スキニーレッグを取得する方法：完璧な脚のためのエクササイズとトレーニング (2024)

そのセクシーでアスレチックな外観のためにあなたの子牛とハムストリングスを揺り動かしたいですか？ステップバイステップガイドを使用して、細い足を速くする方法を学びます。

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おそらく、あなたはしばらくの間これらの目標に向かって取り組んできました-おそらく素晴らしい結果ではありません。暑くて細い足への野望が生ぬるい結果しか生み出していない場合は、ターゲットを絞ったレジスタンスプログラムと強烈な有酸素運動セッションを組み合わせて、最終的にその熱い下半身を獲得します。

スキニー脚を取得する方法は次のとおりです。

ソース

キーはウエイトトレーニングです。

この単純な真実は、下半身の成功と失敗の違いを示しています。女性として、あなたはどうにかしてかさばって不均衡になるという潜在意識の恐怖に基づいて、ウェイトトレーニングの考え方に嫌悪感を抱くかもしれません。その石器時代の概念を早く乗り越えれば、より良くなります。真実は、筋肉のかさを発達させるのに十分なテストステロンが体内を通過していないということです。

だから、あなたの足のためにウェイトトレーニングは何をしますか？

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ウェイトトレーニングは、きれいな食事やタンパク質サプリメントと組み合わせると、筋肉を構築して形作ります。そして、あなたの体にある筋肉が多いほど、脂肪が少なくなります。それは、1ポンドの筋肉が1ポンドの脂肪の5倍のエネルギーを維持するためです。その結果、1日の1分ごとにより多くのカロリーを消費します。

ウエイトトレーニングの要点

ジムでのトレーニングの後の女性

スキニーウェイトウェイトトレーニングプログラムの詳細を調べる前に、基本的なトレーニングの教訓を見てみましょう。

ボリューム： ワークアウト中にどのくらいの作業を行う必要がありますか？これは、実行する必要がある担当者とセットの数に関連しています。理想的な下半身トレーニング効果を得るには、セットごとに8〜12回繰り返します。エクササイズごとに3セット行う必要があります。
強度： 使用する重量はどれくらいですか？答えは、1 rep maxの約70％の重さ（一度だけ良い形で持ち上げることができる重さ）で担当者をやるべきだということです。理想的な体重を計算する別の方法は、8〜12回の繰り返しを可能にすることです。 8人の担当者が実行できるウェイトから始めます。強くなると、担当者を段階的に追加できるようになります。 12人の担当者ができるようになったら、重量をわずかに増やして担当者を8人に戻します。
残り： セット間はどのくらい休みますか？十分な回復を可能にしながら強度を維持する理想的な休憩時間は60秒です。
テンポ： 運動の速さはどれくらいですか？筋肉システムに負荷をかける時間が長いほど、より良い結果が得られます。緊張した時間を増やすために、繰り返しを遅くすることができます。理想的なテンポは3-0-3です。これは、動きの同心部分（重量を持ち上げる）が約3秒、動きの偏心部分（重量を下げる）が約3秒であることを意味します。
周波数： 週に何回運動する必要がありますか？あなたの体から反応を引き出すための実証済みの最良の方法は、各体の部分を週に2回訓練することです。各トレーニングの間に3日間休む必要があります。月曜日と木曜日は、ほとんどの人に適しています。

スキニーレッグエクササイズ

超ホットな脚を作るためにジムに参加する必要はありませんが、プログラムにレジスタンストレーニングを含める必要があります。自分の体重から始めますが、強くなるにつれて、バーベル、ダンベル、マシンウェイトプレートの形で抵抗を追加する必要があります。次のように、週に2回抵抗を行います。

5分間のウォームアップから始めて、足を動かします。スキップ、トレッドミルでのランニング、サイクリングはすべて良い選択肢です。また、抵抗なしのウォームアップセットですべての運動を開始する必要があります。

演習：

1.スクワット

細い足のジムで運動若いスリムな女性

バーの下に自分を置き、ラックから持ち上げます。足を肩幅よりわずかに広く広げ、わずかに外側を向いた状態で、後ろに出て立ちます。
背中をまっすぐにして、胸を突き出し、頭を上に向けます。今、腹壁を緊張させ、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体を下げます。しゃがんだときに、お尻が戻らないようにしてください。むしろ、ピストンのようにまっすぐ上下に移動してみてください。
膝への過度の負担を避けるため、これ以上下に行かないでください。しゃがむときは、頭を上に向け、背中をわずかにアーチ状に保ちます。
下スクワットの位置では、下腿が床に対してほぼ垂直になるはずです。開始位置に戻ったら、かかとを押し込みます。

2.突進

1組のダンベルを手に取り、脇で腕の長さで保持します。足の幅は肩幅でなければなりません。常に中立的な背骨を維持してください。
次に、右脚を大きく前進させて、その脚を90度曲げます。
背中の膝がちょうど地面にキスするように降りてください。戻るには、前足のつま先を押します。
繰り返しを完了すると、脚が交互になります。

3.脚の延長

若い女性の足でウェイトトレーニング

足の延長は、大腿四頭筋（太ももを構成する4つの筋肉）を特に動作させることができる重量抵抗マシンです。ウェイトスタックに接続されているパッドの下に足を滑らせることができるシートで構成されています。通常、移動中に握るためのハンドルが用意されています。このマシンの美しさは、太ももだけでなく、太ももの特定の部分を完全に隔離できることです。問題のある地域にトーチを持って行くことを想像してください。それがこの運動があなたにできることです！

太ももの外側をターゲットにするには、脚延長マシンに座って、背中がシートの端に近づくように背を向けます。
つま先を向けて、まっすぐになるまでゆっくりと足を伸ばします。持ち上げるときに、足を離そうとしているかのようにわずかな圧力をかけます。動作中は常につま先を尖らせておいてください。先の尖ったつま先とわずかな外向きの圧力のこの組み合わせは、外側の大腿四頭筋に重点をシフトします。
上部の位置を1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げ、動き全体を通して重量の制御を維持します。

内側の太ももをターゲットにするには、マシンに座った状態で前かがみになります。これで、お尻が座席の底に戻ります。つま先を後ろに引いて、足首を少し巻きます。足をこの位置に保ち、足を伸ばします。体重が増えると、動きに向かって前かがみになり、足の内側に沿った緊張を感じます。

4.レッグカール

女性がジムでハムストリングカールマシンにあります。

レッグカールは、ハムストリングスと殿部を対象とするマシンです。横になっているベンチで構成され、足は足首のパッドの下にあり、ウェイトスタックに接続されています。

この素晴らしいバットシェイパーで最適なパフォーマンスを得るには、脚をカールバーの下に引っ掛けます。
ベンチに向かって胸を平らに下げますが、頭を上に保ち、背中をわずかにアーチ状に保ちます。
バーを可能な限り高くカールします。重りを持ち上げるときに、しわを緊張させます。運動中は腰を下げてください。ウェイトを開始位置に戻す前に、トップの位置で1秒間押し続けます。脚の延長と同様に、降下中は常に体重の制御を維持してください。

5.立ちふくらはぎを上げる

カーフレイズマシンは、ウェイトスタックに接続された一対のショルダーパッドで構成されています。マシンには足指があります。

肩パッドの下に足を置き、足のプレートに足を置き、つま先だけが足に乗るようにします。
肩の位置にあるハンドルを握り、動きの間中立姿勢を維持します。
膝を曲げずに、体を平らに保ちながら（お尻が後ろにドリフトしないように）、つま先を完全に伸びたふくらはぎの位置まで上げます。完全に収縮したふくらはぎの位置に下がる前に、その位置を2秒間保持します。完全にストレッチし、膝が常にロックされていることを確認してください。

この演習の効果の鍵は、降下の遅さです。立ち上がるのに2倍の時間がかかります。

スキニーレッグスワークアウト

ウォームアップ：5分間の有酸素運動

ソース

注意：あなたのレジスタンス演習には、ピラミッド担当者システムが含まれます。これには、12回の繰り返しを行うことができる抵抗から開始することが含まれます。次のセットでは、10回の繰り返しのみを許可する追加の抵抗を少し追加します。 3番目のセットでは、8回しか繰り返しできないように抵抗を追加します。一部の動作では、疲労要因により自然に後続の担当者と同じ量の担当者が得られないため、体重を追加する必要がない場合があります。

スクワット： 12/10/8から3セットピラミド化
突進： 各脚に12セットの3セット
脚の延長： 12/10から2セットのピラミド
レッグカール： 12/10から2セットのピラミド
立ちふくらはぎを上げる： 12/10/8から3セットピラミド化

2番目の層：脂肪の除去

既に説明したウェイトトレーニングトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびふくらはぎに必要な筋肉の形と力を与えます。しかし、すでにこれらの筋肉の上にある脂肪を取り除いていない限り、そのハードワークは誰にも見られません。

細い足を取得する方法を知るには、脂肪を燃やす方法を知る必要があります。脂肪を減らすことを見つけることは不可能であるため、足に当たるウェイトトレーニングでは、これらの領域から脂肪が明確に除去されることはありません。

ヒップと太ももの脂肪を燃焼させるには、定期的に高強度の有酸素運動を行う必要があります。この運動は、全身にカロリーを消費します。これを行う最も効果的な方法は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用することです。

HIITカーディオ

走り出す

HIITには、すべての有酸素運動のクイックバーストを実行した後、さらに短い休憩時間が続きます。最大レベルの努力で快適に実行できると感じるエクササイズを選択する必要があります。スプリント、サイクリング、またはローイングマシンの使用が適切なオプションです。前者の2つはあなたの足にも作用するため、あなたにとって素晴らしい選択肢です。

最大の脂肪の損失のためにHIITトレーニングを実行する方法は次のとおりです。