素晴らしい結果を得るために運動前に何を食べるべきか (2024)

栄養はワークアウトの基盤を設定します。それはあなたのトレーニングセッションを通してあなたを動かす燃料です。ですから、運動前に何を食べるべきかを学ぶことが重要です。

私たちが食べるものは、私たちの体を鍛えることよりも決して真実ではありません。トレーニングセッションの前にクリティカルウィンドウに入力したものが、ワークアウトの品質を決定する最も重要な要素となります。

それを正しく行えば、結果に基づいた、筋肉の震えと脂肪の焼け付くような緊張のセッションを通じて、あなたが行きたい場所に行くことができます。それを間違えれば、トレーニングにどれだけ力を入れても関係ありません。あなたの体には従うべきモジョがありません。運動前に何を食べればよいかを学びましょう。

トレーニングする前に食べるべきですか？

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栄養はワークアウトの基盤を設定します。それはあなたのトレーニングセッションを通してあなたを動かす燃料です。それでも、トレーニング前に食べてはいけないと広く信じられています。ただし、これはトレーニングの準備で犯す可能性のある最大の間違いです。特に、筋肉の構築を意図している場合はそうです。あなたの筋肉に彼らのピークで作動する適切な環境を単に提供しなければならない。

いつ食べるか

丸ごとの食事に集中している場合、最適な食事時間はトレーニングの60〜90分前です。それよりも早く、トレーニング中に胃腸の調子が悪くなることがあります。

計画は重要です。食事を準備するのに十分な時間を与えて、実際に食事を準備するのではなく、その時間を60〜90分の時間内に収めるようにします。または、事前に食事を準備してください。ジムのドアを通り抜けるとき、食べ物は血流にうまく入り、筋肉細胞に向かって流れる必要があります。

何を食べれば良いか

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トレーニング前に魚を食べることは素晴らしいアイデアです。消化が最も速いタンパク質の1つですが、消化が遅いタンパク質である肉は、血流に入るのに3〜4時間かかります。しかし、白身魚は、カウントされるタイミングに間に合うように、血流へのアミノ酸の安定した流れを提供します。これは、回復を促進し、異化を防ぐのに役立ちます。

トレーニングの前に脂肪を食べたくありません。エクササイズをしているときは、インスリンをスパイクする必要があります。これを達成するには、トレーニング中にワークアウトシェイクをすすります。インスリンは貯蔵ホルモンであるため、レベルが高い場合、血流中に浮遊する脂肪は脂肪貯蔵所に直行します。

ただし、質の高い炭水化物を追加する必要があります。徐放性炭水化物がここに行く方法です。速放性炭水化物はインスリンレベルを急上昇させますが、運動するまでこれを望まないでしょう。だから、あなたのインスリンをスパイクするためにジムにいるまでそのままにしておきます。徐放性炭水化物は、ワークアウトを通じてあなたに力を与えるためのエネルギーの安定した流れを提供します。ここでは玄米が最適です。

トレーニング前の食事としては、リンゴまたはバナナにマグロが入ったもの、プロテインシェーク、またはマグロが入ったパン（バターなし）があります。

プロテインシェイクミール

トレーニング前の食事をホールフードではなくシェイクの形で摂取する場合は、トレーニングの近くに移動する必要があります。トレーニングから30分以内が理想的です。

20グラムのタンパク質と30から40グラムの炭水化物を与えるシェークを探して、ワークアウトを行い、筋肉の破壊を防ぎ、筋肉の回復と成長を促す理想的な環境を提供する必要があります。乳しよう蛋白質の粉はあなたが消費できる最も速い消化の蛋白質です。

ホエイプロテイン中のアミノ酸は、トレーニング中に最も必要なときに血流と筋肉に入ります。また、ホエイは分岐鎖アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの優れた供給源であり、ワークアウト中の疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めます。また、テストステロンレベルを高く保ち、ワークアウト後の筋肉の分解を減らします。

ワークアウト前のシェイクは、タンパク質のニーズを満たします。炭水化物の場合、ワークアウトの30分前にできる最善のことは、リンゴやバナナなどの果物を食べることです。果物の炭水化物は、脂肪燃焼を妨げることなく、徐放エネルギー源を提供します。

果物は、トレーニング中の一酸化窒素レベルを最大化する強力な抗酸化物質を提供するため、素晴らしい選択です。また、リンゴなどの果物に含まれるポリフェノールは、筋力と持久力を高めるだけでなく、脂肪燃焼を促進することも研究で示されています。

炭水化物なし？

脂肪の損失を最大限にしようとしている場合は、ワークアウト前の炭水化物を完全に捨てることを検討する必要があります。遅い炭水化物は、速い炭水化物よりも運動中の脂肪燃焼をあまり妨げませんが、運動中の脂肪燃焼を本当に最大化する唯一の方法は、炭水化物を完全に避けることです。

理想的には、運動前と運動後の食事の間隔は3〜4時間以内とし、45〜60分のトレーニングセッションを挟むようにします。

サプリメントはどうですか？

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ワークアウトの30分前に、ワークアウト前のサプリメントをシステムに取り込む必要があります。次の製品は、科学研究とトレンチの経験の両方で証明された製品であり、驚くべきワークアウトを通してあなたを活気づけるエネルギーと強さの向上を提供します。

ただし、これらのトレーニング前のサプリメントの各成分を個別に購入する必要があるとは思わないでください。アイデアは、このリストを取得し、ほとんどのボックスにチェックマークを付けるワークアウト前のサプリメントスタックを選択するための基礎として使用することです。だから、ここに行く：

1.ベータアラニン

ベータアラニンは、体内で自然に生成されるアミノ酸であり、必須アミノ酸ではありません。しかし、近年では、筋肉細胞内のカルノシンレベルを増加させる能力があるため、ワークアウト前に不可欠なサプリメントと見なされるようになりました。これにより、高強度でより多くの作業を行うことができます。どうやって？ベータアラニンは、高強度の運動中に生成される水素イオンの阻害剤です。

水素イオンは筋肉細胞内のpHレベルを低下させ、筋肉の疲労を引き起こします。ベータアラニンは水素イオンの蓄積を制限するため、筋肉疲労を防ぐのに役立ちます。ベータアラニンは、少なくとも5分間続く高強度の嫌気性運動に最適です。

勧告：ワークアウトの直前に、ワークアウト前のサプリメントとしてベータアラニン5gを消費します。

2.クレアチン

クレアチンは、人体や肉製品などの食品に自然に含まれています。これは、世界で最も研究されている物質の1つであり、過去10年間に200以上の研究が行われています。これらの研究は、クレアチンの補給が身体を助けることを決定的に示しています：

筋肉を構築する
強度の向上
嫌気性持久力の向上
運動後の筋肉痛と全身の疲労を軽減

上記の研究の大部分は、標準的なクレアチン一水和物で実施されています。多数のクレアチン誘導体が市場に出回っていますが、それぞれがその有効性を指数関数的に高めると主張しています。主張と高価な値札にもかかわらず、古き良き時代のクレアチン一水和物はうまく仕事をするでしょう。

勧告：体重1 kgあたり3 gを3〜5日間摂取し、その後3〜5 g摂取するという負荷プロトコルを使用します。ワークアウトの直前にワークアウト前のサプリメントとして摂取してください。

3.一酸化窒素

一酸化窒素（NO）は、体が自然に生成するガスです。体はそれを生成するためにアミノ酸アルギニンを使用します。 NOは、ホルモンとアドレナリンの放出を調節することにより、トレーニングのパフォーマンスに影響します。さらに、NOは血流を増加させ、栄養素がより迅速に筋肉細胞に到達できるようにします。

これにより、筋肉ポンプがより速く、より長くなります。一酸化窒素として摂取されるサプリメントは、実際にはアルギニン、シトルリン、およびベータアラニンの組み合わせであり、身体の自然なガス生産を促進します。

勧告： 運動前のサプリメントとして、アルギニン、シトルリン、ベータアラニンを7〜9 g毎日摂取します。

4.タウリン

雄牛の胆汁で発見されたために牡牛座にちなんで名付けられたタウリンは、非必須アミノ酸です。一酸化窒素（NO）産生を促進する能力により、筋肉への血流を増加させることにより、筋肉の持久力と筋力を向上させることが証明されています。

タウリンには、筋肉細胞による水分吸収を増加させる能力があり、より良いポンプを実現する効果があります。運動すると、タウリンの筋肉濃度が低下し、収縮能力が低下します。タウリンの補給は、この自然な低下を相殺します。

勧告：ワークアウトの直前に、ワークアウト前のサプリメントとして1日1〜2 gのタウリンを摂取します。

5.テストステロン

テストステロンは男性の成長ホルモンです。このように、それは私たちの筋肉細胞をより大きくし（肥大）、同様にそれらを複製するように促します（過形成）。また、テストステロン値が高いと、より多くのエネルギーを得て、集中力を高め、体脂肪レベルを制御できます。テストステロンのレベルを自然に高めるために、亜鉛はテストステロンに有益な効果があることが示されています。

亜鉛欠乏はテストステロンの減少と関連しているため、亜鉛レベルを正常化するとテストステロンのレベルが上がります。ビタミンDは、体内でのテストステロンの産生を促進する能力においても肯定的な兆候を示しています。

6.カフェイン

カフェインは、より良い集中力と持久力の向上のために体を準備する刺激剤です。具体的には、それは私たちをより精神的に注意させ、代謝率を高め、疲労の知覚を減少させます。これがどのように行われるかは完全には明らかではありませんが、カテコールアミンと神経伝達物質のドーパミンとノルエピネフリンの放出を刺激することが知られています。

カフェインはアルギニン活性も阻害します。これにより、一酸化窒素の生成に使用できるアルギニンが増え、作業筋肉への血流が増加します。

カフェインのワークアウト前の補給は、ワークアウトの1時間前に行う必要があります。理想的な投与量は体重1 kgあたり5〜6 mgで、これは3〜4杯のコーヒーに相当します。

7.タンパク質

プロテインサプリメント-粉末、既製の飲み物、アミノ酸タブレット-は、筋肉を増強し、適切なトレーニングのために体を準備するために不可欠なものとして大幅に宣伝されています。問題の真実は、タンパク質サプリメントには場所がありますが、使いすぎたり依存するべきではないということです。

タンパク質補給の主な利点は、実行中にタンパク質を摂取する便利な方法です。また、食べ物の上に粉を振りかけることで、食事にタンパク質を加える素晴らしい方法です。人体は、食べ物を飲むためではなく、食べるように設計されています。そのため、ワークアウトの1時間前に食事全体を摂る方が良い選択肢です。

しかし、食物の消化に問題がある人にとっては、タンパク質をシェイク状にすることで、トレーニング中の胃の問題を防ぐことができます。

女性のみ

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女性には、ワークアウト前の独自の補充要件がありますか？はい、彼らがやります。上記のすべてのサプリメントは男性と女性で同様に機能しますが、優れた分岐鎖アミノ酸（BCAA）サプリメントを追加すると、女性のトレーナーの筋肉細胞にエネルギーが追加されます。

これは、男性よりも炭水化物を体脂肪として容易に貯蔵する女性にとって重要であり、この傾向は多くの人が炭水化物摂取量を減らすことを奨励しています。ただし、炭水化物が少なすぎると、エネルギーがなくなります。 BCAAは空所を埋めるのに役立ちます。さらに、筋肉の回復を促進し、タンパク質合成を支援します。

勧告：ワークアウトの直前に、ワークアウト前のサプリメントとしてBCAAを5グラム摂取します。

積み上げ

サプリメントを積み重ねる（事前に作られたコンビネーション製品として使用する）ことはとても理にかなっています。一つには、最適なサプリメントを見つけ、適切な用量と比率で摂取する作業がすべてあなたのために行われます。

次に、ワークアウト前のサプリメントが一緒に働くときに起こる相乗効果があります。化合物は、単独で作用する場合よりも効果的な方法で、異なる経路に沿って作用して同じ結果を達成し、エネルギーを増強し、筋肉を構築し、回復を助ける能力を持っています。

したがって、1つの製品に上記のサプリメントを含むトレーニング前のサプリメント製品を購入することをお勧めします。次に、プロのレビュー、「1サービングあたりの価格」、および実際の顧客からのフィードバックを確認します。そうすれば、あなたはその重要なウィンドウの間にあなたの体に何を入れるかについて賢明な選択をすることができ、次のワークアウトを通してあなたの方法を爆発させることができます。