妊娠中の食事を避けるべきことを説明する記事はたくさんありますが、おそらくあなたは何を食べるべきか疑問に思っているかもしれません。続きを読んで調べてください。
妊娠中の食事に関しては、非常に多くの情報があふれています。つわりを治すためのヒントから、欲求を満たすための微調整されたレシピまで、あらゆるものがあります。この情報は役立つかもしれませんが、通常、妊娠中の女性の栄養ニーズを十分に説明するものではありません。
この投稿は決して完全な入門書ではありませんが、妊娠中に食べ始めるために食べるべき最も重要なもののリストを以下に示します。
1.栄養豊富なダイエット
Cheez-ItsとFruit Roll-Ups（またはピクルスとアイスクリーム）が欲しくなるかもしれませんが、妊娠中の栄養摂取量を最大化することは重要です。体があなた自身の健康を維持するためだけでなく、成長している赤ちゃんの健康を維持するために必要なすべての異なる栄養素を消費できるようにするには、空のカロリーを捨てることが重要です。
量よりも品質の方が重要なので、塩、砂糖、脂肪、人工化学物質、防腐剤が豊富な加工食品を捨てるために最善を尽くす必要があります。ホールフードが豊富な食事療法が最適です。
2.バランスの取れた食事
炭水化物、脂肪、タンパク質の組み合わせは健康に不可欠であり、これらのニーズは妊娠中に少し変わります。これは、妊娠が進むにつれて必要な炭水化物摂取量が増加することに加えて、妊娠第2期と第3期にタンパク質の必要量が大幅に増加することを意味します。
健康的で栄養豊富な炭水化物、脂肪、タンパク質を含むバランスの取れた食事を食事ごとに食べると、これらのニーズを満たすのに役立ちます。
3.さまざまな食事
約15年前に実施されたが、今日でも頻繁に引用されている研究は、母親の食事が出生後の特定の食品に対する赤ちゃんの好みに影響を与える可能性があると主張しています。妊娠中に非常に多様な食事を食べ、子宮内のさまざまな味覚に赤ちゃんをさらす母親は、うるさい食べる人になるのを避ける能力の点で子孫に有利なスタートを切るかもしれないという仮定です。
それは素晴らしいことではないでしょうか？
これが一貫して真実であることが証明されるかどうかにかかわらず、多様な食事はより反復的な食事よりも栄養的に完全である可能性が高い。
4.より健康的であり、必ずしも必要ではない
妊娠中の女性は「2人で食事をしている」が、これは決して食物摂取量を2倍にしなければならないことを意味するものではない。実際、妊娠中の女性はあなたが思うよりも少ないカロリーを食事に加える必要があります。
通常、妊娠初期にはカロリーの増加は必要ありません。平均体重は約2ポンド増加します。その後、女性は残りの26週間で平均25〜26ポンドを摂取するのに十分な量を食べる必要があります。これにより、妊娠後期には1日あたり約340カロリー、第三期には450カロリーが追加されます。
5.肉と魚、できれば
妊娠中に生の魚、または大量のメチル水銀やその他の汚染物質が含まれている可能性があるため捕食性の大きな魚を食べることは避けてくださいという事実はありますが、魚は健康的な食事の重要な部分です。この重要な栄養源をどのように楽しむことができますか：
- サメ、メカジキ、キングサバ、アマダイ（別名ゴールデンバス/ゴールデンスナッパー）は避けてください。
- ビンナガマグロと地元で獲れた魚を制限します。
- 12オンスまで食べる。軽度のマグロ（缶詰）、タラ、ナマズ、スケトウダラ、サケ、カニ、ホタテ、エビなどの貝類など、メチル水銀含有量が低い魚の週あたり。
魚と赤身の肉は、オメガ-3のような必須脂肪酸の素晴らしい供給源です。それらは胎児の発達の重要な部分である脳と神経系の健康に必要です。
ビーガンまたはベジタリアンの場合、これらの栄養素とビタミンB12には特別な注意を払う必要があります。これらは、肉を食べない人には入手が難しいためです。
6.主要なビタミンとミネラルの摂取量を増やす
妊娠中の女性はすぐにカロリー摂取量を増やす必要はないかもしれませんが、特定の栄養素のレベルを上げる必要がすぐにあります。これらには、カルシウム、銅、葉酸、鉄、亜鉛が含まれます。
ビタミンを毎日摂取することで違いを補うことができますが、ほとんどの栄養学者は、健康的な栄養レベルを維持する最良の方法は、食事から摂取すること、つまり、葉物野菜、果物、野菜などの栄養豊富なホールフードを摂取することであることに同意します色、赤身の肉、乳製品、ナッツ、マメ科植物、全粒穀物。
ただし、妊娠は、産科医が妊娠中の女性のニーズを満たすために毎日のビタミンの補給を推奨するときの1つです。適切なマルチビタミンが補充された健康的な食事を食べると、すべての栄養ベースをカバーするのに役立ちます。あなたを導くためにあなたのヘルスケア開業医のアドバイスに頼ってください、そして最初にヘルスケア開業医と相談することなくあなたの食事療法に極端な変更を加えないでください。
健康な妊娠に必要な栄養素の十分な量を確実に摂取するために、あなたが食べるべきものは次のとおりです。
カルシウム
あなたが乳糖不耐症ではなく、これがあなたに訴えているなら、代わりに牛乳のコップのために水をコップ一杯に変えてください。飲み物としての好みが大きくなった場合は、新鮮なフルーツとナッツをトッピングした朝の温かい全粒穀物の朝食用シリアルに加えてみてください。
より健康的なオプションのために選択した飲料を切り替えるというテーマに取り組んでいますが、まだ飲んでいない場合はアルコール、ソーダ、カフェイン入りの飲料を捨ててください。
銅
これは少しがっかりするかもしれません-器官の肉と貝はおそらく銅の最高の食物源です。それがあなたのものなら素晴らしいですそうでない場合は、ビタミンの補給が可能です、そしてあなたが同様によりおいしいと感じるかもしれない他の食物源があります。食事に銅を追加するには、ナッツと種子の摂取量を増やすこともできます。
チョコレートも良いソースですが、注意して進めてください。ダークチョコレートには銅と健康的な抗酸化物質が含まれていますが、カフェインも含まれており、適度に摂取する必要があります。
葉酸
用語について混乱している場合に備えて（そして、この用語についてあなただけではありません！）、葉酸は葉酸の合成形態であり、食物中に自然に存在します。葉酸摂取は、神経管の欠陥を避けるために、妊娠の初期段階で不可欠です。
特に妊娠の最初の3〜4週間は、女性に1日あたり400マイクログラム（mcg）の葉酸が推奨されます。これは、「妊娠する可能性がある」女性にも推奨されます。これは、多くの女性が妊娠していることにすぐに気付かないためです。
米国の加工パンや穀物などの多くの穀物製品には、葉酸が強化されているのは事実です。これらは通常、追加の糖分が多くなる傾向があるため、最も栄養価の高い栄養源ではありません。代わりに、緑豊かな緑と柑橘類だけでなく、より健康的な全粒穀物にも注目してください。
鉄
このミネラルは胎児の成長と発育に不可欠であるだけでなく、妊娠中に不可欠な赤血球の産生を促進するのに必要です。これは、専門家がサプリメントを介して適切な量で入手するのが最も簡単であると言う栄養素の1つです。
私たちの体が最も効率的に吸収する鉄の一種であるヘム鉄の健康的な食物源には、魚、貝、肉、鶏肉が含まれます。ほうれん草、豆、レンズ豆などの野菜ソース（強化された穀物やその他の食品）には非ヘム鉄が含まれています。
亜鉛
カキは、亜鉛の最高の食物源であり、3オンス当たり74ミリグラムで入ります。パン粉と揚げたカキのサービング。あなたが彼らの渇望を開発しない限り、可能性はあなたがあなたの妊娠中に頻繁に揚げたカキで食事をすることはほとんどないだろう。
ビタミンの補給に加えて、他の種類の貝には、豆や肉と同様に亜鉛が含まれています。また、乳製品も少し見つかります。
少なくとも最後のではなく…
つわりの最後のヒント
妊娠中の栄養素の摂取は非常に重要ですが、その良い食物を抑えることができない場合は完全に洗い流してください。私の母は妊娠中に軽度のつわりを経験しただけだと言いますが、吐き気の最初の波が来る前に、近くで何かを食べることをお勧めします。
この一般的な問題の深刻度は人によって異なりますが、午前中に常に発生するわけではありませんが、ナイトスタンドにシリアルまたは塩の入った箱を保管しておくことをお勧めします。そうすれば、頭が枕を離れる前に手を差し伸べることができます。あなたの体は一晩中赤ちゃんを作るために一生懸命働いており、あなたの胃は非常に空です。その速さを破ることが今まで以上に重要になりました！
また、少量の頻繁な食事を食べてみてください。胃が空になると病気の波が起こりやすくなるので、できる限りのことをして、すぐに健康的な栄養豊富なスナックや食事を用意してください。
それで、この作品はあなたの次のレシピ検索のインスピレーションに火をつけましたか？または、あなたはまだそれらのCheez-Itsを夢見ていますか？いずれにせよ、幸せな食事！コメント欄で、妊娠中にお勧めの食べ物を教えてください。
