背脂肪のこれらの層とロールは、最も説明のない衣類をこっそりと忍び寄る厄介な方法を持っています。脂肪を取り戻すことは可能ですが、あなたはそれについて賢明な方法で行かなければなりません。
あなたの不機嫌そうなティーンエイジャーが頑固だと思ったら、腰の脂肪を数ポンド余分に動かしてみてください。また、10代を彼女の部屋に閉じ込めることができますが、背中の脂肪に関しては隠れることはありません。目に見えない身体の一部については、腰が多くの不安を引き起こします。座ったり、立ったり、最も基本的な動きをしたりするのが苦痛になる一生の痛みのきっかけになります。しかし、それはまた見苦しい量の脂肪を蓄積する可能性があります-頑固に消えることを拒否する脂肪。
しかし、スマートな食事と運動を通じて腰をターゲットにすることを学ぶことにより、潜在的な痛みを伴う怪我を軽減するコアのための強力なプラットフォームを構築することができます。方法を見つけましょう。
背中の解剖学
ラット（LatissimusDorsi）：ラットの起源は下4つのrib骨にあり、上腕骨の内側に挿入されます。この筋肉は、上半身に非常に人気のある「V」字型を提供します。拡張、内転、内側回転を提供します。
Middle Back（Rhomboids）：Rhomboidsは脊椎に起源を持ち、肩甲骨に挿入されます。彼らの機能は肩甲骨の内転です。
低い背部（低いTrapezius）：低い僧帽筋は肩甲骨の抑制を可能にします。
脊柱起立筋（背中下部）：この大きく強力な筋肉群は、脊椎下部の側面に沿って走ります。一対の脊柱起立筋が腰の主要な筋肉群を形成します。この筋肉は、名前が示すように、背骨を直立させ、胴体を曲げた位置からまっすぐにします。また、腰をひねるときに斜めになります。
スマート栄養
あなたはおそらくあなたの体の特定の領域からのみ体脂肪を減らすことができないことをすでに知っています。全体的なアプローチが必要です。そして、そのアプローチはあなたの食事から始める必要があります。もちろん、一般的には人々はそれを聞きたくありません。彼らは、最小限の労力と労力で仕事を終わらせる魔法のエクササイズまたはピルを求めています。さて、その概念を一度だけ取り除きましょう。栄養は常に何よりもまずなければなりません。それはあなたが食べるもので複雑になる必要があるという意味ではありません。最善の方法は簡単な方法です。これを実行するための3つの重要な手順を次に示します。
(1) 悪い炭水化物を取り除き、良い炭水化物に置き換えてください。良い食べ物がどんなものか、ジャンクがどのようなものかを知っています。主に緑の葉野菜から炭水化物を得ると、毒素と脂肪を洗い流すのに役立ちます。ケール、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスはすべて素晴らしい選択肢です。白いペストリー、ドーナツ、ケーキ、パンに背を向けます。砂糖は、あなたのコアエリアの周りに脂肪を積む主な隠れた卑劣な食べ物です。スーパーマーケットで製品のラベルを確認することが重要です。スープなどの健康食品を想定している人の多くは、風味付けするには糖分が多すぎます。
(2) できるだけ多くの1成分の食品を入手してください。成分が多ければ多いほど、自然な食品は少なくなります。最初にそれらのために行きます。野菜、肉、鶏肉、果物、ナッツはあなたの選択に行く必要があります。この一成分規則を守ることは、その見苦しい低体脂肪のコントロールを支援するのに大いに役立ちます。
(3) より多くの水を飲み、ソフトドリンクを切り取ります。毎日2リットルの水を消費する必要があります。食事からソーダとフルーツジュースを同時に排除する必要があります。これらは、あなたの体に有毒な多くの化学物質とともに、あまりにも多くの砂糖を含んでいます。ソフトドリンクを切り取るだけで、1年で最大25ポンドの体脂肪を失うことができます。
スマートエクササイズ
ソース腰の運動だけに集中すれば、腰の脂肪を失うことはありません。それはあなたがそれを強化し始める準備ができたらあなたがすることです。今は、できるだけ多くのカロリーを運動で消費してエネルギーを消費する必要があります。そして、それはあなたが高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う必要があることを意味します。
それでは、高強度トレーニングとは何ですか？絶対的なフルティルト（スプリント部分）で短時間、その後さらに短時間の回復を行うことができるのは、単に運動のパフォーマンスです。スプリント部分は、各サイクルの間に一定の回復期間を設けて、複数回繰り返して実行する必要があります。
HIITトレーニングを実施するための適切なエクササイズを選択することが重要です。絶対最大強度で快適に演奏できると感じる動きを選択する必要があります。ランニングは良いオプションですが、サイクルで疾走したり、バーピーやパワージャンプなどのエクササイズを実行したりすることもできます（この章の最後にあるこれらの動きのエクササイズの説明を参照してください）。
HIITトレーニングの例を次に示します。
(1) 20秒間直線で走ることができるオープンフィールドまたはランニングトラックに身を任せてください。
(2) 時計を20秒と10秒の間隔でビープ音に設定します。
(3) ウォームアップとして2分間のジョギングを行う
(4) 時計を起動して、スプリントに直接入ります。絶対最大に自分をプッシュする必要があります（ドーベルマンに追われていると想像してください！）
(5) 20秒のビープ音が聞こえたら、全力疾走を止めて回復を始めますが、動き続けてください。
(6) 正確に10秒後に、2番目のスプリントに移動します。ここであなたが挑戦するのは、あなたが最初にやったのと同じように強く押すことです。強度を落とさないでください。 20秒間完全に外出します。
(7) 10秒間回復してから、次のスプリントに進みます。合計6つのスプリントを続行します。
(8) 地上で崩壊！
このタイプの有酸素運動は、地元のジムで見られるものよりも数年先です。 HIITトレーニングを行っている間は、iPodを聞いたり、iPadを読んだりすることはできません。激しいですが、短いです。実際、今説明したトレーニングには合計で6分かかります。これには2分間のウォームアップが含まれます。これらのジムのバニーが靴ひもを結ぶのを完了する前に、バッグ全体で有酸素運動を行います。
HIITトレーニングのもう1つの素晴らしい点は、非常に効果的であることです。あなたがそれをしている間、それは大量のカロリーを大量に消費します。しかし、もっとあります。このタイプのトレーニングは、燃焼後の効果を生み出します。これにより、代謝を脂肪のかき回す工場に変えることができます。実際、たった1分間の6分間のセッションで、次の24時間の代謝が向上し、睡眠中でもより多くのカロリーを消費できます。
HIITトレーニングをプログラムに組み込むには、さまざまな方法があります。上記の6分間のトレーニングは、有酸素運動トレーニングの理想的な基盤です。それはあなたがジムでやるよりもあなたをより健康にさせるでしょう。隔日で週に3回、屋外に屋外に出ます。食べる前に朝一番にこれを行うと、さらに多くのカロリーを消費します。セッションの前に300 mlの水を飲み、最後のスプリントセッションの直後に水分補給します。
運動の説明
バーピー
おそらく学生時代にこれらをやり直したでしょう。要約は次のとおりです。
足を肩幅に広げて立ちます。身をかがめて、手のひらを地面に置きます。腕を体で支えて、足を後ろに蹴ります。すぐに足を後ろに引いてから、開始位置まで押し戻してください。それは1人の担当者です。
スプリントを20秒間バーピーに交換します。最初のセットの目標を設定します。たとえば、8人です。 10秒間回復した後、最初のセットで行ったのと同じ数の担当者を取得するために、一生懸命働きます。
パワージャンプ
足を肩幅に広げて立ちます。しゃがみ込んでしゃがみ込んだ後、爆発して垂直ジャンプします。膝をできるだけ高く上げます。分が完了するまで、休むことなく滑らかな動きを続けます。
腰の強さ
全体的な健康と長期にわたる痛みのない生活のためにできる最大のことの1つは、腰の筋肉を強化することです。次のルーチンでは、自分の体重しか使用しません（2、3回のエクササイズにはスイスボールが必要になります）。つまり、自分の家でプログラムを実行できます。このワークアウトをサイクルで実行し、各動作を1セット実行してから、次のエクササイズに直接進みます。各エクササイズで12〜15回繰り返し、それぞれの間に2分間の休憩を入れて最大3サイクルを構築する必要があります。最良の結果を得るには、隔日で週に3回ワークアウトを完了してください。
トレーニング
ソース背中を平らに保ち、手と膝を下ろします。深呼吸をして、胃を膨らませます。次に、おへそを背骨の方へ持ち上げながら、強制的に息を吐き、怒った猫のように背中を丸めます。息を吐くことができなくなったら、背中を丸く保ち、へそを唇の中に入れ、鼻から数秒間浅い呼吸をします。これは1回の繰り返しで、20〜30秒かかります。背中を開始位置まで平らにした状態で吸い込みます。
プローンスーパーマン
足をまっすぐにして、腕をまっすぐ伸ばして、床に手を置いてうつ伏せになります。腕、頭、胸、下肢を同時に床から持ち上げます。この位置を1〜5秒間保持し、動きを通して頭と首を肩と同じ高さに保ちます。開始位置に戻ります。
バードドッグ
膝とつま先を床に置き、手のひらを目の前に向けて、四つんばいから始めます。腹筋を引き込みます。片方の腕と反対側の足をまっすぐにし、両手足を床に平行に伸ばしながら、胴体と腰を直線に保ちます。 5秒間保持した後、作業肢を下げ、反対側の腕と脚で繰り返します。それは1つの代表です。
バックエクステンション
この演習では、スイスのボールが必要です。腹筋と胸をボールの上に置き、背中を丸くし、足をまっすぐ後ろに置き、壁の底に支えます。ボールを横切るように腕を折ります（または、より大きな挑戦のためにあなたの前で両腕を伸ばします）。胸がボールから2〜3インチ離れるまで胴体を外します。
サイドブリッジ
あなたの非支配側に横になります。その前腕とその足の外側の端で体重を支えます。あなたの体は頭から足首まで直線を形成する必要があります。腹筋をできる限り引き込み、この位置を30秒間保持します。反対側で繰り返します。 （注：この演習では、各側で担当者を1人だけ実行します）。
ジャックナイフ
この動きには、スイス製ボールの使用も必要です。足の先とボールの上のすね、そして床の上の手で押し上げ姿勢にします。膝を胸に近づけて、ボールが少し前に転がるようにします。腕をまっすぐに保ち、上部で腹筋を強く絞ります。
概要
上記の3ステッププログラムにより、腰をすばやくシェイプアップできます。栄養の変化により、下半身の周りの見苦しい脂肪の蓄積を止めることができますが、HIIT Cardioは腰周りを含む全体的な体脂肪の損失をスーパーチャージします。最後に、体重強化エクササイズにより、脊柱起立筋が筋肉の強力なバンドになり、脊椎を支えて負荷を軽減します。あなたの腰が見事に見えるだけでなく、それはあなたのコアを強力に保つという重要な仕事をします–衰弱する痛みと痛みを永遠に防ぎます。
