの複雑なプロセスを制御します。
Breakingmuscleの用途のリストは次のとおりです。
- タンパク質合成の増加
- 脂肪分解の増加（脂肪の減少）
- サルコメア成長の増加
- グルコースの肝臓への取り込みの減少と新しいグルコースの形成の強化（糖新生）
- 膵臓と、インスリン、グルカゴン、グレリンなどのさまざまなホルモンの産生をサポートします。
女性は男性よりも多くの成長ホルモンを産生し（一日の異なる時間に）、私たちが産生する成長ホルモンの量は、私たちが産生するエストロゲンの量と正の相関があります。男性は一般に女性よりもはるかに大きく、筋肉を獲得しやすいため、奇妙なようですが、筋肉を獲得できるかどうかに影響するのは成長ホルモンだけではないからです。
また、テストステロンと多くの関係があり、私たちは皆、男性がそれよりも多く持っていることを知っています。成長ホルモンは、エストロゲンよりもテストステロンの方がはるかに簡単に作用することが一般に受け入れられています。それでは、女性はどのようにして成長ホルモンをよりよく利用できるのでしょうか？つまり、私たちはそれをもっとたくさん作ります！
成長ホルモンを増やして筋肉を増やす方法
今までに超筋肉質の女性を見たことがあり、「もし私がそのような筋肉を持っていたら」と思ったのです。つまり、成長ホルモンのすべての利点を享受する方法を学べば。
上で述べたように、女性は男性よりも多くの成長ホルモンを産生します。だから、私たちはすでに有利になっています。さあ、次のレベルに持っていきましょう！
高強度トレーニング
Breakingmuscleによれば、「激しい打撃のトレーニングは男性と女性の両方で成長ホルモンのレベルを上昇させ、トレーニングが10分以上続き、アスリートが乳酸閾値を超えた場合に最高のGH生産が発生します。」
p90x、HIIT、Cross Fitのような高強度のワークアウトは優れており、これには完璧に機能しますが、フィットネスビデオまたはクラスのいずれかが含まれているため、非常に高価になる可能性もあります。
Body by BanksのオーナーであるMichael Banksによる高強度インターバルトレーニングワークアウトの例を次に示します。これは、トレッドミルと、必要に応じてウェイトのみを使用します。
準備し始める：トレッドミルで、傾斜が難しい角度に設定されている状態で、3〜3.5の速度で7分間パワーウォークします。ひじを心臓より上に保ちます。やめる;トレッドミルを降りてストレッチします。
スプリント：傾斜を0に下げ、トレッドミルの速度を上げ、30秒間激しく走ります。最大心拍数の90％を目指します。回復するには、速度を3に下げて1分間歩きます。
スクワット：トレッドミルとスクワットを降りて、ボトムを後ろに出し、足を少し離します。次に、しゃがんだ位置から空中にジャンプし、前と同じしゃがんだ位置に着地します。これを15頭または20頭のセットで行い、大腿四頭筋を動かします。すでに体調が良い場合は、横にダンベルを持ってください。
オーバーヘッドプレス：重りを使って15回または20回のオーバーヘッドプレスを行い、それらをまっすぐ上に、肩の上に直接押します。
スプリント：トレッドミルに戻り、30秒間スプリントします（傾斜なし）。目標は、最大心拍数の80％になることです。回復するには、速度を3に下げて1分間歩きます。
上腕三頭筋の拡張：ダンベルを使用して、15または20のオーバーヘッド上腕三頭筋拡張の1セットを実行します。肘を天井に向け、頭の後ろに重りを置いてください。おもりを頭の真上に持ち上げて、再び下に戻します。
腕立て伏せ：肘を体から90度の角度にして15回の腕立て伏せを1セット行います。修正：膝を地面につけて腕立て伏せを行いますが、15回ではなく25回行います。
スプリント：トレッドミルに戻ります。最大心拍数の70％を目指して1分間スプリントします。回復するには、90秒間ジョギングします。
ジャンピングジャック：15または20個のジャンピングジャックを1セット実行します。十分な強度がある場合は、10ポンドまたは15ポンドのダンベルを2つ追加します。頭上のプレス位置で飛び出したときにウェイトを持ち上げ、両足が一緒に戻るときにウェイトを肩の高さまで引き下げます。
フィナーレ：トレッドミルを実際にあなたに挑戦する角度に傾けますが、トレッドミルのレールに引っ掛からないでください。最大心拍数の60％を目指して、2.0〜3.5の速度で30秒間歩きます。回復するには、トレッドミルを1.0の傾斜まで下げ、1分間歩いて速度を1.9または2.0に下げます。ストレッチで仕上げます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングも成長ホルモンのレベルを上げます。女性は、一定期間の休息が少なく、筋力トレーニングがより激しい場合に最も恩恵を受けます。
タンパク質ポストワークアウト
いくつかの研究は、女性が運動後にホエイプロテインを消費した後に成長ホルモンが増加することを示しています。 （この小さな事実には、それをめぐる多くの論争があります。「運動後の食事」全体がそうです。これについては、今後の研究に注目してください。）
断食
断食は宗教コミュニティの人々によって何十年も使用されてきており、誰もが毎晩8時間それを行います。断食のスケジュールは数時間から数日まで数百万通りあります。
健康とフィットネスのコミュニティで断食する人は、通常16：8または20：4の断食スケジュールに従います。その間、1日16時間絶食して8時間の食事時間帯があるか、1日20時間絶食して4時間の食事時間帯があります。これは断続的な絶食と呼ばれます。
断続的な絶食が成長ホルモンに及ぼす影響に関する多くの研究が実施されてきましたが、これまでのところ、肯定的な結果のみです。一部の研究では、最大2000％増加しています！空腹時の体のインスリン放出が少ないため、増加が起こります。インスリンが存在する場合、成長ホルモンは存在できません。それらは負の相関関係にあります。したがって、より多くの成長ホルモンを放出する場合は、最初にインスリンを減らす必要があります。
確かに、この部門には断食から来る素晴らしいものがあります。私は最近、OrandaStyleで女性のための断続的な断食に関する記事を書きました。絶食が成長ホルモンを増加させる可能性があることに興味がある場合は、それをチェックしてください！
十分な睡眠
夜になると、体は自分自身を修復します。そのため、当然、この期間中に成長ホルモンが排出されます。十分な睡眠が取れていない場合、成長ホルモンに干渉している可能性があります。しかし、そのために睡眠をとるだけではありません…本当に睡眠が必要です！ここでは、より早く眠りにつけ、Sleepfoundationからより豊かで深い眠りを得るのに役立つかもしれないものをいくつか紹介します。
次の睡眠習慣を一貫して維持するようにしてください。
週末であっても、同じ就寝時間と目覚め時間に固執する
これはあなたの体の時計を調節するのに役立ち、あなたが眠りに落ちて夜眠り続けることができます。
リラックスした就寝時の儀式を実践する
明るい光から離れた就寝前のリラックスした日常的なアクティビティは、睡眠時間を興奮、ストレス、または不安を引き起こす可能性のあるアクティビティから分離するのに役立ち、眠りに落ちる、音を出して深く眠る、または眠り続けるのをより困難にする可能性があります。
特に午後は昼寝を避けてください
昼寝は1日を終えるのに役立ちますが、就寝時に眠れないことがわかった場合は、短いキャットナップさえなくすことで解決できます。
毎日の運動
激しい運動が最適ですが、軽い運動でさえ、運動をしないよりも優れています。いつでも運動できますが、睡眠を犠牲にすることはありません。
部屋を評価する
睡眠環境を設計して、睡眠に必要な条件を確立します。寝室は60〜67度の涼しい場所である必要があります。また、寝室には、睡眠を妨げるようなノイズがないようにする必要があります。最後に、光が当たらないようにする必要があります。
部屋に騒音などの注意散漫がないか確認してください。これには、いびきなどのベッドパートナーの睡眠障害が含まれます。遮光カーテン、アイシェード、耳栓、「ホワイトノイズ」マシン、加湿器、ファン、その他のデバイスの使用を検討してください。
快適なマットレスと枕で寝る
マットレスが快適で支えやすいものであることを確認してください。何年も使用しているものは、平均寿命を超えている可能性があります。ほとんどの良質のマットレスでは約9年または10年です。快適な枕を用意し、部屋を魅力的で居心地の良いものにします。また、あなたに影響を与える可能性のあるアレルゲンや、夜中に起きなければならない場合に滑ったり落ちたりする可能性のあるアレルゲンもありません。
明るい光を使用して、概日リズムを管理します
夕方は明るい光を避け、朝は日光にさらしてください。これにより、サーカディアンリズムが抑制されます。
夕方にはアルコール、タバコ、大量の食事を避けてください
アルコール、タバコ、カフェインは睡眠を乱す可能性があります。大量の食事または辛い食事を食べると、消化不良による不快感を引き起こし、眠りにくくなります。就寝時刻の少なくとも2〜3時間前に食事を終えることをお勧めします。
くつろぐ。あなたの体はスリープモードに移行するのに時間が必要なので、読書のような心を落ち着かせる活動をする前にベッドの前の最後の1時間を過ごしてください
一部の人々にとって、ラップトップなどの電子デバイスを使用すると、これらのデバイスの画面から発せられる特定の種類の光が脳を活性化するため、眠りにつくことが難しくなります。睡眠に問題がある場合は、就寝前または夜中に電子機器を使用しないでください。
眠れない場合は、別の部屋に行き、疲れを感じるまでリラックスしてください
作業環境、コンピューター、テレビを睡眠環境から取り出すのが最善です。ベッドと睡眠の関係を強化するために、睡眠とセックスのみにベッドを使用してください。特定のアクティビティまたはアイテムを睡眠に関する不安と関連付ける場合は、就寝前のルーチンから除外してください。
睡眠を助ける他の方法：
メラトニンサプリメント
メラトニンは人々が眠りにつくのを助けないと言う人もいますが、個人的な経験から、それが実際に眠りにつくのに役立つことを保証できます。すべての人に効果があるとは限りませんが、転倒や眠りが困難な場合は試してみる価値があります。
成長ホルモン欠乏症
成長ホルモンは体内の非常に多くの異なるシステムを調節するために使用されるため、成長ホルモンの欠乏はあなたの健康にとって危険です。成長ホルモン不足に苦しむ可能性がある場合に教育するための成長ホルモン欠乏に関する追加情報を以下に示します。
GHFoundが述べたように、成長ホルモンが不足している人がよく報告するいくつかの症状を以下に示します。
身体的症状：
- エネルギー不足または疲労
- 筋力低下
- 体重の増加
- 性的欲求の減少
- 睡眠障害
心理的症状：
- 内気
- 他からの撤退
- 緊張または不安
- 悲しみまたは鬱
- 絶望感
成長ホルモン欠乏症の原因はすべての人で異なり、どの年齢でも起こります。 GHFoundが述べた考えられる原因のリストは次のとおりです。
- 腫瘍：成長ホルモン欠乏症の成人の多くは、下垂体に腫瘍があります。この腫瘍は腺を損傷する場合があります。または、腫瘍を切除する手術の際に腺が損傷する場合があります。
- 手術：上記のように、下垂体から腫瘍を除去するために手術が必要になる場合があります。他の何らかの理由で下垂体または視床下部の領域での手術が必要な場合、下垂体も損傷し、成長ホルモン欠乏症を引き起こす可能性があります。
- 放射線：通常、頭部内の腫瘍の治療または骨髄移植の一部として行われる放射線への暴露は、下垂体を損傷し、成長ホルモン欠乏症を引き起こす可能性があります。
- 先天性：一部の乳児は、成長ホルモンを産生する能力がない状態で生まれます。これらの乳児は、成人に達した後も成長ホルモン欠乏症を継続します。
- 特発性： 成長ホルモン欠乏症の多くの子供は、未知の理由でそれを発症します。これは「特発性」と呼ばれます。これらの子供の多くは、成人として成長ホルモン欠乏症を継続します。
- 炎症：これは成長ホルモン欠乏症のまれな原因です。下垂体の炎症は、慢性感染症によって、または組織球症やサルコイドーシスなどの慢性炎症性疾患によって引き起こされる場合があります。
- 自己免疫：体の免疫系が下垂体に対して反応するため、下垂体の損傷が発生する場合があります。これは通常、女性で、一般的に妊娠中または妊娠後に起こります。
- 年齢：成長ホルモンは年齢とともに減少します。これは完全に自然であり、ホルモン補充で治療する必要はありません。
成長ホルモン欠乏症に苦しんでいると思われる場合は、医療専門家に相談してください。必要に応じて、彼らはあなたのために成長ホルモンを処方することができます。しかし、これらの処方された成長ホルモンは、フィットネスサプリメントとして使用するためのものではありません。これは非常に危険なことであり、体内の他のホルモンを強打から抜け出すことができます。
