タンパク質はバランスの取れた食事の重要な部分です。多すぎると体重が増え、少なすぎると病気になる危険があります。最適な健康のためにタンパク質を多く含む食品のガイドを次に示します。
何年も前に、ベジタリアンのライフスタイルを探求することに興味があったと母に言ったことを覚えています。彼女は心配を表明せざるを得なかった。どうすれば十分なタンパク質を入手できますか？
その後、生涯の菜食主義者と付き合い始めました。私たちが真剣になったとき、ママは心配事を共有することに恥ずかしがりませんでした。 「完全な」ベジタリアンになりますか？いつか子供がいたら、菜食主義者として育てますか？
ママは心配している-それは仕事の説明の一部です。そして、彼女の懸念を笑うのは簡単ですが、真実は、食生活から肉を無造作に排除すると栄養不足になる可能性があるということです。菜食主義者とビーガンは、栄養を慎重に管理しなければならないこと、特に十分なタンパク質を確実に食べるように努力しなければならないことを理解しています。
その生涯の菜食主義者は今では私の夫であり、私たちは時折人道的で持続的に育てられた肉や魚の味を楽しんでいますが、母が恐れていたように、主に果物、野菜、穀物に存在します。私は、栄養に関するクラスを受講し、知識を共有して、彼女の恐怖を払拭しました。しかし、必要なすべての栄養素を確実に摂取できるように、食事を監視および調整しました。
栄養：それは個人的です
肉と魚は優れた自然のタンパク質源です。専門家は長年政府機関と協力して、さまざまなビタミン、栄養素、および食品群の内訳を含む平均的な食事者向けの食事の推奨事項を作成しています。食品とビタミンの包装に関するこれらのガイドラインを見ました。
ガイドラインは一般に10年ごとに更新され、時には大幅に更新されますが、通常はわずかに更新されます。ビタミン（および栄養素）の1日摂取量には、下限（場合によっては上限）が設定されます。数値は、人口の最大の帯に適用するのに十分一般的です。しかし、情報は混乱を招く可能性があり、多くの場合誤解されるか完全に無視されます。
栄養を個人レベルに引き上げるとき、誰もが異なることを認識することが重要です。あなただけがあなたの体を知っています。年齢、性別、作業負荷、気候、運動、一般的な健康、その他の要因が、身体の栄養ニーズに影響します。食生活を大きく変える前に、医師に相談することをお勧めします。
食事性タンパク質の管理
ほとんどのアメリカ人は、体が必要とする以上のタンパク質を消費します。それが起こると、炭水化物、タンパク質、脂肪など、あらゆる種類のカロリーを過剰に消費するたびに、体はそれを行います。余分なエネルギーを長期保存に変換します。その貯蔵は脂肪の形を取ります。
それがあなたが消費するタンパク質の量を管理する一つの理由です。食べすぎると太ります。しかし、いくらですか？
栄養士によると、成人の1日あたりの平均タンパク質摂取量は、消費されるすべてのカロリーの10〜35％である必要があります。これは、女性で約46グラム、男性で約56グラムです。
妊娠中の女性、授乳中の母親、アスリートは、かなり多くのタンパク質を必要とする場合があります。肉体的な痛みや心理的ストレスに苦しんでいる人は、たんぱく質の必要性が増えているかもしれません。
肝心なのは、たんぱく質をたくさん食べる必要があるということです。
食生活のつながり
私たちは卵をタンパク質の優れた供給源と考えていますが、各卵は実際にはわずか6グラムしか貢献していません。クレジットカードを引き出して、急ぎの配送でプロテインパウダーのケースを注文する前に、少し時間を取って食事を検討してください。
自分を健康だと思いますか？
自宅でたくさんの食事を作りますか？また、食べ物の選択肢が多様で栄養豊富であることを確認していますか？おそらく時間の制約がこれを難しくするか、あなたは料理のファンではありません。残念ながら、加工食品が健康に関して最良の選択となることはめったにありません。少し後でこれに戻ります。とりあえず、個々の食品のタンパク質含有量を考えてみましょう。
これはほとんどの人がほとんど知らないことです。いくつかの優れたタンパク質源に名前を付けることができるかもしれませんが、それらに含まれるタンパク質の量を知っていますか？
いくつかのハードデータを使用して、政府の日々の要件を把握してみましょう。
- 卵には約6グラムのタンパク質が含まれています。
- ピーナッツバター大さじ2杯に約8グラムのタンパク質が含まれています。
- リブアイステーキのグリルには約69グラムのタンパク質が含まれています。
- 調理済みのキノア1カップには、約8グラムのタンパク質が含まれています。
あなたが肉を食べる人なら、たぶん一日中あなたを運ぶのに十分なたんぱく質を一回の食事で得るでしょう。あなたは、特に激しいワークロードまたは強化された運動ルーチンを補うのに十分になるかもしれません。
肉ベースのタンパク質には多くの場合、かなりの脂肪分が含まれているため、動物ベースの製品を大量に食べる人は、消費カロリーを監視する必要があります。
タンパク質製品のピッキング
バランスの取れた食事には、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれます。医療専門家から別段の指示がない限り、あらゆる雑食動物は、マメ科植物、全粒穀物、果物と野菜、魚、肉、乳製品を含むバランスの取れた食事を摂るようにすべきです。
市場には多くのタンパク質が詰められた加工食品があり、通常は超運動選手や高齢者の消費者を対象としています。個人的には、食物ベースの栄養源が好きです。私はあらゆる種類のサプリメントや加工された栄養補助食品を避ける傾向があります。
タンパク質強化のコンビニエンスフードを選択する場合は、購入する前にラベルを確認してください。毎日必要なタンパク質をすべて含むシェークバーまたはプロテインバーは、あなたには向かないかもしれません。おそらく、非栄養糖と脂肪の追加でいっぱいです。食料品店の「健康な」通路で見つかったとしても、悪いものは良いものを上回ることがあります。
私たちの体にタンパク質が必要な理由
十分なタンパク質を食べると健康が向上し、体力と幸福感に貢献します。タンパク質は人間の健康に重要な役割を果たし、構造的サポート、運動、免疫機能に貢献します。タンパク質は、エネルギーレベルを維持するためにも重要であり、インスリンを含む特定のタイプの酵素やホルモンの生成に役立ちます。さまざまなタンパク質が体内でさまざまなことを行うため、さまざまな食事をとることが重要です。
タンパク質はアミノ酸でできており、生命の基本的な構成要素と呼ばれることもあります。結合してさまざまなタンパク質を形成し、体内でさまざまな機能を果たす20種類のアミノ酸があります。さまざまな食事をとることで、さまざまな種類のアミノ酸を十分に摂取できます。
完全および不完全なタンパク質
一部のアミノ酸は体内で製造されていますが、他のアミノ酸は食物源から摂取する必要があります。栄養士はこれらを他の人と呼びます 必須 アミノ酸。それらの9つがあり、体は健康のためにそれぞれの十分な量を維持する必要があります。
おそらくあなたはと呼ばれる特定の食べ物を聞いたことがあります 完全なタンパク質。これらは、9つの必須アミノ酸すべてを含む食品です。すべての必須アミノ酸を単一のソースから（または1回の食事で）取得する必要はありませんが、どの食品が最も強力なプロテインパンチを詰め込んでいるかを理解することは役立ちます。これは、ちょっとした研究が役に立つ場所です。
完全なタンパク質を理解することは、雑食動物よりも少ないタンパク質を消費する傾向があるため、菜食主義者にとって特に重要です。完全なタンパク質の主な供給源は肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物源であるため、タンパク質レベルを維持し、アミノ酸摂取量を変化させることは、ビーガンにとって特に難しい偉業です。
幸いなことに、ベジタリアンにとっては、キノアも完全なタンパク質です。実際、すべての必須アミノ酸を含む植物ベースのタンパク質のほんの一握りです。
必須アミノ酸のすべてではないが一部を含む食品は、と呼ばれます 不完全なタンパク質。補完的な不完全タンパク質と組み合わせて食べると、これらの食物は必要なすべてのアミノ酸を身体に供給し、本質的に完全なタンパク質を形成します。
かつて、完全な利点を実現するには不完全なタンパク質を一緒に食べる必要があると考えられていましたが、栄養士は、不完全なタンパク質を終日食べて、体にさまざまなアミノ酸の適切な供給源を提供できることを理解しています。
世界中のタンパク質
大学で料理学を学んだとき、私は食品政策のクラスで学ぶことに魅了されたので、世界中で見られる多くの文化の伝統的な食事パターンは、相補的なタンパク質を組み合わせています。たとえば、豆やマメ科植物はしばしばご飯と一緒に食べられます。 （ピタパンとファムとフムス、またはダルと米とヨーグルトを考えてみてください。）マメ科植物、種子、ナッツ、穀物、一部の種類の乳製品は不完全なタンパク質ですが、これらの食品の一部に含まれるアミノ酸は他の食品に含まれるアミノ酸を補完します。体は、健康に必要なすべてのタンパク質を取得します。
考慮すべきこと：野菜、穀物、果物でさえタンパク質を含んでいます。それほど多くは思えないかもしれませんが（たとえば、リンゴやニンジン1グラムあたり）、1日に食べるさまざまな食べ物を考えてください。食料源がそうではないという理由だけで 主に タンパク質で構成されているからといって、タンパク質が存在しないわけではありません。それはすべて加算されます。
フランシス・ムーア・ラペによると、 小さな惑星の食事、ほぼ完全にフルーツやサツマイモで構成された食事を食べていない限り、おそらく食事の変更を行うために毎日のタンパク質の必要量を得ているでしょう。
ジャンクフードがジャンクである理由
満足ですか？多分。しかし、この方法で必要なタンパク質は得られません。ジャンクフードを多く含む食事をしている場合は、そうではないかもしれません。
あまりにも甘い、脂っこい、または塩味のある食品を指すとき、「ジャンクフード」とは言いませんが、まだジャンクです。 「ジャンク」という言葉の否定的な意味に敏感な食品業界は、加工食品、ファーストフード、洗練された穀物、貯蔵安定性のある食品など、多くの無害な発音の同義語を生み出しています。
非栄養食品源は、私たちの体に必要なビタミンと栄養素を提供することなく、脂肪と砂糖からカロリーを詰め込みます。毎日ハンバーガーとフライドポテトを食べている場合、十分なタンパク質を摂取することは可能ですが、他の必須要素はおそらく食事から欠落しています。ビーガンについても同じことが言えます。食べるもののほとんどが肉なしのクッキーやピザである場合、健康的な食事のメリットは得られません。
肉を食べる
肉はたんぱく質の素晴らしい源であり、容易に体内に吸収されます。菜食主義者は、種子、ナッツ、穀物、マメ科植物、卵、乳製品を組み合わせて食べることで、ニーズを満たすのに十分なタンパク質を摂取します。
ビーガンも食事で十分な量のタンパク質を摂取できます。彼らは、タンパク質がどこから来て、どれだけ得ているかをもう少し意識する必要があります。
肉を食べない
食事を慎重に計画すると、ナッツ、マメ科植物、およびその他のタンパク質源が肉に取って代わることがあります。夫と私は、私たちがほとんど菜食主義者であるにもかかわらず、健康的な量のタンパク質を食べるために一生懸命働いています。私たちは両方とも農業に関連する環境問題を意識しており、動物福祉は私たちにとって重要です。私たちは肉や魚を頻繁に食べることはありません。
肉を食べることはめったにないので、タンパク質の摂取を意識する必要があります。幸いなことに、ベジタリアンに優しい素晴らしいタンパク質源がたくさんあります。たとえば、1杯のテンペには31グラムのタンパク質が含まれています。ベジタリアン料理のソースは、肉と同じくらいタンパク質が豊富です。あなたはどこを見ればいいかを知る必要があります。
ヘルシーな食事をしましょう
食事を大幅に変更したり、プロテインサプリメントを求めて店に行く前に、すでに食べているものを検討してください。おそらくあなたはすでにあなたの食事で十分以上のタンパク質を摂取しているでしょう。タンパク質を多く含む食品がたくさんあります。
この記事のガイドラインは、健康を改善するためにタンパク質消費を最適化するのに役立つはずです。
