女性向けのこれら3つの非常に激しいケトルベルトレーニングは、あなたが本当に忙しく、通常の30分間のトレーニングの時間がない場合に適しています。
最近では、ワークアウトについて1つまたは2つのことを知っているすべての人がケトルベルトレーニングに夢中になっているようです。ハンドルが上部にある奇妙な形の鉄製ボウリングボールは、より強く、よりスリムに、よりフィットするように努力しているため、世界中のパワーリフター、ボディービルダー、一般的なフィットネス愛好家によって吊り上げられ、振られ、引っ張られています。そして、ケトルベルスイッチを作っているのは男だけではありません。その理由は明らかです。ケトルベルトレーニングは、より早くフィットするための優れた方法です。
ケトルベルトレーニングの利点
ソース–主要な筋肉グループを一緒に使用することにより、機能的なフィットネスを強化します
–爆発力と強度を高める
–筋肉および心血管の持久力を発達させる
–大量のカロリーを消費します（激しいトレーニングでは、1分あたり20カロリーを消費できます。）
–重要なコア筋肉を強化して安定させる
–頻繁に無視されている中背部の筋肉を機能させる
ケトルベルの使用
ケトルベルは、バーベルまたはダンベルと交換可能に使用するようには設計されていません。両方で実行できる演習があります。しかし、ケトルベルの本当の利点は、持久力、脂肪燃焼、機能的なフィットネスをすべて1つのエクササイズで組み合わせた弾道運動の基盤として使用した場合に得られます。ケトルベルはあなたをボディービルダーのように見せません。しかし、スタミナと有酸素運動能力を強化しながら、洗練されたトーンのアスレチックルックに興味がある場合は、それらが理想的なツールである可能性があります。
より早く目標を達成したい女性のための3つの最高のケトルベルトレーニングをチェックしましょう。最初に、しかし、いくつかの基本的なパフォーマンスのヒント。
ケトルベルの基礎
スタンス
–足の肩幅が離れている
–かかとの重量
–膝はつま先に沿ったまま
–目の前6フィートの地点に焦点を合わせる
背部姿勢/コア
–背骨の位置をニュートラルに保ちます–背骨を過度に曲げたり、伸ばしすぎたりしないでください
–肩で前後に引きます
–両足に同じ圧力をかけます
–胸郭をわずかに引き戻す
グリップ
スイング式ムーブメント
–ケトルベルをつかむために手でフックを作ります
–ハンドルを絞らないでください
–親指を離します
クリーンタイプムーブメント
–ハンドルに親指と人差し指を巻き付けます
–ベルが回転できるように、残りのグリップを比較的ゆるめたままにします。
股関節の動き
–あなたの自然な動きを損なわないタイトフィットの服を着用してください
–ケトルベルを少し前に置きます
–かかとが床に押し込まれた状態で足がしっかりと固定されていることを確認します
–あらゆる動きで腰からのリード。しゃがむと腰を後ろに押します
–お尻を後ろに押して、腰のスナップに集中する
–股関節屈筋に折り目を付け、腰にできるだけ座って、すねを垂直に保ち、腰をできるだけ後ろに保ちます
–直立姿勢で、腹筋がきつく締められており、大腿四頭筋がきついことを確認します
呼吸
–鼻から息を吸い込み、口から吐き出す
–唇をすぼめることなくリラックスして均等に呼吸する
–腹筋をタイトに保つ
女性のケトルベルワークアウト1：脂肪の損失
このトレーニングは、最短時間で最大カロリー数を燃焼するように設計されています。これには、40秒のオンと20秒のオフの10の間隔が含まれます。推奨される抵抗は8kg（18lb）ケトルベルですが、それに合わせて調整してください。
練習番号1：交互のケトルベルスイング
四分の一スクワット運動を使用して、足の間でケトルベルをスイングします。全体を通して中立的な背骨の位置を維持するようにしてください。スクワットから出たら、ヒップをスナップして勢いをつけます。ケトルベルを肩の高さまで振ってください。モーションの上部にある交互の手。
20秒休む
演習2：クラッシュカール
両側のケトルベルを握ります（ハンドルを握らないでください）。ケトルベルを握るのに指ではなく、手のひらだけを使用するようにしてください。肘を両脇につけたまま、ケトルベルを胸まで巻き上げ、再び元に戻します。腹筋を緊張させ、コア全体をできるだけタイトに保ちます。
20秒休む
演習3：クリーニングして押す（右側）
片手でケトルベルをつかみます。しゃがんでから電源を入れて、ケトルベルをラック位置と呼ばれる位置まで肩の高さまで掃除します。今度はミニスクワットを実行して、ケトルベルを頭上に動かす勢いを与えます。常に背中を完全に平らにしてください。胸も丸くしないでください。前方にアーチします。滑らかでシームレスな動きを実現します。
20秒休む
演習4：クリーニングとプレス（左側）
これは演習3と同じですが、左側で行います。
20秒休む
演習5：Halo Tricep Extension
ケトルベルをつかんで反転させ、胸の高さで体重が手の上になるようにします。次に、ケトルベルを頭の周りにハロー運動させます。頭を完全に真っ直ぐに保ち、先を見てください。両手が頭の後ろにあるときに停止し、ひじを入れたまま、三頭筋を完全に伸ばしてケトルベルを頭の後ろに下げます。次に、反対側を回るハローを完了します。毎回、ケトルベルを胸の前に回してください。交互に行き来します。
残り20秒
演習6：バーピージャーク
これは、バーピーとハイロウの2つの別々のエクササイズの組み合わせです。足を後ろに蹴って押し上げ位置にドロップすることで、バーピーから始めます。戻ってケトルベルをつかみます。まっすぐ立ち、ケトルベルをあごの高さまで上げます。ドロップダウンして、すぐに次のバーピーに移動します。身体が列をなした状態で直線を維持するようにしてください。
残り20秒
演習7：トータッチクランチ
ひざを上にして背中のマットの上に横になります。ハンドルの側面でケトルベルをつかみます。足をまっすぐにして、胴体で可能な限り90度の角度に近づけます。つま先に向かって腕の長さでケトルベルを保持します。ここで腹筋をしっかりと収縮させてクランチを行います。床に戻って落下する場合でも、コアをしっかりと保ちます。可能な限り高く、つま先まで手を伸ばします。肺を開いたままにして、全体を通して滑らかな動きの範囲を維持していることを確認します。
残り20秒
演習8：ランジドロップアンドロウ（右側）
繰り返しますが、ここでは2つの従来のウェイトエクササイズを組み合わせます-突進と片腕の列広い突進位置から始めます。右脚でケトルベルをつかみます。右脚は、突進姿勢で後ろ脚になります。足を伸ばした状態で背中をまっすぐに保ち、ケトルベルを胸郭に向かってrowぎます。肘を脇に置いてください。ケトルベルを下げながら、同時に突進を実行します。必ず後膝を地面に接触させてください。行と突進の2つの動作を交互に繰り返します。
20秒休む
演習9：ランジドロップアンドロウ（左側）
これは演習8と同じですが、左側で行います。
残り20秒
演習10：ケトルベルスイング
両手持ちのハンドグリップでケトルベルをつかみます。中立的な背骨を保ち、ケトルベルを動かすために腰をスナップしてスイングを開始します。ケトルベルを肩の高さまで高くしてください。高いポイントでは、身体から45度の角度を向いている必要があります。肺を開いたまま、コアの動きをきつく締め、背中と胸をアーチ型にします。
女性のケトルベルワークアウト2位：5分間の狂気
これは、あなたが非常に忙しく、通常の30分間のトレーニングの時間がないときに、非常に集中的なメンテナンストレーニングです。ワークアウトの効果は、セッションの長さではなく、トレーニングの強度と一貫性に依存していることに注意してください。これはあなたを一掃することが保証されています！
注意： このトレーニングを行うときは、リストバンドを着用する必要があります。
演習1：ケトルベルでひったくり
ソースケトルベルを体の前に置きます。広い姿勢を取り、片手でオーバーハンドグリップでケトルベルをつかみます。片腕のケトルベルスイングを行うことから始めます。ケトルベルを頭上まで上げます。ケトルベルを上げ、ケトルベルを頭上に打ちながら、肘を少し曲げ始めます。これにより、ベルが回転し、手首と下腕に寄りかかります。ケトルベルを頭上のロックアウト位置に保ちます。手首を中立にして、手を開いたままにします。数秒間ホールドしてから、ケトルベルを床に戻します。これは1回の繰り返しです。
各腕でケトルベルスナッチを5回繰り返します。
演習2：キックアッププッシュアップ
上の押し上げ位置から始めます。左足を左手に上げます。次に、左足を横切って通過して右足を蹴ります。その後、開始位置に戻ります。開始位置に戻るまで、右足を床に触れさせないでください。次に、完全なプッシュアップを行います。
交互に各側で4回繰り返します。
今度は、各側に1つずつ5スナッチに戻ります。
ひったくりの間を行き来し、5分間腕立て伏せを蹴ります。
女性のケトルベルトレーニングNo. 3：究極の挑戦
このやりがいのあるトレーニングは、脂肪燃焼を脂肪追跡しながら、コアを強化し、機能的なフィットネスを改善するように設計されています。ワークアウトには、5ラウンドの5回のエクササイズサーキットが含まれます。すべてのエクササイズは20回繰り返す必要があります。ケトルベル以外に必要な追加装備はプルアップバーのみです。完全なプルアップができない場合は、椅子またはトレーニングパートナーを使用して、アシストプルアップを実行します。
演習1：ケトルベルスイング
両手持ち手でケトルベルをつかみます。中立的な背骨を保ち、ケトルベルを動かすために腰をスナップしてスイングを開始します。ケトルベルを肩の高さまで高くしてください。高いポイントでは、身体から45度の角度を向いている必要があります。肺を開いたまま、コアの動きをきつく締め、背中と胸をアーチ型にします。
演習2：スパイダーマンの腕立て伏せ
ソース定期的に腕立て伏せを行いますが、そのたびにひざをひじに当てます。腰を平らに保つようにしてください。
演習3：ゴブレットスイングランジ
ハンドルの側面にあるケトルベルをつかみます。そして、胸の高さで持ち上げます。今、深い突進に一歩踏み出します。膝が地面にちょうど接するまで後脚を下げます。フロントヒップ、膝、足首の間に90度の角度が必要です。開始位置に戻ります。次に、後部の突進に戻ります。必要な数の担当者が完了するまで、ダンベルを胸の高さに保ち続けます。
演習4：プルアップ
アンダーハンド、肩幅グリップでチニングバーをつかみ、肘を少し曲げて吊るします。あごをバーの上に引き上げ、1〜2秒間保持し、コントロールで体を下げます。足をまっすぐ垂れ下がらせてください。スムーズな動きで自分自身を引き上げてから、体を制御下に置いてください。
最大の伸縮を得るには、各担当者の一番下まで下げ、あごがバーに触れるか上にくるまで引き上げます。
チニングバーで1回完全な繰り返しを実行できない場合は、最初に逆プッシュアップを実行します。次のように逆プッシュアップを実行します。
- 地面から1メートル上のバーを修正します（これはスミスマシンで行えます）。
- バーが胸の上にくるように横になります。
- 肩幅よりわずかに広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- 胴体と脚を床から持ち上げて、かかとの後ろだけが床に植え付けられるようにします。
- 腹筋を引っ張り、頭からかかとまでまっすぐに体を保持します。
演習5：相撲デッドリフト
ソース足を肩幅よりも少し広くし、足を少し突き出した状態で、ケトルベルに対する誇張した姿勢を取ります。ケトルベルを握るために両手持ちのオーバーハンドグリップで中立の背骨を維持します。腰にヒンジを付け、尻を押し戻します。腹筋をしっかりと保ち、太ももを通り抜けて、ケトルベルを持ち上げて直立します。ケトルベルを地面に戻すときは、かかとの後ろに置いてください。これは、背中が丸くなるのを防ぐのに役立ちます。
上記の3つのケトルベルトレーニングは大変です。しかし、彼らはまた、機能的なフィットネスを開発し、不要な体脂肪を取り除き、無駄のない筋肉を構築し、強くするために必要なものでもあります。基本的なテクニックガイドラインに従うことを忘れないでください。ケトルベルは難しいが重すぎないため、フォームを危険にさらすことなく、常に中立的な背骨を維持してください。ケトルベルがジム愛好家の新しい親友である理由がすぐにわかります。
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